3 ting du skal gøre for at være en smartere snacker



Bee Johnson Kredit: Bee Johnson

Denne artikel blev oprindeligt vist på Madlavning lys



Det er uret om eftermiddagen, frokosten er en fjern hukommelse, og aftensmaden er stadig langt væk. Fald du for sirensangen fra pauserumsautomaten eller sætter dig i en let, sund snack? Uanset hvad, hvis du spiser mellem måltiderne, er du en del af en større trend. Snacking er blevet det nye normale, og ifølge markedsundersøgelsesfirma Hartman Group drejer halvdelen af ​​de gange, vi spiser, om snacks, fra tidligt om morgenen til nibber om natten.

Det er bare fint, siger Cheryl Forberg, RD , ernæringsekspert på Den største taber og forfatter af En lille guide til at miste stort — Så længe du er klog over det. Faktisk skal du spise snacks, især hvis du prøver at tabe dig. 'Mange mennesker springer snacks over og tænker, at det er en smart vægttabsstrategi, og det er en stor fejl,' siger hun. 'De forbløffer dig bare og fortæller dem at spise oftere.' I virkeligheden regulerer sunde, tilfredsstillende bid din appetit, forhindrer overspisning og øger den generelle kvalitet af din diæt.





Men for mange af os er snacks så tilfældige, at vi har tendens til at overse dem - og de kalorier, de tilføjer til vores daglige tal. I en nylig undersøgelse i European Journal of Clinical Nutrition, frivillige havde kameraer for at sammenligne, hvad de huskede at spise med, hvad de faktisk spiste. Deres mest underrapporterede vare: snacks om eftermiddagen.

Ud over at være opmærksom på, hvordan snacks kan bidrage til dit daglige kalorieindtag, skal du sørge for, at du ikke falder for faux-sunde. Trail mix, tørret frugt og aromatiseret fedtfri yoghurt er tre, der synes dydige, men kan være sukkerbomber, siger fitness træner Dalton Wong, forfatter til Feelgood-planen: Lykkeligere, sundere og slankere på 15 minutter om dagen . Pakket snacks kan være praktisk, men deres mættede fedt, sukker og natrium kan løbe hurtigt op. Hold øje med ernæringsfaktaetiketter og ingredienslister, og vælg snacks, der tilbyder en tilfredsstillende blanding af protein, komplekse kulhydrater og fedt, der passer bedst til dig. Følg disse ture for at sikre, at dine valg mellem måltider hjælper din kost i stedet for skade.



3 måder at forbedre dit snack-spil

1. HAV EN PLAN.
Planlæg snacks, ligesom du foretager måltider, siger Forberg, så du ved, hvad du spiser og hvornår. Hun anbefaler endda at tilføje snacks i din kalender, så du ikke glemmer. 'Når du er vant til og begynder at gøre det, vil du bemærke forskellen i din energi, og det vil ændre dine sulttegn,' siger Forberg. 'Du bliver ikke så sulten ved dit næste måltid, og du har ikke brug for så meget mad for at føle dig mæt.'

2. HÅL DET PETITE.
I betragtning af vores græsningsmetoder er det nemt at fylde snacks, der virkelig er måltider. 'Kalorimæssigt er en snack halvdelen af ​​kalorierne ved et måltid,' siger Forberg. Uanset hvad dine kaloribehov måtte være, Madlavning lys & apos; s retningslinjer anbefaler, at snacks holdes under 200 kalorier, 10 g sukker og 250 mg natrium og sigter mod mindst 5 g protein pr. portion. Hvis det er en stivelsesholdig snack, skal du sørge for, at det er et fuldkorn og har mindst 3 g fiber.

3. FOKUS PÅ KVALITET.
Ligesom måltider skal snacks være en tilfredsstillende kombination af protein, sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater. 'Mange antager, at et æble er en god snack. Og det er det, ”siger Forberg. 'Men hvis du bare har frugt, hvad sker der er, at du får energi, dit blodsukker stiger, og så falder det ned, og du er sulten og træt igen.' Tilsæt lidt protein til blandingen, såsom en mozzarella-ostepind eller en håndfuld nødder, siger hun, 'og dit blodsukker stiger langsomt og forbliver konstant længere, så din energi opretholdes, din mæthed opretholdes og dit blodsukker er et sundere sted. ' Gode ​​fedtstoffer hjælper også med at holde blodsukkeret i balance, siger Wong: 'Hvis du vil have noget sødt som chokolade, så tag det med nogle nødder. At have noget sødt kombineret med et sundt fedt vil sænke hastigheden for, hvordan din krop bruger sukkeret, så du ikke får sukkerhastighed eller styrt. '



BONUS: SOV godt
Har du svært ved at modstå chips i pauserummet eller slik på din kollegas skrivebord? Dårlig søvn kan skyldes. I en nylig undersøgelse i tidsskriftet Sleep rapporterede frivillige, der havde deres søvn begrænset i fire nætter, mere sult og havde sværere ved at modstå junky snacks end dem, der fik tilstrækkelig hvile. 'En god nats søvn vil give dig mulighed for at træffe bedre valg af mad hele dagen og undgå det trang til junkfood,' siger Wong. Så for at snack smartere skal du sørge for at få dine z & apos; s.

Denne historie dukkede oprindeligt op Madlavning lys