Hvis du har set det en gang, har du set det en million gange: et billede eller vid af en über-fleksibel danser, der strækker hendes misundelsesværdigt lemme lemmer. Hun har fået sine bananfødder fastklemt mellem en bærbar tønde og gulvet, eller et Gumby-lignende ben, der er muligvis stødt højt på en kommode. Du har sandsynligvis følt jaloux på hendes wow-værdige fleksibilitet.
Men Ashley deLalla, en fysioterapeut og pilates-instruktør med Children's Hospital of the King's Daughters 'Dance Medicine Program i Norfolk, VA, har en helt anden reaktion. 'Det er krumtvært. Jeg holder på vejret, især når man ser på, hvor unge disse dansere er, 'siger hun. Atletisk træner og akupunktør Megan Richardson, der er ansat ved Harkness Center for Dance Injuries i NYC, er enig: 'Overstrækning - tvinger dig selv til en ekstrem position i lang tid eller gør den forkerte strækning efter det, du prøver at opnå - har altid været et kulturelt problem i danseverdenen. ' Og hvad så er den rigtige måde at strække sig på? Vi er så glade for at du spurgte.
Hvordan og hvornår
Hvis du flopper ned i en straddle, så snart du går ind i studiet før teknikundervisning, gør du det forkert. 'Du vil aldrig strække en kold muskel statisk,' siger deLalla. 'Du vil altid have en slags opvarmning for at få ilt til disse muskler, hvad enten det er en balletopvarmning ved barren, gå omgange eller cykle til studiet.'
Før klassen skal du holde dig til skumrullende eller dynamiske strækninger (som Richardson definerer som strækninger, der bevæger sig gennem muskelens fulde bevægelsesområde uden at holde, med en pause på højst 1 optælling). 'Gå så langt ind i strækningen, som du har brug for for at føle det, og træk derefter muskelen sammen ved at vende tilbage til din startposition,' siger hun. 'Som et harmonika pumper og varmer dette forsigtigt musklerne, så de begynder at danse.' Statiske strækninger, som at sidde i dine splittelser, bør egentlig kun udføres efter klassen eller i slutningen af din dag i studiet, når dine muskler er gode og varme.
For en strækning som denne skal du først opvarme ordentligt for at forhindre risikoen for skader. (Getty Images)
Hvorfor ikke
Mærkeligt, men sandt: Hovedproblemet med overstrækning er, at dine muskelfibre ikke er de eneste ting, der bliver længere. Det er fordi at tvinge dine muskler i en ekstrem strækning også tvinger ledbånd og ledkapsler til at forlænge, og disse bindevæv har ikke fordel af at blive strakt. 'Udstrakte ledbånd mister deres evne til at trække sig tilbage til deres oprindelige længde,' forklarer Richardson. 'Og ledkapsler er som små balloner, der holder vores led på plads. Når ballonen eller ledbåndet er strakt ud, skal dine muskler arbejde hårdere for at skabe stabilitet - hvilket ikke er deres job. '
Hvis dine muskler har travlt med at stabilisere dine led, kan de ikke producere så meget kraft (tænk lavere spring, langsommere responstider og mere muskeltræthed). For ikke at nævne, at ustabilitet i led fra forkert strækning kan føre til skader, herunder hoftehindring, evulsionsbrud og labrale tårer - yikes.
Udført rigtigtstrækning er en vigtig komponent i forbedret teknik og forebyggelse af skader. Men du skal være opmærksom på, hvor du føler strækningen (ideelt i midten af den målrettede muskel eller 'muskelmaven') og modstå fristelsen til at gå til ekstremer. 'Dine danselærere, lokale ortopædiske klinikker, fysioterapeuter, atletiske trænere eller endda din børnelæge kan hjælpe dig med at forstå den grundlæggende anatomi bag korrekt strækning,' siger deLalla. 'Jo mere du træner, jo mere forstår du, hvordan en strækning skal føles, versus noget, der ikke føles rigtigt.'