3-vitamin-d-næringsstoffer-mælk-orange-sardinerKredit: Getty ImagesSelv hvis du går ud af din måde at spise en afbalanceret diæt, kan der være nogle vigtige vitaminer og mineraler, der glider gennem revnerne - og fordi ikke alle vitaminmangel forårsage symptomer, ved du måske ikke engang det.
Dette kan ske af et par årsager: Enten findes det pågældende vitamin eller mineral kun i nogle få fødevarer (som du typisk ikke spiser), eller det er et næringsstof, der ikke let absorberes af kroppen (f.eks. på grund af sundhedsproblemer, medicin eller alder), siger Suzanne Dixon , RD, registreret diætist hos The Mesothelioma Center i Portland, Oregon.
Med så mange vitaminer og mineraler at tjekke ud på en dag kan det være svært at måle, hvilke vi skal arbejde mest på - men der er flere, der er sværere at få nok af i forhold til andre, siger eksperter. Her er hvordan man trækker det af.
1. D-vitamin
'D-vitamin er afgørende for vores energi, knogler og immunsystem, men det er svært at få nok af mad alene,' siger Leah Kleinschrodt , RD, registreret diætist med ernæringsvægt og wellness i St. Paul, Minnesota. Selvom vores bedste kilde er eksponering af bar hud for direkte sollys (sans solcreme), kan denne strategi være lige så vanskelig, afhængigt af hvor du bor — plus, hvem vil sætte sig selv i fare for hudkræft? Tilføj dertil stigningen i mennesker, der skifter til plantebaseret mælk, som ikke alle er godt beriget med D-vitamin, siger Dixon. 'Vi ved heller ikke, hvor godt absorberet D-vitamin er fra disse kilder,' tilføjer hun.
For at få nok: Den gennemsnitlige voksne skal prøve at score 600 IU (internationale enheder) D-vitamin pr. Dag, ifølge National Institutes of Health (NIH). Nogle af de bedste fødekilder til D-vitamin er torskeleverolie (1360IU pr. 1 spiseskefuld), sværdfisk (566IU pr. 3 ounce), kogt sockeye-laks (477IU), tun dåse i vand (154IU) og beriget appelsinsaft (137IU pr. 1 kop, selvom hvert mærke er forskelligt). De fleste mejeriprodukter er beriget med D-vitamin, ligesom nogle svampe (de vil blive mærket som sådan). Hvis du ikke er interesseret i mejeriprodukter, skal du sørge for, at dine plantebaserede erstatninger er D-vitaminberigede - og selvfølgelig kan indtagelse af et supplement hjælpe med at udfylde hullerne, siger Dixon.
2. Omega-3 fedtsyrer
Omega-3 kan hjælpe med at reducere betændelse og holde dit hjerte og blodkar sunde, siger Kleinschrodt. Hvad kan gøre får nok omega-3'er tricky er, at der er tre forskellige typer - ALA, EPA og DHA - og eksperter har kun etableret anbefalede mængder for ALA, ifølge NIH . Odds er, medmindre du spiser fed fisk og græsarvede æg hver dag, vil du sandsynligvis ikke forbruge nok fedtsyrer til at have en terapeutisk virkning, siger Kleinschrodt.
For at få nok: Eksperter har etableret at mænd skal have 1,6 g og kvinder 1,1 g doser ALA dagligt. Heldigvis har frø og nødder dig dækket i denne afdeling: 1 spsk. Hele hørfrø tilbyder 2,35 g ALA, chiafrø 2,5 g, 3 spsk. Hampfrø svarer til ca. 2,5 g og 7 engelske valnødhalvdeler klokken ca. 1,3 g. Selvom anbefalinger til EPA og DHA er MIA (ha), The American Heart Association anbefaler spiser mindst to 3-ounce portioner fedt fisk om ugen. For at få mest muligt ud af det bang for din sorteper , prøv at inkorporere mere makrel (2,5 g omega-3 pr. 3 ounce), ørred (2 g), vilde laks (1,8 g), albacore-tun (1,5 g) og sild (op til 2 g) i din kost.
RELATEREDE: Sådan øges dit Omega-3-indtag uden at spise fisk
3. Magnesium
Når det kommer til mineraler, magnesium er en ret stor ting: 'Magnesium er involveret i over 300 metaboliske reaktioner i vores krop - det kan medvirke til at reducere angst og blodtryk, regulere hjerterytme og stabilt blodsukker, blandt andre,' siger Kleinschrodt. Det findes overvejende i en række plantebaserede fødevarer, korn, nødder og frø, så de mennesker, hvis kost mangler i disse områder, kan let ende med en magnesiummangel.
