Sig nej - og ja - til fedt. Transfedt og mættet fedt bidrager til kronisk lavgradig betændelse i kroppen. Undersøgelser har imidlertid vist, at en anden form for fedt reducerer betændelse: omega-3 fedtsyrer, som er medlemmer af den flerumættede fedtfamilie.
- Undgåstore mængder smør og margarine, mejeriprodukter med sødmælk, fede stykker kød, fastfood og junkfood som kager, småkager, slik, kiks og chips.
Spisekoldtvandsfedt fisk (såsom vilde laks, albacore-tun, hellefisk, skaldyr, sardiner, sild og makrel), raps, koldpresset saflorolie med høj olivenolie eller solsikkeolie, hørfrø- og valnødolier, valnødder, soja og grønne bladgrøntsager.
Gå naturligt. Billetpris, der er stærkt forarbejdet eller fyldt med raffineret sukker, får dig til at føle dig træg og hævet. Vælg fødevarer, der er så tæt på deres naturlige form som muligt, og øg dit indtag af frugt og grøntsager, der er regnbuens farver. Disse to fremgangsmåder vil også forbedre dit indtag af de antiinflammatoriske forbindelser kendt som antioxidanter og fytokemikalier.
- Undgåstore mængder sodavand, sukkerpakket juice, kager, kager, slik og sukkerholdige kornprodukter.
- Spisefuldkorn, soja, tomater, broccoli, søde kartofler, bønner, ærter, linser, hvidløg, citrusfrugter, kirsebær, blåbær, ananas og hørfrø.
Strøm op med protein. Dette næringsstof er vigtigt for opbygning, vedligeholdelse og reparation af næsten alle celler i kroppen, men især dem i dine muskler. Hvis din diæt har et lavt proteinindhold, svulmer din risiko for betændelse sammen med din modtagelighed for skade og sygdom. Sig til at spise en portion protein (et æg, 1⁄2 kop tofu eller kød, der er på størrelse med et kort kort) med alle måltider og snacks.
- Spisemagert rødt kød, fjerkræ, skaldyr, nødder, frø, bælgfrugter, fuldkorn, fedtfattig mælk, yoghurt, ost og sojamad som mælk, ost, yoghurt og burgere.
Bliv hydreret. Toksiner skabt i din krop under fysisk aktivitet fremmer betændelsesbrande, medmindre du spiser nok væske til at skylle dem ud. Drik nok, så du besøger toilettet hver 2. til 3. time, og din urin fremstår klar eller lysegul.
- Undgådrikker flere kopper kaffe hver dag. Prøv at erstatte en kop kaffe med grøn te. Lad det trække i 3 til 5 minutter for at maksimere dets antioxidanter.
- Drikkevand, aromatiserede seltzers, urtete koffeinholdige drikkevarer såsom diæt sodavand og andre kalorier med mindre kalorieindhold tæller også med i målet om 68 til 96 ounces væske dagligt.
Skær ned på piller. Har du en vane med at nå frem til Advil eller en anden smertestillende medicin ved hver muskel- eller ledpine? I så fald er du godt opmærksom på det kraftfulde slag, som disse piller lægger på den smerte og betændelse, som dansere og atleter ofte oplever - men smertestillende har en mørk side. Kort og langvarige bivirkninger kan omfatte svimmelhed, døsighed, kvalme, maveirritation, sår og endda nyresygdomme. Desuden nar smertestillende medicin din krop til at tro, at den er klar til at ramme dansegulvet, når lidt hvile og afslapning måske er det, du virkelig har brug for for at helbrede.
Tag kosttilskud til leddene. Brusk forhindrer kontakt mellem knogler og knogler og hjælper med at absorbere stød overdreven slitage kan forårsage ledsmerter og betændelse. To væsentlige forudsætninger for bruskens sundhed er glucosamin, som danner et strukturelt grundlag for brusk, og chrondroitinsulfat, som er en bestanddel af protein, der giver brusk sin fleksibilitet og holdbarhed. En nylig gennemgang konkluderede, at at tage disse i supplementform kan lindre smerter og forbedre mobiliteten. Den anbefalede dosis er 1.500 mg glucosamin og 1.200 mg chrondroitin dagligt i 2 til 4 måneder. Undgå at tage disse kosttilskud, hvis du har diabetes eller en skaldyrsallergi, hvis du oplever oppustethed eller diarré, når du aktivt bruger et af kosttilskuddene.
Karlyn Grimes, en registreret diætist, har en dobbelt kandidatgrad i ernærings- og træningsfysiologi fra Boston University og er fakultetsmedlem i ernærings- og biologi-afdelingerne ved Simmons College i Boston.