En øjenmaskeKredit: Getty ImagesEn stigning i angstniveauer - hvad enten det skyldes den uendelige negative nyhedscyklus, lange arbejdstid, familiedrama eller noget andet - kan have en alvorlig indvirkning på søvn . (Hvem har ikke ligget vågen om natten med bekymringer, der løber gennem deres hjerne?) Hvis du finder dig selv at kaste og dreje, har du brug for en ny strategi, når du rammer sækket, siger Nancy Foldvary-Schaefer, DO, direktør for Sleep Disorders Center på Cleveland Clinic. 'Akut søvnløshed er super almindeligt og kan være resultatet af enhver livsstressor,' siger hun.
Hvordan håndterer du det? Her er Dr. Foldvarys afmatningsplan for natten.
Identificer din stressudløser, og håndter den tidligt på dagen
Hvis du kan finde ud af kilden til dine nye bekymringer, skal du gøre det. På denne måde kan du mentalt håndtere det på en produktiv måde i god tid før sengetid - siger lige efter middagen, siger Dr. Foldvary. 'Du vil arbejde på det tidligt væk fra soveværelset,' siger hun. ”Ruminer, tænk igennem stressoren. Mange af mine patienter fører en 'bekymringsdagbog & apos; at skrive deres følelser ud. Dette hjælper med at fjerne din angst før sengetid. ' Hvis du kan stille dit sind, før du lægger dig, er du mindre tilbøjelige til at kaste og dreje. 'Vanen med at drøvtyge i sengen kan blive akut søvnløshed i kronisk søvnløshed, 'siger Dr. Foldvary.
Vær opmærksom på dit soveværelse atmosfære
Især når du kæmper for at sove, vil du have de perfekte miljøforhold for at få en god hvile. 'Sørg for, at temperaturen er helt rigtig - ikke for varm, ikke for kold,' siger Dr. Foldvary. 'Sørg for, at du har en behagelig madras og pude . Du skal muligvis håndtere alt, der kan forstyrre din søvn, som f.eks ægtefælle, der snorker eller et kæledyr, der kan lide at klatre i sengen. ' Selvom disse små elementer ikke bugter dig før, holder de dig pludselig vågen. Tid til at justere temperaturvælgeren, investere i ørepropper, vælge mere behageligt sengetøj eller spar Spot ud af lagnerne.
Fjern alle kilder til koffein og alkohol
Nogle mennesker er mere følsomme over for koffeinstød end andre, så pas på, hvor meget du spiser og hvornår. Du bliver muligvis nødt til at sætte en frys på kaffe kl. 14 eller endnu tidligere, hvis du stadig kæmper for at sove om natten efter at have foretaget justeringer. Dr. Foldvary siger at også tjekke skjulte kilder til koffein og stop også med at forbruge dem kl. 14. De inkluderer chokolade, varm chokolade, grøn og sort te, nogle smertestillende midler og sodavand.
'Alkohol er en anden stor,' siger Dr. Foldvary. 'Det bedrager. Mange mennesker føler, at det hjælper dem med at falde i søvn, og mens det kan forårsage søvnudbrud, viser forskning også, at alkoholfragmenter sover. ' Dette gælder især for kvinder: En undersøgelse fra 2011 viste, at kvinder sov mere passende og i kortere tid efter en nat med at drikke, end da de var ædru, og at de sov mindre forsvarligt end mænd med det samme blodalkoholindhold.
Hvis du vågner om natten, don '' ikke blive i sengen for længe
Det er muligt, at stress også kan få dig til at skyde vågen midt om natten og ikke bare blokere for din evne til at falde i søvn. Dr. Foldvary siger, at du aldrig skal ligge i sengen i mere end 20 minutter og prøve at glide væk dette kan få dig til at drøvtyge over dine bekymringer eller bare stresse over dine søvnproblemer. 'Rejs dig op og gør noget afslappende eller kedeligt,' siger hun. 'Tænd ikke tv'et, hvilket kan være stimulerende. Læs ikke en bog, der bliver side-turner. Måske læse en langsom del af avisen eller stryge noget tøj. Når du begynder at føle dig søvnig igen, skal du gå tilbage i seng. ' Uanset hvad du gør, skal du bare ikke se uret. 'Dette er hvad du lærer i kognitiv adfærdsterapi mod søvnløshed,' forklarer Dr. Foldvary. 'Opret produktive vaner, sæt de rigtige forventninger, ryd dit sind og slapp af.'
Health.com : 5 tegn på, at du kunne have en søvnforstyrrelse
Hvis din søvnløshed holder op, skal du se din doktor
Kontakt en læge, hvis du har problemer med at sove om natten, du har prøvet selvledelsesstrategier, og du bare ikke kan fange nok z'er. 'Nogle mennesker venter for længe,' siger Dr. Foldvary. 'Jeg har haft nogle patienter kommet ind efter 20 års søvnløshed. Der er et klinisk signifikant problem, hvis søvnløshed varer mere end tre måneder, så kontakt din primærlæge, hvis du ikke kan sove efter den tid. ' Mange PCP'er har sunde strategier til håndtering af søvnløshed. Nogle vil muligvis henvise dig til en specialist i søvnforstyrrelser eller kognitiv adfærdsterapeut.
Mens Dr. Foldvary siger, at mange har tendens til at ønske at anvende en hurtig-fix sovepiller, foreslår hun først at prøve adfærdsmæssige ændringer. 'Nogle mennesker ønsker en vej ud af arbejdet, når de ikke har gjort noget af det grundlæggende,' forklarer hun. I virkeligheden kan en spilplan før sengetid og et par ændringer være alt, hvad der kræves for at helbrede din akutte søvnløshed.
Det her artikel oprindeligt dukkede op Health.com
Denne historie blev oprindeligt vist Tid