I 1990'erne forvandlede skuespillerinden Suzanne Somers den funky ThighMaster til et fitness-hit. Og vi får det! Især for dansere er det afgørende at tone disse indre lår. ”Det indre lår hjælper, som ethvert overben, med at stabilisere knæleddet,” siger danser, personlig træner og gruppe-fitnessinstruktør Deborah Horton. ”Det er vigtigt at arbejde med din valgdeltagelse fra hoften, hvilket er et problem for mange dansere - de prøver at arbejde fra knæene. At have stærke indre lår hjælper med den rotation. ”
Men du har ikke brug for et omfangsrigt udstyr (undskyld, Suzanne) for at få dine ben pisket i form. Prøv disse no-fuss øvelser, skabt af Horton eksklusivt til dig!
Stående foldet squat
Start i en bred andenplacering, vendt ud, med armene i anden position og håndfladerne opad.
Klem dine lår og glutes, når du retter dine ben og løfter dine arme over hovedet.
Gå tilbage til startpositionen. Lav tre sæt med 10 reps i et hurtigt tempo.
Gør det sværere! I slutningen af hvert sæt skal du holde plié-positionen og lave 20 små impulser op og ned.
Mærk virkelig forbrændingen: Efter plié-pulseringen skal du være lav og pulsere dine knæ fremad 20 gange.
Kun for avancerede: I slutningen af serien skal du løfte dine hæle og presse dine indre lår op til relevans, løft dine arme lige over dit hoved. Hold i 10 tællinger.
Horton siger: 'Sørg for, at din nedre kerne er engageret i hele serien, og at dine hofter forbliver lige under dine skuldre.'
Foldet udsagn
Stå i første position relevant med dine hænder på hofterne.
Lav små plié-impulser, der forbliver relevante, i 20 tællinger, og hold derefter i plié i 20 tællinger.
Afslut ved at rette dine knæ og løfte dine arme over hovedet. Hold i 20 tællinger. Lav tre sæt.
Horton siger: 'Fokuser på din nedre kerne og hold dine hofter og skuldre åbne.'
Benløftere i første position
Begynd i første position med dine hænder på dine hofter. Forlæng din bøjede venstre fod fremad, og flyt din balance på dit højre ben.
Bring dit venstre ben tilbage til startpositionen uden at lade det komme helt på gulvet. Gentag 20 gange. Skift derefter sider. Lav to sæt på hver side.
Gør det sværere! Ved slutningen af sættet skal du holde dit venstre ben løftet og gøre 20 pulser opad.
Straddle Squeeze
Lig fladt på ryggen med armene ved dine sider. Løft dine ben lige op for at danne sig
en 90-graders vinkel med din torso, der bøjer dine fødder i første position. Slå din højre fod frem i femte position.
Slå din venstre fod frem i femte position.
Peg tæerne og åbn dine ben i et bredt sekund.
Klem dine indre lår og løft dine ben tilbage til startpositionen. Lav tre sæt på 20.
Horton siger: ”Træk din kerne sammen og skub din nedre ryg ned i gulvet. At have dine palmer ved dine sider hjælper med at stabilisere dine hofter. ”
Luft foldet
Lig fladt på ryggen med armene ved dine sider. Løft dine ben lige op, med dine fødder bøjet i første position.
Plier dine ben, og hold dem slået sammen med dine hæle sammen. Dine hofter og skulderblade skal forblive flade på jorden.
Skub dine hæle langsomt tilbage mod loftet, som om du skubber modstand fra dig. Gentag serien 20 gange. Lav tre sæt.
Inder-lår elevatorer
Læn dig på din højre albue med dit venstre knæ bøjet og foden på jorden. Løft dit højre ben let fra jorden, bøj din fod for at aktivere dine benmuskler.
Løft dit højre ben et par centimeter højere. Sænk dit højre ben til startpositionen. Lad det ikke røre gulvet. Gentag 20 gange, og skift derefter side. Lav mindst to sæt pr. Side.
Horton siger: “Stabiliser din kerne og skub ned i din højre skulder. For ekstra vanskeligheder kan du holde en bog eller noget vægtet på dit arbejdsben. ”
Gør det sværere! I stedet for at hvile på din albue, skal du udføre øvelsen i en løftet sideplank, enten på underarmen eller håndfladen på din højre hånd.
Fotografi af Erin Baiano. Hår og makeup af Ananda Khan. Modelleret af Deborah Horton. Deborah Horton er danser, personlig træner og AFAA-certificeret gruppe-fitnessinstruktør i NYC. Senest oprettede hun en tilpasset træning til den nye 'Blood Type Workout' -serie.