Krydstræning er et varmt emne. Hvad skulle du gøre? Hvad skal du ikke gøre? At træne uden for studiet kan forbedre din generelle kondition, men pas på at vælge træning, der vil gavne din dans uden at opbygge store muskler eller udsætte dig for risiko for skade. Læs videre for at se, hvilke slags cross-training eksperter anbefaler dansere.
Pilates
For stærk teknik har du brug for en stærk kerne, og grundlæggende Pilates-øvelser giver dig denne stabilitet. 'At styrke din kerne reducerer stress på din nedre ryg og forbedrer ryg- og bækkenjustering,' siger Tara Hench-Berdo, Pilates-instruktør og ejer af Body-N-Mind Pilates Studio i Carlisle, PA. 'Det hjælper dine arme og ben med at bevæge sig let, hvilket vil oversætte til din dans.' Når du får mere lemmemobilitet under din træningsrutine, får du bedre forlængelse og en friere bevægelseskvalitet. Pilates hjælper dig også med at bestemme, hvilke dele af din krop der er svage, stramme eller overstrakte. Fordi øvelserne retter sig mod specifikke muskler og led, gør de dig mere opmærksom på din krop, så du kan arbejde for at forhindre fremtidige skader.
Yoga
Yoga hjælper med at styrke og forlænge dine muskler. Dets fokus på føddernes iboende muskler er især godt for tappere. 'Tapdansere har så meget stabilitet i deres kerne, hofter og lår, men deres underben skal være løse og smidige,' siger Michelle Rodriguez, fysioterapeut og grundlægger af Manhattan Physio Group. ”Det ville gavne dem at være i et miljø, hvor de skal være barfodet og arbejde på deres balance og bruge deres fødder mere.”
Svømning
'Svømning er fantastisk på grund af den enorme mængde dekompression, der sker, når du er i vandet,' siger Rodriguez. 'Det giver dig mulighed for at bevæge dine led uden virkninger af tyngdekraften.' Fordi der er så mange forskellige slag at vælge imellem, behøver dansere med stramme overkroppe ikke at vige væk fra puljen. Prøv at gøre rygsøjlen for at strække fronten på brystet og styrke bagsiden af din torso og skuldre. (Brystslaget er begrænset og vil gøre dit bryst strammere, selvom det giver store fordele for hofter og ben.) Til en cardio-træning skal du løbe under vand eller træde vand i den dybe ende for at få din puls op uden at skabe fælles tryk som fortov kører.
Stå på ski
Langrend skaber kardiovaskulær styrke og er god til at arbejde parallelt. ”Balletdansere har tendens til at tro, at de har brug for at blive slået ud hele tiden, men det er ikke sandt,” siger Hench-Berdo. 'Det er godt at arbejde parallelt eller endda vendt ind. Hvis man vender hele tiden ud, kan det stramme hofterne og gøre dem svage af overforbrug.' Downhill skiløb er også godt til at styrke intern rotation. Men husk, et lille nedbrud i pisterne kan sidestille din dansekarriere, så pas dig op med en hjelm og alt det nødvendige sikkerhedsudstyr.
Cykling
Cykling er ideel, hvis du ønsker at styrke dine quads og glutes, men dansere skal køre med en lavere modstand for at forhindre bulking i lår og ben. Rodriguez anbefaler at sidde lodret i stedet for at køre på en vej eller en racercykel, fordi man læner sig frem på håndtagene i lang tid forkorter musklerne foran hofterne. ”Arbejd med at opretholde en dejlig opretstående kropsholdning og vejrtrækning,” siger hun.
Løb
Løb, især langdistanceløb, er ikke godt for dansere på grund af den konstante bankning på dine led. 'Hvis du ønsker at gøre noget, der supplerer din generelle kondition eller forbedrer din restitutionstid, er løb ikke ideelt,' siger Rodriguez. Prøv at gå en hurtig tur udenfor i stedet. ”På et løbebånd bevæger jorden, du går på, så mekanikken i din krop er anderledes end når du er ude på gaden og går en tur,” siger hun. Derudover får du alle fordelene ved sollys og vitamin D. Efter at have været cooped i studiet i timevis, vil din krop trænge til den friske luft.
Elliptisk
Hvis du leder efter et godt alternativ til løb, kan du prøve den elliptiske maskine, som giver dig en solid kardiovaskulær træning uden den store påvirkning. 'Du er i et parallelt miljø, og du kan variere karakteren,' siger Rodriguez. 'Maskinen kan være flad eller skrå, og du kan øge modstanden.' Hvis du er på en maskine uden håndtag, der bevæger sig, skal du arbejde på din balance ved ikke at holde fast i siderne. 'Sving dine arme som om du løber,' foreslår Rodriguez.
Styrketræning (vægtløftning)
Vægtløftning er en fantastisk måde at opbygge styrke på. 'Der er mange misforståelser om vægttræning,' siger Emery Hill, atletisk træner hos Houston Ballet. ”Folk tror, at hvis du løfter vægte, får du stor muskulatur. Men det kan være meget gavnligt for så vidt som at være i stand til at løfte eller blive løftet eller at holde din position, fordi du har mere grundlæggende styrke. ” Hvis du løfter for at blive stærk, skal du løfte en tungere vægt med færre gentagelser - flere reps med en lavere vægt vil skabe større masse. Hill anbefaler, at du ikke foretager mere end tre sæt med 6-8 gentagelser af hver øvelse, når du er uden for sæsonen eller i en øvelsesperiode. Når du kommer tættere på ydelsestiden, skal du bare lave et eller to sæt af hver, så du ikke træt dine muskler.
StairMaster
Det er muligt at overudvikle dine kalve på StairMaster, da de fleste mennesker har tendens til at gøre det på deres kugler. Prøv at gå faktiske trapper i stedet, foreslår Rodriguez. Eller hvis du er indstillet på at bruge maskinen, skal du holde den på en lysmodstandsindstilling. 'Du får cardio-arbejde,' siger Hill, 'men du vil ikke opbygge en masse quad- eller kalvestyrke.'
Når det kommer til krydstræning, 'sæt bestemte mål,' siger Hill. Opdel din tidsplan i seks ugers træningsperioder for at give dig tid til at nå hvert mål. At arbejde på denne måde indsnævrer dit fokus og gør det lettere at være motiveret. Men ved hvornår du skal begrænse din krydstræning, så du ikke brænder ud. 'At komme i den ekstra times træning kan sætte dig over kanten, når du allerede tager klassen, øver hele dagen og optræder,' siger Rodriguez. Vær smart med, hvordan du træner på tværs - din dans vil høste frugterne.
Ekstra tip
Brug støttende sko når du går, løber eller træner ved tyggegummiet. Et godt par korrigerer ubalancer og holder dig stabil.
Vær opmærksom på din tilpasning, især i parallelle positioner. Hold altid dine knæ foran dine hofter og direkte over tæerne.
Kryds din krop på en måde, der supplerer din dansestil. Hvis du bliver slået ud hele dagen, skal du arbejde på at forblive parallel. Hvis du normalt ikke løfter andre dansere, skal du styrke din overkrop med vægte og svømning.
Gør alt i moderation. Krydstræning skal skabe en god følelse af symmetri og balance i din krop for at forhindre skader.