Kvinde, der smiler på hjemmekontoretKredit: Hero Images / Getty ImagesDette stykke opstod oprindeligt den Motto og Barking Up the Wrong Tree .
Du får alle mulige råd om lykke på Internettet fra folk, der ikke ved, hvad de taler om. Stol ikke på dem.
Faktisk stoler du heller ikke på mig. Stol på neurovidenskabere. De studerer den grå klat i dit hoved hele dagen og har lært meget om, hvad der virkelig vil gøre dig glad.
UCLA neurovidenskabsforsker Alex Korb har nogle indsigter, der kan skabe en opadgående spiral af lykke i dit liv. Her er hvad du og jeg kan lære af de mennesker, der virkelig har svar:
1. Det vigtigste spørgsmål at stille, når du føler dig nede
Nogle gange føles det ikke som om din hjerne vil have dig til at være lykkelig. Du kan føle dig skyldig eller skammelig. Hvorfor?
Tro det eller ej, skyld og skam aktiverer hjernens belønningscenter.
Via Den opadgående spiral :
På trods af deres forskelle aktiverer stolthed, skam og skyld alle lignende neurale kredsløb, inklusive den dorsomediale præfrontale cortex, amygdala, insula og nucleus accumbens. Interessant er stolthed den mest magtfulde af disse følelser ved at udløse aktivitet i disse regioner - undtagen i kernen accumbens, hvor skyld og skam vinder. Dette forklarer, hvorfor det kan være så tiltalende at bunke skyld og skam over os selv - de aktiverer hjernens belønningscenter.
Og du bekymrer dig også meget. Hvorfor? På kort sigt får bekymring din hjerne til at føle sig lidt bedre - i det mindste gør du det noget om dine problemer.
Via Den opadgående spiral :
Faktisk kan bekymring hjælpe med at berolige det limbiske system ved at øge aktiviteten i den mediale præfrontale cortex og mindske aktiviteten i amygdalaen. Det kan virke kontraintuitivt, men det viser bare, at hvis du føler angst, er det bedre at gøre noget ved det - endda bekymre dig - end at gøre noget.
Men skyld, skam og bekymring er forfærdelige langsigtede løsninger. Så hvad siger neurovidenskabsfolk, at du skal gøre? Stil dig selv dette spørgsmål:
Hvad er jeg taknemmelig for?
Ja, taknemmelighed er fantastisk ... men påvirker det virkelig din hjerne på det biologiske niveau? Jep.
Ved du hvad antidepressiva Wellbutrin gør? Øger neurotransmitteren dopamin. Det gør også taknemmelighed.
Via Den opadgående spiral :
Fordelene ved taknemmelighed starter med dopaminsystemet, fordi følelse af taknemmelighed aktiverer hjernestammen, der producerer dopamin. Derudover øger taknemmelighed over for andre aktiviteter i sociale dopaminkredsløb, hvilket gør sociale interaktioner sjovere ...
Ved du, hvad Prozac gør? Øger neurotransmitteren serotonin. Det gør også taknemmelighed.
Via Den opadgående spiral :
En stærk effekt af taknemmelighed er, at det kan øge serotonin. Forsøger at tænke på ting, du er taknemmelig for, tvinger dig til at fokusere på de positive aspekter af dit liv. Denne enkle handling øger serotoninproduktionen i den forreste cingulære cortex.
Jeg ved, nogle gange lander livet et virkelig ondt slag i tarmen, og det føles som om der ikke er noget at være taknemmelig for. Gæt hvad?
Betyder ikke noget. Du behøver ikke finde noget. Det er det søger det tæller.
Via Den opadgående spiral :
Det er ikke at finde taknemmelighed, der betyder mest; det husker at se i første omgang. At huske at være taknemmelig er en form for følelsesmæssig intelligens. En undersøgelse viste, at det faktisk påvirkede neurontætheden i både den ventromediale og laterale præfrontale cortex. Disse tæthedsændringer antyder, at når følelsesmæssig intelligens øges, bliver neuronerne i disse områder mere effektive. Med højere følelsesmæssig intelligens kræver det simpelthen mindre indsats at være taknemmelig.
Og taknemmelighed gør ikke bare din hjerne glad - det kan det også oprette en positiv feedback-loop i dine forhold. Så udtryk denne taknemmelighed til de mennesker, du holder af.
(Klik på for at få mere at vide om, hvordan taknemmelighed kan gøre dig lykkeligere og mere succesrig her .)
Men hvad sker der, når dårlige følelser overhaler dig? Når du virkelig er i lossepladserne og ikke engang ved, hvordan du skal håndtere det? Der er et let svar ...
