Vi har alle set hende: den danser, hvis spring bare synes at trodse tyngdekraften. Fra suspenderede sautés til skyhøje grand jetés tager hun publikums ånde væk, hver gang fødderne forlader jorden. Hvad er hendes hemmelighed? Hun har backup - af sorten gluteus maximus.
Stærke glutes kan tage dine spring til det næste niveau, hvilket giver dig den lift, du har brug for for at klemme i et switch spring eller en ekstra tur en l'air. Vi henvendte os til Giulia Pline, en yoga- og barre-certificeret instruktør i NYC, for fire øvelser, der giver din bytte et løft.
(Fotos af Lucas Chilczuk)
Bridge-Pose Ben Raise
1. Lig på ryggen med dine fødder plantet under dine hofter og fingerspidserne strækker sig mod dine hæle. Løft dine hofter, så de danner en lige linje med din torso og lår og afbalancerer på dine skuldre.
2. Løft dit højre ben til loftet, peg din fod og stræk bagsiden af dit knæ.
3. Inhalér, når du løfter dine hofter endnu højere, og træk derefter ud, når du sænker dit højre ben, så det er parallelt med dit venstre lår. Gør 10 af disse benløftninger. Gentag med venstre ben hævet, gentag derefter hele sekvensen igen, og kom ned mellem hver side for at give dine ben hvile.
Pline siger : 'Engager dine glutes for at holde dit bækken løftet og dine hofter firkantede gennem hele øvelsen.'
(Foto af Lucas Chilczuk)
Modifikation
For en ekstra udfordring skal du løfte kuglen på din støttefod fra gulvet, så du balancerer på din hæl.
Pline siger : 'Balancering på din hæl hjælper med at aktivere hamstring og glute på din støtteside.'
(Fotos af Lucas Chilczuk)
Bordpuls
1. Kom på alle fire med skuldrene over dine håndled og dine knæ under dine hofter
2. Løft dit højre ben på linje med din torso, bøj dit knæ for at danne en ret vinkel. Bøj din højre fod.
3. Inhalér, mens du skubber gennem din bøjede fod, og løft den mod loftet.
Pline siger : ”Hold din rygsøjle forlænget, og dine mavemuskler engageret gennem hele denne øvelse. Lad ikke pulsen i dit ben svinge ryggen. '
4. Udånder, når du sænker dit højre ben, så du bringer dit lår tilbage på linje med din torso. Lav 50 pulser. Gentag med venstre ben hævet, og gentag derefter hele sekvensen igen.
(Fotos af Lucas Chilczuk)
Bordpladekors
Du får brug for det : en tennisbold
1. Begynd i samme startposition som puls på bordpladen.
2. Anbring en tennisbold bag dit højre knæ, klem din hamstring og kalven sammen for at holde bolden på plads.
3. Løft dit højre ben, så dit lår er på linje med din torso og bøjer din fod.
Pline siger : “Koncentrer dig virkelig om at presse bolden gennem hele denne øvelse. Den ekstra indsats vil aktivere hamstring og glutes på dit arbejdsben.
4. Inhalér og puls dit ben op, træk derefter ud og bring det ned og hen over dit stående knæ.
5. Løft dit højre ben, så dit lår er tilbage på linje med din torso. Gør 15 liftkryds. Gentag med venstre ben hævet, og gentag derefter hele sekvensen igen.
(Fotos af Lucas Chilczuk)
Stor foldet indpakning
1. Begynd i en bred anden position med dine hænder på hofterne.
2. Lav en grand plié, og følg dine knæ over dine andet tæer. Puls dine knæ i bunden af plien, så de nu sporer over dine lyserøde tæer. Pulse 20 gange, kom så op og gentag.
Pline siger : ”Tænk på omslaget, der kommer bagfra på dine ben. Dette hjælper dig med at starte dine gluteus muskler. ”
(Foto af Lucas Chilczuk)
Modifikation
For en ekstra udfordring, løft dine hæle ved bunden af din grand plié, hold dig stærk gennem dine ankler, mens du vikler dine knæ udad. Pulse 20 gange, gentag derefter.