'Bliv fit med fysik 57' Disse fire øvelser - alle Physique 57-hæfteklammer - fokuserer på de muskelgrupper, du måske forsømmer under dine dansekurser. 'De arbejder med dine modsatte muskler og supplerer de kropsdele, du allerede arbejder på,' siger Jessica. 'De hjælper din krop med at blive mere afbalanceret, hvilket gør dig til en stærkere, bedre danser.' 
'Du har fantastiske arme!'
At skulpturere formede arme betyder ikke, at du skal bruge timer på at løfte tunge håndvægte eller at bænke din pas de deux-partner. Prøv i stedet disse fem øvelser fra den über-populære barre-baserede Physique 57-træning - og lad komplimenterne begynde at strømme ind
Lårmestre
Især for dansere er det afgørende at tone disse indre lår. ”Det indre lår hjælper, som ethvert overben, med at stabilisere knæleddet,” siger danser, personlig træner og gruppe-fitnessinstruktør Deborah Horton. 'At have stærke indre lår hjælper med denne rotation.' Og du har ikke brug for et omfangsrigt stykke udstyr for at få dine ben pisket i form.Prøv disse no-fuss øvelser, skabt af Horton eksklusivt til dig!
De bedste strækninger, du ikke laver
Hvis din idé om at strække sig sidder i en splittelse i fem minutter, mens du ser tv, er det tid til at forny din rutine. Næste gang,prøv disse dynamiske øvelser.”De målretter mod områder, der modvirker det, du gør, når du danser,” siger Brynn Jinnett, en tidligere danser med New York City Ballet og grundlæggeren og skaberen af Refine Method i NYC. ”Tænk igen i , ikke drej ud . '
Varmer op
Når det er tid til at optræde, kan du ikke vente med at være på scenen. Men at forberede sig til et show kræver mere end at gøre dit hår og makeup. Dine muskler skal være varme, ellers risikerer du at komme til skade - og en opvarmning er ikke kun en hurtig strækning eller to. Hvad indebærer en god præ-performance rutine? Klik her for at finde ud af det!
Form op som stjernerne
På DS vi bruger vores dage på at fejle over Lauren Frodermans fantastiske ben, Ashly Costa's imponerende mavemuskler og Maud Arnolds fantastiske kurver - så vi ville naturligvis vide, hvordan disse professionelle holder sig i så god form. Det viser sig, at de arbejder hårdt på at opretholde deres totalt tonede kroppe. Men de har også fundet måder at holde fitness sjovt på. Så hvad er deres øvelser for at føle sig godt og se godt ud? Læs videre!
Ikke mere knæsmerter!
Du bruger dine dage på at hoppe, springe, bøje, vride og generelt lægge masser af stress på dine knæ. Men vær venlig over for dem - de er to af dine vigtigste kropsdele! En af de bedste måder at undgå knæsmerter på er at styrke musklerne omkring knæskallen. 'Disse øvelser hjælper med at forbedre din tilpasning, hvilket er vigtigt for knæets sundhed,' siger DS fitnesskonsulent Michelle Rodriguez, grundlægger af Manhattan Physio Group i NYC.Klik her for at komme i gang!
De 7 bedste træk til din danser Bod
Hvis du rejser og ikke kan komme til en dansekurs - eller endda til hotellets fitnesscenter - betyder det ikke, at du skal springe din træning over. DS spurgte fire fitness-professionelle, der er specialiserede i dans til deres foretrukne danserspecifikke øvelser. Disse bevægelser holder dig tonet overalt, og ingen af dem kræver rekvisitter eller udstyr. Glad sveden!Klik her for at komme i gang!
Tone din muffintop
Kærlighedshåndtag, muffintop - kalder det hvad du vil, men vi hader alle de ekstra ting, der hænger over elastikken på vores strømpebukser, ikke? Mens det bedste du kan gøre for at slanke dine sider er at justere din diæt (flere grøntsager, færre brownies!) Og tilføje kardiovaskulær aktivitet til dine ugentlige træningsprogrammer, er der også nogle toningsteknikker, der gør disse strømpebukser mere behagelige.Klik her for at komme i gang!
Dos and Don'ts of Cross-Training
Krydstræning er et varmt emne. Hvad skulle du gøre? Hvad skal du ikke gøre? At træne uden for studiet kan forbedre din generelle kondition, men pas på at vælge træning, der vil gavne din dans uden at opbygge store muskler eller udsætte dig for risiko for skade.Klik her for at se, hvilke slags cross-training eksperter anbefaler dansere.
Booty Boosters
Så du tror, at lave squats og lunges vil give dig en stor røv? Falsk! Disse øvelser - plus andre bevægelser, der er målrettet mod din gluteus og hamstring muskler - vil faktisk hjælpe med at styrke og tone din bagende, ikke fylde den op. Brynn Jinnett, en tidligere balletdanser i New York City og skaberen af Refine Method, udviklede denne række øvelser specielt til dansere på farten. Bevægelserne er enkle, men effektive. Og resultaterne? Øget styrke i disse muskelgrupper forbedrer dine spring og sving, og du ser smokin 'ud i uanset hvilket kostume din lærer kaster dig hen i denne sæson!Klik her for at komme i gang!
