Du er på en mexicansk restaurant med nogle venner, og maden ser fantastisk ud. Du ser nachos kvæles i ost, kæmpe skåle chips og bunke guacamole. Du er så sulten, men du vil ikke bestille noget, der vejer dig. Er det muligt at finde et sundt valg?
Tro det eller ej, der er gode muligheder på hver restaurant. Uanset om du har lyst til mexicansk, italiensk eller kinesisk mad, behøver du ikke undgå at spise ude, bare fordi du tror, det får dig til at føle dig mæt og træg. DS talte med tre registrerede diætister for at få råd om, hvordan man navigerer i menuer og finder de bedste muligheder. Deres svar overrasker dig måske!
Fudio / Thinkstock
Mexicansk
At spise sundt på en mexicansk restaurant er ikke så hårdt som det ser ud. Guacamole har gode omega-3 fedtstoffer, der hjælper med at bekæmpe betændelse, så spring det ikke over - bare spis ikke hele skålen. 'I stedet for at spise guacamole med chips skal du bede din server om at lægge noget på din hovedindgangsplade,' foreslår den registrerede diætist Lauren Antonucci hos Nutrition Energy i NYC. Vælg hovedretter med grillet kylling, et magert og sundt protein og bønner, et fyldende og energisk kulhydrat. Noget med masser af grøntsager, som fajitas, er et godt valg. Men undgå løg og peber, hvis du skal danse inden for de næste par timer. 'De er svære at fordøje,' advarer Antonucci.
De dele, du ser højst taquerias, er beregnet til to eller tre personer, så overvej at dele noget med en ven. 'Størrelsen på det, du bestiller, gør en stor forskel,' siger Norae Ferrara, RD, direktør for San Francisco Nutrition Clinic. Tacos er ofte et bedre valg end store burritoer, og du kan erstatte en side af ris med stegte hårde taco-skaller.
Joe Gough / Thinkstock
Italiensk
Der er mere ved italiensk mad end gigantiske skåle pasta med tunge flødesauce. ”Masser af traditionel italiensk mad er vegetabilsk baseret med enkle proteiner,” siger Kimberly Evans, RD, ejer af Whole Health Nutrition i Vermont. Kylling cacciatore har lidt ost og masser af tomater og svampe. Fisk hovedretter er et godt valg, fordi proteinet normalt optager det meste af pladen (i modsætning til en kæmpe, carb-ladet 'side'). Kylling piccata og aubergine parmigiana er også smarte muligheder, da de bare har lidt pasta på siden - i modsætning til en stor tallerken fettuccine alfredo. 'Vi har en tendens til at spise for meget, når der ikke er nok protein på pladen,' siger Ferrara.
Salater virker som en sikker satsning, men pas på: Nogle er fyldt med påfyldninger, som du ikke har brug for - som bacon, ost og krutoner. Overvej at bestille et hus eller en havesalat til at starte dit måltid og bede om dressing på siden. Gå efter olie og eddike i stedet for noget tykt og cremet. 'Start med en salat, så du ikke sulter, når din hovedret kommer,' foreslår Evans. Påfyldning af grøntsager på forhånd mindsker fristelsen til at spise for meget under hovedretten.
Robyn Mackenzie / Thinkstock
Asiatisk stil
Hvis du skal ud for thailandsk eller kinesisk mad, skal du kigge efter stegte frites med magert protein og masser af grøntsager. Men sørg for at spørge, hvordan kødet er tilberedt. ”Bare fordi du ikke kan se panering, betyder det ikke, at det ikke er stegt,” siger Antonucci. 'Hvis kyllingen er steget i pande eller smør, skal du vælge en anden mulighed.' Nogle steder kan det endda erstatte udbenet, skinless kylling, hvis du anmoder om det. Pas på saucer, der er supersøde og med højt indhold af kulhydrater - som sauce på General Tsos kylling. En sort sauce eller bouillonbaseret sauce er sundere end noget lavet med smør og olie.
Japanske restauranter er ofte fulde af gode valg. Fisk eller krabbebaseret sushi, sashimi og edamame (sojabønner) er gode proteinkilder. 'Kulhydrater er en vigtig kilde til brændstof for en danser,' siger Evans, 'men vegetariske maki-ruller er ofte bare en masse klæbrig ris.' Hvis du ikke spiser fisk og skaldyr, men stadig ønsker en runde, skal du bede kokken om at lave den med brun ris i stedet.
Ildiko Papp / Thinkstock
American Diner
Diner-restauranter er forskellige og tilbyder ofte morgenmad 24 timer i døgnet. 'Æg giver energi,' siger Antonucci, 'med mange vitaminer i æggeblommen.' Selv fastfoodkæder har en slags æg, du kan parre med en bagt kartoffel i stedet for hjemmefries. En ost, magert roastbeef eller skinke-sandwich på fuldkornsbrød er en anden god mulighed, især hvis du fylder det med tomater, agurker eller spirer. Eller prøv en kalkunburger og vælg en side af grøntsager i stedet for pommes frites. Pas på: 'På et spisested vil der være meget stivelse på pladen, ligesom skorpen på en kyllingepottetærte,' siger Ferrara. 'Det er sandsynligvis det værste, du kan bestille.'
Men hvad med de massive dessertbakker? Gå efter en kop chokoladepudding i stedet for et stort stykke syv-lags kage. ”En scoop sorbet er et anstændigt valg eller bær med lidt flødeskum,” siger Antonucci. 'Bare sørg for at du ikke spiser mere flødeskum end bær.'
Bliv ikke sulten!
Hvis du ved, at du går ud til middag, skal du ikke springe over morgenmaden eller spise en mindre frokost. ”Nogle mennesker prøver at spare op ved at spise mindre om dagen,” siger Ferrara. ”Men det giver altid bagslag. Du udøver mindre kontrol over dine valg og ender sandsynligvis med at spise for meget. ”
Hvis du sulter, skal du spise et æble på vej til restauranten. Fiberen tager kanten af din sult, så du ikke føler dig ravn, når du sidder ned. Det er også en god ide at se på restaurantens menu online på forhånd. Vælg en sund, nærende skål og hold fast ved den, når det er tid til at bestille.
Nyd dit måltid!