2. Mærk negative følelser
Du føler dig forfærdelig. Okay, giv den forfærdelighed et navn. Trist? Ængstelig? Vred?
Boom. Det er så simpelt. Lyder dumt? Din noggin er uenig.
Via Den opadgående spiral :
... i en fMRI-undersøgelse, med titlen 'At sætte følelser i ord', med passende vis, så deltagerne billeder af mennesker med følelsesmæssige ansigtsudtryk. Forudsigeligt aktiveres hver deltagers amygdala til følelserne i billedet. Men da de blev bedt om at navngive følelser, aktiverede den ventrolaterale præfrontale cortex og reducerede den følelsesmæssige amygdala-reaktivitet. Med andre ord, bevidst genkendelse af følelser reducerede deres indvirkning.
Undertrykkelse af følelser virker ikke og kan slå tilbage på dig.
Mere fra Barking Up the Wrong Tree: Ny Harvard-forskning afslører en sjov måde at blive mere succesrig på
Gross fandt ud af, at folk, der forsøgte at undertrykke en negativ følelsesmæssig oplevelse, ikke gjorde det. Mens de troede, de så godt udad, var deres limbiske system lige så vækket som uden undertrykkelse, og i nogle tilfælde endnu mere ophidset. Kevin Ochsner i Columbia gentog disse fund ved hjælp af en fMRI. Forsøger ikke at føle noget virker ikke, og i nogle tilfælde endda bagslag.
Men mærkning gør derimod en stor forskel.
For at mindske ophidselse skal du bruge nogle få ord til at beskrive en følelse og ideelt set bruge symbolsk sprog, hvilket betyder at bruge indirekte metaforer, metrics og forenklinger af din oplevelse. Dette kræver, at du aktiverer din præfrontale cortex, hvilket reducerer ophidselsen i det limbiske system. Her er bundlinjen: Beskriv en følelse i blot et ord eller to, og det hjælper med at reducere følelsen.
Gamle metoder var langt foran os på denne. Meditation har brugt dette i århundreder. Mærkning er et grundlæggende redskab til opmærksomhed .
Faktisk påvirker mærkning hjernen så kraftigt, at den også fungerer med andre mennesker. Mærkning af følelser er et af de primære værktøjer, der bruges af FBI-gidslingsforhandlere .
(Klik på for at lære mere om hemmelighederne hos FBI-gidsler her .)
Okay, forhåbentlig læser du ikke dette og mærker din nuværende følelsesmæssige tilstand som ' Keder sig . ' Måske føler du dig ikke forfærdelig, men du har sandsynligvis ting der foregår i dit liv, der forårsager noget stress. Her er en enkel måde at slå dem på ...
3. Tag denne beslutning
Har du nogensinde taget en beslutning, og så føler din hjerne sig endelig i ro? Det er ingen tilfældig begivenhed.
Hjernevidenskab viser, at beslutningstagning reducerer bekymring og angst - samt hjælper dig med at løse problemer.
Via Den opadgående spiral :
At tage beslutninger inkluderer at skabe intentioner og sætte mål - alle tre er en del af det samme neurale kredsløb og engagerer den præfrontale cortex på en positiv måde, hvilket reducerer bekymring og angst. At træffe beslutninger hjælper også med at overvinde striatum-aktivitet, som normalt trækker dig mod negative impulser og rutiner. Endelig ændrer beslutningstagning din opfattelse af verden - at finde løsninger på dine problemer og berolige det limbiske system.
Men beslutningen kan være hårdt . Jeg er enig. Så hvilken slags beslutninger skal du tage? Neurovidenskab har et svar ...
Lav en 'god nok' beslutning. Undgå at svede og tage den absolutte 100% bedste beslutning. Vi ved alle, at det kan være stressende at være perfektionist. Og hjernestudier bakker dette op.
At prøve at være perfekt overvælder din hjerne med følelser og får dig til at føle dig ude af kontrol.
Via Den opadgående spiral :
At prøve det bedste i stedet for godt nok bringer for meget følelsesmæssig ventromedial præfrontal aktivitet ind i beslutningsprocessen. I modsætning hertil aktiverer flere dorsolaterale præfrontale områder at anerkende, at god nok er god nok, hvilket hjælper dig med at føle dig mere i kontrol ...
Som professor i Swarthmore Barry Schwartz sagde i mit interview med ham: 'God nok er næsten altid god nok.'
Mere fra Barking Up the Wrong Tree: Sådan stopper du med at være doven og bliver mere udført - 5 eksperttip
Så når du træffer en beslutning, føler din hjerne, at du har kontrol. Og som jeg har talt om før, en følelse af kontrol reducerer stress. Men her er hvad der virkelig er fascinerende: Beslutningen øger også glæden.