Skubbe det
Armbøjninger. Ugh. Nyder nogen faktisk dette notorisk vanskelige træk? Måske ikke, men push-ups er en vigtig øvelse i overkroppen. Vi lover, at push-ups ikke vil samle dig - men de vil alvorligt tone din kerne, skuldre, ryg og arme. Og de behøver ikke at være umulige! Her er fire variationer på den grundlæggende push-up. Start med det første, nemmeste niveau, og lav så mange reps som muligt, hvad enten det er to eller 12. Hver dag sigter mod at gøre en eller to mere end dagen før.Klik her for at komme i gang!
Plank-A-Palooza
Leder du efter en måttetræning, der vil styrke og tone dig overalt? Tilføj en planke (eller syv!) Til din træningsrutine. Dette træk - en favorit blandt yoga- og fitnessinstruktører - styrker dine mavemuskler og overkrop, mens du stabiliserer din rygsøjle. Ifølge certificeret personlig træner Jamie Dowd betyder det vægtbærende aspekt af en planke, at den også bygger knogletæthed, hvilket hjælper med at forhindre brud. Her fortæller Dowd dig, hvordan du udfører en standardplanke og deler måder at ændre øvelsen for at målrette mod forskellige kropsdele.Klik her for at komme i gang!
Dance Team Body Blast
Knicks City-dansere er ikke bare smukke piger med stor fysik - de er danser-atleter, der skal udføre flere højenergirutiner back-to-back. Deres brugerdefinerede boot-camp træning med en kombination af calisthenics, plyometrics og styrketræning øvelser bygger udholdenhed og udrydder fysiske svagheder. Tyler Woodman, en personlig træner fra Club-H i Hoboken, NJ, der oprettede KCD boot camp, lavede en mini-version af programmet til DS . Han foreslår at starte med en 10-15 minutters opvarmning fyldt med grundlæggende dynamiske bevægelser for at få din puls op. Udfør derefter øvelserne her så hurtigt som muligt, mens du opretholder din form. Så snart du er færdig, skal du tænde for lidt musik og udføre et par af dine yndlingsdansrutiner. Med tiden opbygger du nok styrke og udholdenhed til at udføre flere sæt øvelser og danse med minimale hvileperioder imellem.Klik her for at komme i gang!
Kernekraft
Vil du have mere fra din kerne? Sidste måned delte den tidligere danser og fitnessinstruktør Bethany Lyons Power Yoga-bevægelser designet til at forbedre din balance. Nu er hun tilbage med tre Power Yoga-baserede kerneforstærkende øvelser. Lyons siger, at de er en effektiv ab-træning, fordi de kræver, at du arbejder på flere muskler på én gang, i modsætning til crunches, som kun fungerer din rectus abdominus . Hun foreslår at udføre disse øvelser fire eller fem gange om ugen for at få de bedste resultater.Klik her for at komme i gang!
Power Balance
Leder du efter en måde at forbedre din balance på samtidig styrke og strække? Power Yoga - en hybrid teknik, der trækker fra forskellige traditionelle yogaformer, herunder Vinyasa og Hatha - kan være noget for dig. Ifølge Power Yoga-instruktør Bethany Lyons fokuserer metoden på at forbedre tilpasning og opbygge styrke, men har også et terapeutisk element. Lyons, en tidligere danser, siger, at Power Yoga er fantastisk krydstræning for dansere, fordi det tvinger dig til at arbejde parallelt (vi er så vant til at blive slået ud!), Og det hjælper dig med bedre at koordinere åndedræt og bevægelse. Her deler Lyons to træk, der forbedrer din balance.Klik her for at komme i gang!
Hav en bold
Pilates alene er en fantastisk måde at opbygge styrke på, men at tilføje en stabilitetskugle i blandingen kan gøre din træning endnu mere udfordrende - og sjov. Her deler Erica Essner, en danser og Pilates-metodeinstruktør, der underviser i en stabilitetsklasse på Mark Morris Dance Center i Brooklyn, NY, to af hendes yndlingsbevægelser. Hver arbejder forskellige muskler samtidigt og hjælper med at opbygge styrke og fleksibilitet.Klik her for at komme i gang!
Pump dine spring op
Vil du kunne springe højere, længere og med mere kontrol? Prøv at indarbejde plyometrics i din træning. Denne metode, der foretrækkes af atleter af alle slags, lærer dine muskler at rekylere og trække sig hurtigere sammen og med mere kraft. Her er tre træk for at komme i gang.Klik her for at komme i gang!
Arbejder med stjernerne
Har du nogensinde spekuleret på, hvordan den moderne balletdronning Drew Jacoby fik sine smidige ben eller den kommercielle diva Comfort Fedoke mejslede hendes arme? DS spurgte et par professionelle med særligt tonede fysik for deres fitnesshemmeligheder og bevægelser. Læs videre - og kom så i bevægelse!Klik her for at komme i gang!
