Chancerne er , du har lavet planker, push-ups, squats og crunches så længe, du kan piske dem ud i din søvn. Men der er en fin - og kritisk - linje mellem at udføre disse bevægelser og udføre dem ordentligt. Dance Spirit henvendte sig til Anna Acciarino, PT, DPT, ATC, fra Manhattan Physio Group i NYC for at få en oversigt over de subtile, men betydningsfulde fejl, du måske laver.
Fotos af Lucas Chilczuk. Modelleret af Brittany Shinay.
Planker
Forkert:
Din nedre del af ryggen og hofterne dypper og skaber en hængende bue.
Dine hofter og bagdel stiger op og ude af linje med din rygsøjle.
Ret:
Dit bækken er gemt under og dine gluten er trukket sammen.
Din navle føles som om den trækkes ind mod din rygsøjle.
Din hage er let gemt, og dit blik er rettet en fod foran dine hænder, ikke mod gulvet.
Din rygsøjle er justeret, din ryg er flad, og din kerne er engageret.
Hold en planke i 30 sekunder, og arbejd op mod 1 minut.
Armbøjninger
Forkert:
Din ryg og hofter dypper.
Dine hofter er lavere end brystet i den nedadgående bevægelse.
Dine arme er mere end skulderbredde fra hinanden.
Ret:
Din startposition er den samme som en korrekt udført planke (se øvelse 1).
Dine skulderblade er flade og hviler mod dit ribbenbur.
Dine hænder er skulderbredde fra hinanden.
Din rygsøjle forbliver justeret i hele push-up.
Udfør 20 reps.
Crunches
Forkert:
Din hage er gemt.
Dine fødder kommer op og ned fra jorden, når du krøller.
Du trækker dig op ved halsen.
Du løber gennem hver knas.
Ret:
Din hage peges op mod loftet.
Dine hænder er forsigtigt fastgjort bag dit hoved med albuerne ud mod begge sider.
Din navle føles som om den trækkes ind mod din rygsøjle.
Dit hoved fører knaserne, efterfulgt af dine skuldre og skulderblade.
Du inhalerer dybt, og ånder ud, når du begynder at krølle op.
Udfør 20 gentagelser, hold hver knas i 3-5 sekunder.
Squats
Forkert:
Dine knæ går forbi dine fødder.
Du taber din mave og læner din overkrop fremad, mens du squat.
Du hænger ikke fra dine hofter, men stoler i stedet på dine knæ og quads.
Du fordeler ikke din vægt i dine hæle.
Ret:
Dine arme er lige foran dig.
Dine knæ er justeret med tæerne, når du squat.
Du hænger dig fra dine hofter og holder din overkrop og rygsøjle oprejst, når du synker ned i squat.
Du skubber igennem dine hæle for at aktivere dine glutes og strækker dine knæ og hofter ud for at rejse sig.
Udfør 10–20 gentagelser.
En version af denne historie dukkede op i april 2018-udgaven af Dance Spirit med titlen 'Fitness Faux Pas.'