Bagte kartofler er blandt listen over fyldende fødevarer.Kredit: Lehner — Getty ImagesHvis du skulle beskrive The Perfect Food, kan det gå noget som dette: sundt, lækkert, større end en bid og fyldt nok til at bekæmpe sult i timevis. 'Mad, der fremmer mæthed' - en følelse af varig fylde - 'findes', insisterer David Katz, MD, grundlægger af Yale University Prevention Research Center. Hvad gør nogle grub ekstra tilfredsstillende? 'Fiber og protein kan hjælpe,' siger Barbara Rolls, ph.d., forfatter af Den ultimative volumetriske diæt. At få mere lyst til din bid betyder også: Mad med lav energidensitet, der giver store portioner for få kalorier, 'giver dig mulighed for at spise mere uden at gå i vægt,' siger Rolls. Vil du have noget af det? Gør plads til disse hemmelige våbenvalg.
Bagt kartoffel
Kartoflen er uretfærdigt dæmoniseret - den er faktisk en potent sultemaskine. I en undersøgelse, der målte det mætningsindeks på 38 fødevarer, inklusive brun ris og fuldkornsbrød, rangerede folk kogte kartofler højest og rapporterede, at de følte sig fyldigere og spiste mindre to timer efter at have indtaget dem. Selvom kartofler ofte undgås, fordi de betragtes som høje i kulhydrater, bør de ikke være det. Uanset om de er bagt eller kogt, er de fyldt med vitaminer, fibre og andre næringsstoffer. Resultat? Du får konstant energi og vedvarende fylde efter at have nøstet på dem.
Føl dig endnu fyldigere: Spis bagte og kogte knolde på huden for at få mere fiber til kun 160 kalorier pr. Pop.
Health.com: De 25 bedste diæt-tricks nogensinde
Æg
En undersøgelse fra Saint Louis University viste, at folk, der spiste æg til morgenmad, indtog 330 færre kalorier i løbet af dagen end dem, der havde en bagel. 'Æg er en af de få fødevarer, der er et komplet protein, hvilket betyder, at de indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som din krop ikke kan fremstille sig selv,' siger Joy Dubost, RD, talsmand for Academy of Nutrition and Dietetics. 'Når de først er fordøjet, udløser disse aminosyrer frigivelse af hormoner i tarmen, der undertrykker appetitten.'
Føl dig endnu fyldigere: Smid ikke æggeblommer - omkring et halvt ægs protein lever i de gule dele. Tilføjelse af grøntsager til en scramble øger dets volumen og fiberindhold for få ekstra kalorier (et æg har 78 og en kop spinat kun 7).
Bønnesuppe
'Supper har et højt vandindhold, hvilket betyder, at de fylder din mave for meget få kalorier,' siger Rolls. Især bouillonbaserede bønnesupper indeholder en stor dosis fiber og resistent stivelse - en god kulhydrat, der nedsætter frigivelsen af sukker i blodbanen - for at få den fulde følelse til at sidde fast. 'En gang i maven aktiverer fiber og vand strækreceptorer, der signalerer, at du ikke længere er sulten,' siger Rolls. Alt dette til en beskedent 150 kalorier pr. Kop.
Føl dig endnu fyldigere: Modstå krakkerpakken på siden til fordel for en større suppe, der hjælper. Bønner er stivelsesholdige, tilfredsstillende og kaloriske nok alene, siger Rolls. Hader suppe? Kast linser, sorte øjne eller nyre eller marineblå bønner i en eddike-baseret salat.
græsk yoghurt
Harvard-forskere undersøgte spisevaner hos 120.000 mennesker i 20 år og fandt ud af, at yoghurt var den bedste mad til at kaste pund: Over tid mistede folk, der sænkede mere af de proteinfyldte ting, pund uden at prøve. I mellemtiden viste en undersøgelse fra Nestlé Nutrition Institute, at forbrug af mejeriproteiner øger mæthed, reducerer madindtag og holder blodsukkeret stabilt. 'Græsk yoghurt, som er anstrengt for at fjerne flydende valle, indeholder dobbelt protein og mindre sukker end almindelig yoghurt,' siger Dubost.
