er æg sundeKredit: Getty ImagesÆg dominerer menuerne på alle slags morgenmadsretter, lige fra fastfoodkæder til økologiske caféer. Men det ydmyge æg kommer med mange spørgsmål: Vil æg hæve dit kolesterol ? Skal du bestille en æggehvide omelet eller omfavn æggeblommer ? Og hvad med organiske æg - er de virkelig mere nærende?
Uanset om du spiser dem hver dag eller bare lejlighedsvis, er der masser at lære om, hvordan man indarbejder æg i en sund kost. Her afvejer diætister, hvad du har brug for at vide om ernæring i æg.
Er æg sunde?
Ernæringseksperter er enige om, at proteinet og vitaminerne i æg gør dem til en sund mulighed. 'Jeg vil sige, at æg er meget sunde med 13 essentielle vitaminer og mineraler,' siger den registrerede diætist Brigitte Zeitlin. 'Plus, de er en god kilde til protein af høj kvalitet, hvilket vores kroppe bruger til at opbygge og vedligeholde stærke, sunde muskler.' Et stort æg har ca. 6 gram protein ifølge USDAs ernæringsdatabase . Et stort æg indeholder også kun 72 kalorier, hvilket giver en masse ernæring i en lille kaloripakke.
Æg er også rige på næringsstoffer, herunder biotin (som hjælper dig med at omdanne mad til brugbar energi), cholin (et essentielt mikronæringsstof involveret i stofskifte, blandt andre funktioner), vitamin A (vigtigt for immunsystemet) og lutein og zeaxanthin (antioxidanter, der hjælper beskyt din krop mod frie radikaler), siger den registrerede diætist Ryan Maciel.
'Æg er også en af de eneste fødevarer, der naturligt har vitamin D,' siger Zeitlin, 'hvilket hjælper med at holde knoglerne stærke.'
Skal jeg spise æggeblommer?
Et af de største forvirringspunkter er, om æggeblommer er gode eller dårlige for dig. I årevis havde æggeblommer et negativt ry på grund af deres diæt kolesterol , som eksperter advarede om var sundhedsskadeligt. Et stort æg indeholder 186 mg cholesterol; den anbefalede daglige værdi for kolesterol er mindre end 300 mg.
'Man troede engang, at æg var forbundet med en øget risiko for hjertesygdomme på grund af deres høje kolesterolindhold,' siger Maciel. 'Nuværende forskning viser imidlertid, at for de fleste mennesker påvirker kolesterol i kosten muligvis ikke signifikant kolesterolniveauerne i dit blod.'
Ud over kolesterol indeholder æggeblommen også mange af æggets næringsstoffer. Æggeblommefordele inkluderer også store mængder jern, folat, vitaminer, lutein og zeaxanthin. 'Mens æggeblommen indeholder mindre protein end æggehvider, giver den flere sunde næringsstoffer, såsom fedtopløselige vitaminer, essentielle fedtsyrer og antioxidanter,' siger Maciel.
Skal jeg spise æggehvider?
Det æggehvide dille - forankret af fødevarer som æggehvide-kun omeletter, cookies og vafler - blev engang betragtet som sund. Men ernæringen af æggehvider begynder og slutter med protein og nogle B-vitaminer, siger Maciel, hvorfor mange eksperter opfordrer til at spise hele æg.
'For det første vil dine omeletter være mere lækre, når du inkluderer æggeblommen,' siger Zeitlin. 'Men du mister næsten halvdelen af mængden af protein i ægget, når du grøfter blommen. Du går også glip af de essentielle vitaminer og mineraler som vitamin D, E, A, cholin og antioxidanter. '
Vil æg hæve mit kolesterol?
I henhold til diætretningslinjerne fra 2015 kostkolesterol er ikke længere et næringsstof, der giver anledning til bekymring når det kommer til at opdrage en persons & apos; s kolesterol i blodet . 'Risikofaktorer, der mere sandsynligt er relateret til hjertesygdomsrisiko, inkluderer genetik, mangel på motion og livsstilsvalg som rygning og alkoholforbrug,' siger Zeitlin.
Faktisk viste nyere forskning, at folk, der spiste omkring et æg om dagen, havde haft lavere frekvenser af hjertesygdomme og slagtilfælde muligvis på grund af æg & apos; evne til at øge niveauet af 'godt' HDL-kolesterol, som kan hjælpe med at bekæmpe fedtopbygning i blodkar. En anden undersøgelse, offentliggjort i American Journal of Clinical Nutrition , fandt også, at det at spise et æg om dagen ikke var et problem for mennesker, der havde større risiko for hjerte- og kolesterolproblemer.
Skal jeg købe økologiske æg?
Der er legitime grunde til at overveje økologiske æg. Forskning viser, at økologisk landbrugsmetoder kan være bedre for miljøet og burfrie, fritgående og organiske æg er typisk bedre for dyrevelfærd sammenlignet med konventionelle æg, siger Maciel. At købe organisk reducerer også risikoen for at indtage antibiotika, kemikalier og tungmetaller, siger han.
Men hvis du forsøger at reducere risikoen for madbårne sygdomme - siden tidligere i år, 200 millioner æg blev tilbagekaldt efter et Salmonella-udbrud - køb af økologisk vinder ikke garanti at æggene er sikre. 'Risikoen for, at et æg bliver forurenet med Salmonella, er meget lav og har intet at gøre med, om det er organisk eller ej,' siger Zeitlin. 'Den bedste måde at undgå madforgiftning på er at koge æg til en indre temperatur på 160 grader Fahrenheit eller varmere og følge andre grundlæggende praksis for fødevaresikkerhed . '
Hvad er den sundeste måde at forberede æg på?
At tilberede dine æg er godt for dig, og ikke kun fordi du reducerer risikoen for madforgiftning. 'Madlavning af æg gør proteinet mere fordøjeligt og øger biotins biotilgængelighed,' siger Maciel.
Når det kommer til at få mest ernæring fra dine æg, har du det masser af lige så gode valg . 'Du kan virkelig spise dine æg, uanset hvad du foretrækker: krypteret, hårdkogt, blødkogt, omelet eller pocheret,' siger Zeitlin. 'Så længe du spiser hele ægget, får du al den ernæring ægget har at tilbyde.'
Der er selvfølgelig måder at gøre æg endnu mere nærende som at parre dem med grøntsager. 'Omeletter er en fantastisk måde at inkludere flere grøntsager i din kost, mens de kommer i en rig kilde til protein,' siger Maciel. Zeitlin kan også godt lide at kombinere æg med en god kilde til fiber, som grøntsager, frugt eller fuldkorn. 'Kombinationen af protein og fiber holder sultpine i skak i længere tid,' siger hun. 'Hvis jeg har et hårdkogt æg til en snack, kan jeg godt lide at inkludere en clementin eller nogle druer til lidt fiber.'
Korrektion, 11. december Den originale version af denne historie har karakteriseret HDL-kolesterol, der er skabt i kroppen. Æg kan øge niveauet af HDL-kolesterol i kroppen, men de indeholder diæt-kolesterol, ikke HDL-kolesterol.
Denne historie dukkede oprindeligt op Tid