Via Den opadgående spiral :
Aktivt valg forårsagede ændringer i opmærksomhedskredsløb og i, hvordan deltagerne følte sig for handlingen, og det øgede givende dopaminaktivitet.
Vil du have bevis? Intet problem. Lad os tale om kokain.
Du giver 2 rotter injektioner af kokain. Rat A måtte først trække i en håndtag. Rat B behøvede ikke at gøre noget. Enhver forskel? Yup: rotte A får et større boost af dopamin.
Via Den opadgående spiral :
Så de fik begge de samme injektioner af kokain på samme tid, men rotte A måtte aktivt trykke på armen, og rotte B behøvede ikke at gøre noget. Og du gættede det - rotte A frigav mere dopamin i sin nucleus accumbens.
Så hvad er lektionen her? Næste gang du køber kokain ... whoops, forkert lektion. Pointen er, at når du træffer en beslutning om et mål og derefter opnår det, føler du dig bedre end når gode ting bare sker tilfældigt.
Og dette svarer på det evige mysterium om, hvorfor det kan være så svært at trække din røv til gymnastiksalen.
Hvis du går, fordi du føler dig skal eller dig skulle gerne , ja, det er ikke rigtig en frivillig beslutning. Din hjerne får ikke fornøjelsesforøgelsen. Det føles bare stress. Og det er ingen måde at opbygge en god træningsvaner på.
Via Den opadgående spiral :
Interessant, hvis de bliver tvunget til at træne, får de ikke de samme fordele, for uden valg er selve øvelsen en kilde til stress.
Så tag flere beslutninger. Neurovidenskabsforsker Alex Korb opsummerer det pænt :
Vi vælger ikke bare de ting, vi kan lide; vi kan også lide de ting, vi vælger.
(For at lære, hvad neurovidenskabere siger, er den bedste måde at bruge koffein på, skal du klikke på her .)
Okay, du er taknemmelig, mærker negative følelser og tager flere beslutninger. Store. Men dette føles lidt ensomt efter en lykkerecept. Lad os få nogle andre mennesker herinde.
Mere fra Barking Up the Wrong Tree: Sådan får du folk til at kunne lide dig: 7 måder fra en FBI-adfærdsekspert
Hvad er noget, du kan gøre med andre, som neurovidenskab siger, er en vej til mucho-lykke? Og noget der er dumt simpelt, så du ikke bliver doven og springer den over? Hjernedokumenter har et svar til dig ...
4. Berør mennesker
Nej, ikke uden forskel; der kan få dig i mange problemer.
Men vi er nødt til at føle kærlighed og accept fra andre. Når vi ikke er smertefulde. Og jeg mener ikke 'akavet' eller 'skuffende'. Jeg mener faktisk smertefuld .
Neurovidenskabsfolk foretog en undersøgelse, hvor folk spillede et kuglespil-videospil. De andre spillere kastede bolden til dig, og du kastede den tilbage til dem. Faktisk var der ingen andre spillere; det hele blev gjort af computerprogrammet.
Men emnerne fik at vide, at tegnene blev kontrolleret af rigtige mennesker. Så hvad skete der, da de 'andre spillere' stoppede med at spille pænt og ikke delte bolden?
Emner & apos; hjerner reagerede på samme måde som om de oplevede fysisk smerte . Afvisning gør ikke bare ondt som et knust hjerte; din hjerne føler det som et knækket ben.
Via Den opadgående spiral :
Faktisk, som vist i et fMRI-eksperiment, aktiverer social udstødelse de samme kredsløb som fysisk smerte ... på et tidspunkt stoppede de med at dele og kastede kun frem og tilbage til hinanden og ignorerede deltageren. Denne lille ændring var nok til at fremkalde følelser af social udstødelse, og den aktiverede den forreste cingulat og isola, ligesom fysisk smerte ville.
Forhold er meget vigtige for din hjernes følelse af lykke. Vil du tage det til næste niveau? Rør ved mennesker.
Via Den opadgående spiral :
En af de primære måder at frigive oxytocin er ved at røre ved. Det er åbenbart ikke altid passende at røre ved de fleste mennesker, men små hånd som håndtryk og klapper på ryggen er normalt okay. For folk, du er tæt på, skal du gøre en større indsats for at røre oftere.
Berøring er utrolig kraftfuld. Vi giver det ikke nok kredit. Det gør dig mere overbevisende , øges holdpræstation, forbedrer din flirter ... pokker, det øger endda matematiske færdigheder .
At røre ved en, du elsker, reducerer faktisk smerte. Faktisk, når undersøgelser blev foretaget på ægtepar, jo stærkere ægteskabet, desto stærkere blev effekten.