Føl dig endnu fyldigere: Top yoghurt med fiberholdige fødevarer som hindbær (4 gram fiber pr. Halv kop) eller korn som Kashi Go Lean Crisp Cinnamon Crumble (9 gram pr. Tre fjerdedele af en kop).
Æbler
Æbler er en af de få frugter, der indeholder pektin, hvilket naturligt nedsætter fordøjelsen og fremmer en følelse af fylde, ifølge en undersøgelse i Gastroenterologi. Faktisk folk, der spiste en æble som en del af et måltid følte mig mere mættet og spiste mindre end dem, der indtog en kalorisk ækvivalent mængde juice og æbleauce. 'Hele æbler tager lang tid at spise for meget få kalorier,' siger Susan Roberts, ph.d., professor i ernæring ved Tufts University. Din krop har mere tid til at fortælle din hjerne at du ikke længere er sulten. Det betyder, at du kan spise masser af denne frugt med lav energi-tæthed og høj mæthed og undgå at føle dig berøvet, mens du taber dig, tilføjer Roberts.
Føl dig endnu fyldigere: Tilsæt æblestykker til havregryn eller salat eller skiver til en kalkun-på-hele-hvede sandwich.
Popcorn
Denne filmnat-fave er en mad med lav energitæthed - for 90 kalorier kunne du spise 3 kopper luftdækket majs, men kun en fjerdedel kop kartoffelchips. 'Popcorn tager mere plads i din mave, og når du ser en stor skål med den foran dig, narrer du dig til at tro, at du spiser flere kalorier, og at du vil føle dig mæt, når du er færdig,' siger Rolls.
Føl dig endnu fyldigere: Drys lidt rød peber på. I en nylig undersøgelse af Purdue University følte folk, der tilføjede en halv teskefuld krydderi til et måltid, mindre sultne.
Fig
En god naturlig kur mod en sød tand, friske figner har en tæt konsistens og sødt kød, der er højt i fiber (hver figen på 37 kalorier indeholder ca. et gram), hvilket nedsætter frigivelsen af sukker i blodet og forhindrer den uregelmæssige forårsaget af cookies eller kage.
Føl dig endnu fyldigere: Halver og tilsæt protein, som en teskefuld gedeost og en valnød.
Havregryn
Havregryn påfyldningskraft kommer fra dets høje fiberindhold og dens uhyggelige evne til at opsuge væske som en svamp. Når det koges med vand eller skummetmælk, tykner havren op og tager længere tid at passere gennem fordøjelsessystemet, hvilket betyder at du vil gå længere mellem sulten.
Føl dig endnu fyldigere: Drys mandler oven på din skål. 'Nødderne pakker protein og fiber og indeholder umættede fedtstoffer, der kan hjælpe med at stabilisere insulinniveauet,' regulerer blodsukkeret, siger Dr. Katz.
Hvede bær
Flyt over, quinoa. Hvedebær, som er fuldkornskerner, indeholder en af de højeste mængder protein og fiberß pr. Portion af ethvert korn - 6 gram protein og 6 gram fiber. 'Protein udløser hormonet ghrelin for at fortælle vores hjerne, at vi er tilfredse,' forklarer Roberts, 'og fiber aktiverer appetitundertrykkende tarmhormoner.'
Føl dig endnu fyldigere: Gør hvad celeb-kok Ellie Krieger, RD, gør: Kast hvedebær med æbler, nødder og andre diætvenlige fødevarer for at lave en super velsmagende salat (det er hendes opskrift til højre).
Smoothies
Mens de fleste drikkevarer ikke tilfredsstiller sulten meget godt, er drikkevarer blandet med luft en undtagelse: De får folk til at føle sig mætte og spise mindre ved deres næste måltid ifølge en Penn State Universitetsstudie. Bare vær sikker på at du ikke pisker din smoothie fuld af sukkerholdige kalorieindhold som frugtsaft eller sirupper med aromastoffer, hvilket negerer de sundhedsmæssige fordele.
Føl dig endnu fyldigere: Læg is og fedtfri mælk eller yoghurt i en blender, tilsæt frugt og giv den en hvirvel. Prøv jordbær, der har ekstremt lav energitæthed - de er 92 procent vand! - og bananer, der er fyldt med resistent stivelse.
Denne artikel blev oprindeligt vist på Health.com .
Denne historie dukkede oprindeligt op Tid