grøntsager-træ-bordKredit: Getty ImagesJordnøddesmør og gelé. Suppe og salat. Spaghetti og kødboller. Der er et par klassiske parringer, der aldrig går ud af stil. Men nogle madduoer gør mere end bare ophidselse af dine smagsløg - de kan endda øge dit helbred. Det er et koncept kaldet ' mad synergi . ' Mens det at spise en række næringsrige fødevarer er nøglen til at hjælpe din krop med at forblive sund, er ideen, at nogle fødevarer kan interagere på måder for at give endnu mere værdi. Så hold dig til at spise din foretrukne superfoods , men ved, at servering af disse 11 kombinationer kan pakke et mere kraftfuldt slag af ernæring.
Sorte bønner + rød paprika
Sorte bønner er en god kilde til jern . Ting er, at jernet i plantefødevarer, kendt som ikke-hæm jern, ikke absorberes så let som det jern, du finder i kød. 'Bare 2% til 20% af jernet i vegetabilske fødevarer finder vej fra din fordøjelseskanal ind i dit blod sammenlignet med 15% til 35% fra hæmdyrbaseret jern,' siger Cynthia Sass, RD, MPH, Sundhed 'S bidragende ernæringsredaktør og forfatter af Slank ned nu: Skurpund og tommer med ægte mad, rigtig hurtig ($ 27; amazon.com ). Det er her vitamin C-rige fødevarer, som rød paprika, kommer ind. De kan øge absorptionen af ikke-hæm jern med seks gange, siger Sass. Hendes go-to skål: sorte bønner tacos toppet med sauterede røde paprika.
Hele korn + løg + hvidløg
Ligesom bønner har jern og zink, du finder i fuldkorn, lav biotilgængelighed, hvilket betyder, at de metaboliseres hurtigere, end din krop kan absorbere dem. 'Hele korn indeholder naturlige stoffer, der kan binde sig til mineraler, hvilket gør dem mindre absorberbare,' siger Sass. Men forskning viser, at svovlrige fødevarer, såsom hvidløg og løg, kunne gøre fuldkorn endnu mere nærende. En undersøgelse fra 2010 i Journal of Agricultural and Food Chemistry fundet, at tilsætningen af hvidløg og løg til kogte eller rå madkorn forbedret tilgængeligheden i begge tilfælde af jern og zink. Par de to ved at bage løg eller hvidløg lige ind i brød, siger Sass, eller prøv at tilføje en generøs servering løg til din sandwich.
Tomater + olivenolie
Du ved allerede, at olivenolie er et hjertesundt fedt, der viser sig at øge det 'gode' HDL-kolesterol og sænke det 'dårlige' LDL-kolesterol, der kan blokere dine arterier. Når det er parret med tomater, har det endnu flere superkræfter. En undersøgelse fra 2000 i Gratis radikal biologi og medicin havde folk indtaget tomatprodukter med ekstra jomfru olivenolie eller solsikkeolie. Forskere fandt, at olivenolie hævet antioxidantaktiviteten af lycopen i tomater, mens der ikke blev set nogen effekt med solsikkeolie. 'Der er adskillige lækre kombinationer, herunder bruschetta, ristet rød peberpesto eller simpelthen sauterede tomater i olivenolie med hvidløg og urter til at smide med magert protein og en lille portion fuldkornspasta,' siger Sass.
Laks + collard greener
For at få mest muligt ud af din kalk indtagelse, indtager nok D-vitamin er nøglen. 'D-vitamin hjælper med at absorbere calcium fra mave-tarmkanalen i blodet og hjælper med at opretholde et normalt calciumniveau i blodet,' siger Sass. National Institutes of Health anbefaler voksne kvinder får 600 IE af D-vitamin dagligt. Bare hud udsat for sollys udløser D-vitaminproduktion i din krop, men du kan også få det ved at spise visse fødevarer, herunder laks. Sass foreslår at grille fisken over en seng med sauterede collardgrøntsager, som tilfældigvis er rige på knoglefremmende calcium.
Broccoli + tomater
Når de kombineres, ser disse to ud til at have nogle imponerende kræftbekæmpende kræfter. I en undersøgelse fra 2007 for Kræftforskning over fem måneder blev rotter fodret med forskellige diæter af enten broccoli, tomater eller begge fødevarer. Forskere testede derefter, hvor effektive de forskellige diætkombinationer var til at bremse væksten af prostata tumorimplantater. De fandt ud af, at kostvaner indeholdende 10% tomat og 10% broccoli forårsagede en 52% fald i tumorvægte mens kost med bare tomater oplevede et fald på 34%, og kosten med bare broccoli havde et fald på 42%. 'Du kan smide dampet broccoli med soltørret tomatpesto,' foreslår Sass. 'Eller sauter blomster og tomater i olivenolie med krydderier.'