Via Den opadgående spiral :
Derudover kan hånd i hånd med nogen hjælpe med at trøste dig og din hjerne gennem smertefulde situationer. En fMRI-undersøgelse scannede gifte kvinder, da de blev advaret om, at de var ved at få et lille elektrisk stød. Mens vi forudså de smertefulde stød, viste hjernen et forudsigeligt mønster af respons i smerte og bekymrende kredsløb med aktivering i isolationen, den forreste cingulat og den dorsolaterale præfrontale cortex. Under en separat scanning holdt kvinderne enten deres ægtemands hænder eller eksperimentatorens hånd. Da et motiv holdt sin mands hånd, havde truslen om chok en mindre effekt. Hjernen viste reduceret aktivering i både den forreste cingulære cortex og den dorsolaterale præfrontale cortex - det vil sige mindre aktivitet i smerte og bekymrende kredsløb. Hertil kommer, at jo stærkere ægteskabet er, desto lavere er den ubehagsrelaterede isolationsaktivitet.
Så kram nogen i dag. Og accepter ikke små, hurtige kram. Nej Nej Nej. Fortæl dem, at din neurolog har anbefalet lange kram.
Via Den opadgående spiral :
Et knus, især en lang, frigiver en neurotransmitter og hormon oxytocin, hvilket reducerer amygdalas reaktivitet.
Forskning viser får fem knus om dagen i fire uger øger lykke stor tid.
Har du ikke nogen at kramme lige nu? Ingen? (Jeg er ked af at høre det. Jeg ville give dig et kram lige nu, hvis jeg kunne). Men der er et svar: Neurovidenskab siger, at du skal tage en massage.
Via Den opadgående spiral :
Resultaterne er ret klare, at massage øger din serotonin med så meget som 30 procent. Massage reducerer også stresshormoner og hæver dopaminniveauerne, hvilket hjælper dig med at skabe nye gode vaner ... Massage reducerer smerte, fordi oxytocinsystemet aktiverer smertestillende endorfiner. Massage forbedrer også søvn og reducerer træthed ved at øge serotonin og dopamin og mindske stresshormonet kortisol.
Så brug tid sammen med andre mennesker og giv nogle knus. Beklager, sms'er er ikke nok.
Når du sætter folk i en stressende situation og derefter lader dem besøge kære eller tale med dem i telefonen, følte de sig bedre. Hvad med når de lige sms'ede? Deres kroppe reagerede det samme som om de slet ikke havde nogen støtte.
Via Den opadgående spiral :
... SMS-gruppen havde cortisol- og oxytocinniveauer svarende til gruppen uden kontakt.
Forfatterens bemærkning: Jeg er helt enig i at sende sms'er, hvis du laver en knus-aftale.
(Klik på for at lære, hvad neurovidenskab siger, er den bedste måde at blive smartere og lykkeligere på her .)
Okay, jeg vil ikke anstrenge din hjerne med for meget info. Lad os afrunde det og lære den hurtigste og nemmeste måde at starte den opadgående spiral af neurovidenskabsinspireret lykke ...
For at opsummere det
Her er hvad hjerneforskning siger vil gøre dig glad:
- Spørg: 'Hvad er jeg taknemmelig for?' Ingen svar? Betyder ikke noget. Bare søgning hjælper.
- Mærk de negative følelser. Giv det et navn, og din hjerne er ikke så generet af det.
- Beslutte. Gå efter 'god nok' i stedet for 'den bedste beslutning nogensinde taget på Jorden.'
- Klemmer, knus, knus. Gå ikke til tekst - tryk.
Så hvad er den døde enkle måde at starte den opadgående lykkespiral på?
Send bare en til en tak e-mail . Hvis du føler dig akavet med det, kan du sende dem dette indlæg for at fortælle dem hvorfor.
Dette kan virkelig starte en opadgående spiral af lykke i dit liv. UCLA neurovidenskabsforsker Alex Korb forklarer:
Alt er sammenkoblet. Taknemmelighed forbedrer søvn. Søvn reducerer smerte. Reduceret smerte forbedrer dit humør. Forbedret humør reducerer angst, hvilket forbedrer fokus og planlægning. Fokus og planlægningshjælp med beslutningstagning. Beslutningstagning reducerer angsten yderligere og forbedrer nydelsen. Nydelse giver dig mere at være taknemmelig for, hvilket holder løkken i den opadgående spiral i gang. Nydelse gør det også mere sandsynligt, at du vil udøve og være social, hvilket igen vil gøre dig lykkeligere.
Så tak fordi du læste dette.
Du kan også være interesseret i:
Og send den tak-e-mail nu for at gøre dig og nogen, du holder af, meget glade.