360 graders styrke
Dansere er nødt til at bevæge deres kroppe i alle retninger, men de fleste styrketræningsøvelser kræver kun, at du bevæger dig langs et plan ad gangen. For en mere dansevenlig træning, prøv at bruge proprioceptiv neuromuskulær facilitering (PNF), en teknik, der foretrækkes af atletiske og danseinstruktører, fordi det forbedrer dit bevægelsesområde ved samtidig at styrke musklerne og forbedre deres fleksibilitet. Ifølge Leigh Heflin, MSc, er PNF Diagonal (vist her med forskellige versioner til fyre og piger) målrettet mod dine skråninger og skuldre og lærer dig, hvordan du opretholder torsojustering, mens du arbejder din port de bras eller løfter en partner overhead.Klik her for at komme i gang!
Kettlebell 101
Vil du tone hele din krop? Prøv at træne med en kettlebell. I modsætning til en konventionel fri vægt ligger kettlebells tyngdepunkt og størstedelen af dens vægt uden for din hånd. For at få det til at bevæge sig og absorbere dets påvirkning, skal flere muskler skyde. Dette øger de kalorier, du forbrænder, mens du tone. Her er et par øvelser for at komme i gang.Klik her for at komme i gang!
Klar til at rulle
En skumrulle er et alsidigt, billigt værktøj, der kan bruges til mere end bare rehabilitering og strækning - det er også godt til styrketræning. Dance Spirit bad den certificerede personlige træner Jamie Dowd om at komme med et par træk for at hjælpe dig med at rulle dig frem til en stærkere krop.Klik her for at komme i gang!
Back Builders
Mange dansere er ikke klar over, at der er meget mere i din kerne end bare dine mavemuskler. Dine ryg- og sidemuskler spiller en lige så vigtig rolle i at give dig den styrke og kropsholdning, du har brug for til at støtte hele din krop, mens du danser. Her deler kropsbehandlingsspecialisten Clarice Marshall en samling rygøvelser designet til at afrunde dit kernearbejde. Disse bevægelser vækker dine dybe stabiliserende muskler først og inkorporerer dem gradvist tættere på overfladen.Klik her for at komme i gang!
Fantastisk Abs
Disse øvelser fra kropsbehandlingsspecialisten Clarice Marshall udfordrer dine mavemuskler indefra og ud. Marshall siger, at de to første bevægelser stimulerer dine 'dybe stabiliserende muskler', som inkluderer din transversus abdominis, mens de andre bevægelser indeholder muskellag tættere på overfladen, som dine skråstillinger og rectus abdominus.Klik her for at komme i gang!
Overkropsbyggere
Vil du forbedre din port de bras? Opbygning af din overkrop vil gøre det lettere for dig at holde armene på plads, mens du danser. Disse øvelser forlænger og styrker musklerne i brystet, skuldre og arme.Klik her for at komme i gang!
LB Kass 'Dance-Team-Inspired Program
Denne højenergirutine er fantastisk til dansere, der ønsker at tone hele deres kroppe og få en cardio-træning på samme tid. Danzenergy kombinerer yoga og ballet og tilføjer et danseteam-twist for at opbygge styrke og kontrol overalt.Klik her for at komme i gang!
Tåpegere
Hver danser har brug for stærke, fleksible og artikulerede fødder, så Dance Spirit nåede ud til kropskonditioneringsspecialisten Clarice Marshall for at få scoopet på et par træk, der hjælper dig med at sætte dine bedste fødder frem. Ifølge Marshall er disse øvelser gode til dansere, der ønsker at øge fodstyrken og tilpasse sig til underbenet. Hun siger, at de vil bevæge sig, vil også hjælpe dansere med at komme sig efter at have deres fødder begrænset af sko og vil hjælpe med at få fødderne i bedre form til landing af spring og spring.Klik her for at komme i gang!
Hans og hendes øvelser
Vil du arbejde muskler overalt i din krop? Prøv et fly med en enkeltbens squat. Denne øvelse hjælper både fyre og piger med at forbedre balancen, mens de toner ydre lår, hofte, arm og brystmuskler. Små ændringer vil give kønsspecifikke fordele. Hvis du er en pige, skal du bruge håndvægte til at styrke din port de bras og til at opbygge muskeludholdenhed. Hvis du er en fyr, skal du bruge en vægtet medicinbold til at efterligne, hvordan du bevæger dig, når du løfter en partner.Klik her for at komme i gang!
Hofte- og skulderåbnere
Stramme hofter og skuldre kan forhindre en dansers bevægelsesområde og forårsage skader. Her deler yogainstruktøren Megan Walsh en rutine designet til at hjælpe dig med at åbne musklerne i disse vigtige led. Hold hver pose i tre sekunder, før du skifter til den næste.Klik her for at komme i gang!