For at få nok: NIH anbefaler at 19- til 30-årige mænd og kvinder skal stræbe efter henholdsvis 400 mg og 310 mg magnesium om dagen, idet disse tal stiger til 420 mg og 320 mg efter 30 år. De øverste fødekilder til magnesium inkluderer kogt spinat og andre grønne grøntsager (over 150 mg pr. Kop), kogt brun ris (84 mg), græskarfrø (156 mg pr. Ounce), tørre ristede mandler (80 mg) og tørristede cashewnødder (74 mg).
4. K-vitamin
K-vitamin er supervigtigt for blodpropper og sunde knogler og spiller også en rolle i en række fysiologiske funktioner ifølge NIH . Selvom komplette vitamin K-mangler er sjældne, er det muligt ikke at få nok til et godt helbred og ikke vide det - dit indtag kan være lavt, men ikke lavt nok til at blive betragtet som en mangel, siger Dixon. Det findes i store mængder i kun nogle få fødevarer - hovedsageligt bladgrøntsager og krydderier - og mange mennesker spiser ikke nok af disse fødevarer regelmæssigt, siger Dixon. For at afslutte det indeholder mange multivitaminer meget lidt vitamin K, og de fleste fødevarer er heller ikke vitamin K beriget.
For at få nok: Det anbefales, at mænd får 120mcg og kvinder 90mcg K-vitamin regelmæssigt, ifølge NIH . For at gøre det er alt hvad du skal gøre, at blive en med bladgrøntsager. Tænk: kogte collards (530mcg pr. 1/2 kop), majroe (426mcg) og broccoli (110mcg), rå spinat (145mcg per 1 kop) og grønkål (130mcg). Et andet tip: Sørg for, at du har noget fedt med dine greener, såsom en oliebaseret dressing med din salat, som hjælper med vitamin K-absorption, foreslår Dixon.
5. Jod
Kroppen har brug for jod for at fremstille skjoldbruskkirtelhormoner, der styrer kroppens stofskifte ifølge NIH . Fordi iodiseret salt kan have en metallisk smag, som mange mennesker ikke kan lide, er det forståeligt, at mange af os henvender os til havsalt og andre saltmuligheder, siger Dixon. Men desværre giver disse ikke meget jod. Derudover findes det kun i store mængder i nogle få fødevarer, der muligvis ikke findes i alles diæt - primært tang og mejeriprodukter (takket være udstyr til mejeriproduktion, der vaskes og steriliseres med jodbaserede løsninger).
For at få nok: NIH anbefaler, at voksne stræber efter 150mcg iod dagligt, så overvej at bruge iodiseret salt oftere, hvis du ikke har noget imod smagen (1/4 tsk giver ca. 71mcg iod). Prøv også at tilføje mere torsk til din menu, som tilbyder 99mcg iod pr. 3 ounce. Og når det er tvivlsomt, er der altid mejeriprodukter: fedtfattig yoghurt (75mcg pr. Kop), mælk med reduceret fedtindhold (56mcg), selv chokoladeis (30mcg pr. 1/2 kop) kan alle nydes for at forbedre dit jodniveau . Hvis mejeriprodukter ikke er dine ting, er det en anden mulighed at prøve en række tang, indtil du finder nogle få, du kan lide: 1 g tang kan indeholde alt fra 16 til hele 2.984 mcg jod.
6. Vitamin B12
Vitamin B12 holder vores nerve- og blodlegemer sunde - men fordi du har brug for mavesyre for at absorbere vitaminet, og vores produktion af mavesyre falder, når vi bliver ældre, kan det være en udfordring at få nok B12. Du kan også komme kort, hvis du regelmæssigt tager medicin til behandling af kronisk halsbrand, såsom protonpumpehæmmere (PPI'er). 'Til dato er de største problemer med vitamin B12-mangel forbundet med PPI'er,' siger Dixon.
For at få nok: De bedste fødekilder til vitamin B12 er fødevarer af animalsk oprindelse. 'Der er ingen B12 i planter, så veganere skal tage et supplement,' siger Dixon. At ramme det anbefalede 2,4 mcg af vitamin B12 pr. dag, topspis inkluderer kogte muslinger (84,1 mcg pr. 3 ounce) og vilde regnbueørred (5,4 mcg), tun dåse i vand (2,5 mcg) samt mejeriprodukter som schweizisk ost (1,7 mcg pr. 1,5 ounce ) og mælk (op til 1,4mcg pr. 1 kop). Hold også øjnene åbne for morgenmadsprodukter, der er beriget med B12 - nogle kan indeholde så meget som 6mcg pr. Portion.
Denne historie dukkede oprindeligt op Madlavning lys