Med det nye år, der hurtigt nærmer sig, og et væld af feriesamlinger, der konkurrerer om en plads i din sociale kalender, er det lige det rette tidspunkt til at tænke over, hvordan du holder din talje i kø, og dit energiniveau skyder op. Når tunge festfødevarer begynder at veje dig ned, kan en tur til produktionsafsnittet i din yndlingsbutik være lige hvad din krop har brug for for at føle sig lys og holde dig fuld af jubel.
Sundhedsembedsmænd anbefaler, at en amerikaner, der indtager en diæt på 2.000 kalorier, spiser to kopper frugt og to og en halv kop grøntsager om dagen. Desværre siger The Produce for Better Health Foundation, at færre end 1 ud af 10 amerikanere rapporterer at have spist den anbefalede mængde. Bekymret for ikke at nå dette høje mål? En velafbalanceret salat kan være den perfekte løsning. For eksempel vil en salat, der indeholder en kop mørkegrøn salat, en halv kop hakkede peberfrugter, en halv kop broccoli, fem kirsebærtomater (betragtes som en halv kop) og en medium gulerod, din anbefalede daglige dosis grøntsager og frugter i en skål. (Tjek www.mypyramid.gov/pyramid for flere gode måder at øge dit daglige frugt- og veggieindtag.)
Hvad er al hypen?
At udvikle en smag for salater kan være et godt værktøj for travle dansere, der leder efter en hurtig måde at tage mange nøgle næringsstoffer på én gang. Frugt og grøntsager pakker et seriøst ernæringsmæssigt slag, og salater fyldt med dem indeholder et højt indhold af sygdomsbekæmpende vitaminer og mineraler, såsom vitamin C, betakaroten, folat og kalium. Frugt og grøntsager er også gennemblødt med fytokemikalier (phyto = plante), som hjælper med at bekæmpe forkølelse og lindrer ømme muskler (de giver også deres farve, smag og aroma). Sunde salater indeholder højt fiberindhold, et fyldende næringsstof, der hjælper med at holde sulten væk og din fordøjelseskanal på sporet. Nogle gode fordele i denne sæson af overbærenhed, synes du ikke?
Anatomi af den perfekte salat
Der er så mange frugter og grøntsager til rådighed, de mulige salatkombinationer er uendelige. Men pas på ikke alle salater er sunde. For eksempel, hvis din salatskål er fyldt med farveløs isbergssalat, et par gulerodssnittere, krutoner og en dyngende slev fuld af cremet dressing, eller din idé om en sund salat involverer navnene 'Cæsar' eller 'taco', du bliver muligvis nødt til at lave over din salat for at sikre, at du får den mest ernæringsmæssige smag for din sorteper - uden muck! Her er nogle enkle tip, der hjælper dig med at få din salat i form.
Den perfekte skål
Start med en kæmpe skål. Ja, dette er et af de få områder, hvor vi ikke automatisk anbefaler den mindste serveringsstørrelse! Forestil dig faktisk, at din skål har en enhed på siden til at måle ernæringsværdien af din salat: Tilsæt sunde ingredienser, og punkterne på din måler vil stige, men tilføj mindre gunstige elementer til din salat, som bacon eller cremede dressinger, og point vil falde.
Smag på regnbuen
Farve er nøglen. Sørg for at tilføje mindst en mørkegrøn, dyb orange, flammende rød og lysegul veggie til din skål. For at tilfredsstille din søde tand skal du også smide hakket frisk frugt i blandingen. Druer, æbler og jordbær er særligt nærende og lækre.
Det er ikke let at være cremet
Hvis cremet er dine ting, skal du passe på de fleste kartoffelsalater og cole slaw, men du er velkommen til at blande din egen ved hjælp af fedtfattig mayonnaise eller almindelig yoghurt. Ja, mayonnaise kan være særligt skadelig for den sunde værdi af en salat, så det ville være klogt at begrænse dit indtag af lignende salater, såsom ægsalat, tun salat og kyllingesalat.
Pump op proteinet
Top din salat med magre proteiner for at holde dig tilfreds længere og give byggestenene til stærke muskler. Kød som kalkun, grillet kyllingebryst, albacore tun på dåse pakket i vand, friskkogt laks og sværdfisk eller hårdkogte æg kan gøre tricket. De, der leder efter ikke-animalske proteinkilder, bør overveje at tilføje moderate mængder tofu, nødder, bønner, andre bælgfrugter eller avocado til blandingen. Ostelskere kan vælge en klat med fedtfattig hytteost eller et drys parmesan, asiago, feta eller skummet mozzarella, som hver vil give dine greener et seriøst protein og calcium lift.
Påklædning
Forbindinger kan skabe eller ødelægge en salat. Gå efter dem, der indeholder sunde, plantebaserede olier, såsom oliven, raps, jordnødde og hørfrøolie. Husk, selvom salatdressinger, der indeholder disse olier, er sunde i hjertet, tjekker de stadig ind i 9 til 12 gram fedt i to spiseskefulde. Overvej at prøve ikke-fede eller fedtfattige forbindinger, men pas på, at mange af disse kan have et højt sukkerindhold. Forbindinger med højst tre gram fedt og 200 milligram natrium pr. To spiseskefulde servering er ideelle. Yoghurtbaserede forbindinger er en anden næringsstof-pakket mulighed. På restauranter skal du bede om din salatdressing på siden, så du kan overvåge det beløb, du tager i. Uanset hvilken dressing du vælger, er det vigtigt at bruge det sparsomt!
Lidt ekstra
Endelig, for at give din salat et knasende spark, drys lidt fedtfattig granola, hvedekim, malet hørfrø eller smuldrede pitabrød på toppen. Du kan også overveje andre unikke tilføjelser, som nødder, frø, sellerisalt, friskmalet peber og endda et stænk citronsaft for at sætte et nyt twist på din yndlingsfrugt- og veggiekombination.
Du har nu alle værktøjerne til at opbygge en sund og farverig salat - men stop ikke der! Skønheden i disse retningslinjer er, at de er fleksible nok til at give dig plads til at eksperimentere med nye kombinationer hele tiden. Fortsæt med at skifte blandingen for at holde dine smagsløg forjættede og dine trang på kurs, og vi vedder på, at du aldrig vil tænke på salater som kedelige igen!
Karlyn Grimes, en registreret diætist, har en dobbelt kandidatgrad i ernæring og motion phsiologi fra Boston University og er fakultetsmedlem i ernærings- og biologi-afdelingerne ved Simmons College i Boston.