Grøn te + sort peber
Glem at tilføje honning til grøn te. Forskning viser, at du måske har det bedre at drysse lidt sort peber. Grøn te har allerede en særlig antioxidant kaldet EGCG , som menes at øge stofskiftet og beskytte mod kræft. Men nøglekemikaliet i sort peber, kendt som piperin, kunne få EGCG til at arbejde endnu mere effektivt. I en undersøgelse fra 2004 for Journal of Nutrition , injicerede forskere mus med enten en kombination af EGCG og piperin eller EGCG alene. De fandt den piperin øgede absorptionen af EGCG, så det blev ikke nedbrudt så hurtigt i blodstrømmen. Vil du ikke have, at din te får et krydret spark? Brug parret til at suge kød eller skaldyr i blød. 'Brygget te med hvidløg, ingefær og sort peber er en perfekt marinade,' siger Sass.
Gurkemeje + sort peber
Piperinen i sort peber fungerer med mere end en mad. Du har måske hørt gurkemeje kaldte helbredende krydderi. Det er fordi det indeholder en kraftig antioxidant, curcumin, som har antiinflammatoriske, antiseptiske og antibakterielle midler, siger Melissa Rifkin, RD, en bariatrisk diætist ved Montefiore Medical Center i New York City. Ting er, curcumin metaboliseres hurtigt, før det kan absorberes fuldt ud. 'Hvis du parrer gurkemeje med piperinen, forbedrer det biotilgængeligheden af curcumin 1000 gange,' siger Rifkin. Hendes ideelle madparring: Forbered en kyllingeskål, der er lavet med gurkemeje og tilsæt lidt sort peber.
Spirer + olivenolie
Disse mini-kål pakker flere vigtige næringsstoffer, herunder vitamin K. . 'Det regulerer blodpropper i vores kroppe, og det kan også være nyttigt for knoglesundheden,' siger Keri Gans, RD, forfatter til The Small Change Diet: 10 trin til en tyndere og sundere dig ($ 8; amazon.com ). K-vitamin er et fedtopløseligt vitamin, hvilket betyder, at det bedst absorberes i et måltid, der indeholder fedt. Det er her olivenolien kommer ind. Den indeholder for det meste enumættede fedtstoffer , som menes at hjælpe med at mindske risikoen for hjertesygdomme. Forbered disse to ved let at sautere grøntsagerne i olivenolie, siger Gans. Du øger dit indtag af vitamin K og holder også dit hjerte lykkeligt.
Grønkål + mandler
En anden veggie chockfull af vitamin K er grønkål , men superfood er også en god kilde til E-vitamin, en antioxidant, der øger vores immunsystem og beskytter mod kræft og hjertesygdomme. 'Nogle undersøgelser tyder på, at det også kan være godt for sund hud,' siger Gans. Men ligesom K-vitamin er E-vitamin fedtopløseligt, så du har brug for en nærende kilde til fedt for at øge dets absorption. Mandler er en god partner for veggien, da møtrikken er fuld af enumættet fedt. Og parring af de to kunne ikke være nemmere. Gans foreslår at fylde en kale salat med flisede mandler. Bonus: 'Mandler har både E-vitamin og er et sundt fedt, så det er en win-win,' siger Gans.
Mørk chokolade + æbler
Denne parring tilfredsstiller ikke bare din søde tand. Tilsammen har mørk chokolade og æbler potentialet til at forbedre kardiovaskulær sundhed, siger Rifkin. I deres skind indeholder æbler - især lækre røde - flavonoiden quercetin , der fungerer som en antiinflammatorisk. På den anden side er kakaoen i mørk chokolade rig på catechiner, en antioxidant, der hjælper med at forhindre hærdning af arterierne, siger Rifkin. 'Når de er parret, har de vist sig at hjælpe med at nedbryde blodpropper,' siger Rifkin. Endnu mere grund til at begynde at dyppe dine æbleskiver i lidt god chokolade. Bare husk: den mørke slags har seks gange flere catechiner end mælkechokolade, siger Rifkin.
Hvidløg + laks
Hvidløg er en måde at gøre din fisk mere smagfuld på. Sammen kan de to fødevarer også arbejde for at mindske din risiko for hjertesygdomme. En undersøgelse fra 1997 i American Journal of Nutrition testede parrets virkninger på mænd med højt kolesteroltal. I grupperne, der indtog 900 milligram hvidløg og 12 gram fiskeolie, samlede kolesterolniveauer og LDL-niveauer faldt med henholdsvis 12,2% og 9,5%. Det er en god nyhed, da for meget kolesterol kan tilstoppe dine blodkar og forringe blodgennemstrømningen. Det er muligt at kombinere både hvidløg og laks i et måltid kan give lignende fordele. Prøv næste gang at tilberede din fisk med lidt hvidløg, foreslår Rifkin.
Denne historie blev oprindeligt vist på Tid