Som dansere vil vi altid gøre # TheMost - flere drejninger, springere spring, højere udvidelser. Vi ønsker at klemme så mange teknikklasser vi kan i vores allerede travle tidsplaner. Men vores knogler, muskler og sener kan ikke altid holde trit med disse ambitiøse træningsmål. Det er når overforbrugsskader (alias 'bane for enhver eliteatletes eksistens') har tendens til at dukke op. Dance Spirit hyrede eksperterne til at hjælpe dig med at forvise disse irriterende smerter fra din hårdtarbejdende danser bod.
Hvordan udført er overdrevet?
Overforbrugsskader kommer for det meste fra 'gentagne bevægelser, der øger kompenserende problemer og senere forårsager traumer på muskler eller sener', siger Andrea Lasner, en fysioterapeut med speciale i danseskader og pædiatrisk ortopædi (som også leder Johns Hopkins Hospital Performing Arts Fellowship Program ) i Baltimore, MD. Oversættelse? Gør det samme trin eller bevægelse igen og igen - dvs. den slags gentagne øvelser, der kræves for at forbedre teknikken - lægger pres på dine muskler og bindevæv, som derefter kan blive skadet over tid, hvis musklerne ikke er stærke nok eller bruges forkert.
Jacquelyn Nelson, en certificeret atletisk træner og medstifter af programmet for ungdomsmedicin ved Children's Healthcare i Atlanta, siger, at tre hovedkategorier af faktorer kan føre til overforbrugsskader: iboende, miljømæssigt og situationelt. 'Intrinsiske faktorer har at gøre med din fysiske krop: hypermobilitet eller ufleksibilitet, svaghed især muskler, generel sundhed, tidligere skader og enhver dominans fra den ene side over den anden,' forklarer hun. Miljøfaktorer inkluderer dit fodtøj (eller mangel på det), kvaliteten af gulvet, du danser på, eventuelle kostumeelementer, der kan forvride din tilpasning og placering osv. Hvad med situationelle faktorer? 'Mænd har generelt flere overkroppsskader på grund af elevatorer, yngre danseres muskler er ikke fuldt udviklede, og hver dansestil har sine egne risikofaktorer,' siger Nelson. Tænk bare på ankelstyrken og stabiliteten, der kræves til pointerarbejde!
Spekulerer på, om den irriterende twinge i dit knæ bare er en tilfældig smerte eller en overforbrugsskade, der venter på at ske? 'Hvis smerten forværres, når klassen fortsætter, og den bliver mere konsistent i løbet af dage eller uger, skal du tale med en forælder, så du kan få nogle medicinske råd til at se, hvad der sker,' siger Lasner. Pas på, hvad Nelson siger er de mest almindelige typer af overforbrugsskader hos dansere: 'smerter i fod og ankel (på grund af spring og pointer), rygsmerter (almindelig hvis du har svage kernemuskler) og senebetændelse,' siger Nelson.
At lytte til dine læreres rettelser og opretholde en ordentlig teknik vil komme langt i retning af at forhindre disse og andre overforbrugsskader. Tag snapping hip syndrom, en tilstand, hvor et muskelbånd fanges gentagne gange (og undertiden smertefuldt) på ydersiden af hoftebenet. Ifølge Lasner kan din hofte 'snappe' sådan, når du misbruger musklerne foran i hoften eller ikke fuldt ud griber ind i dine mavemuskler. Læs: Hvis du fortsætter med at stræbe efter korrekt tilpasning og adresserer de specifikke svagheder i din teknik, hjælper det dig med at beskytte dig mod overforbrugsskader.
Andrea Lasner arbejder sammen med en dansestudent om korrekt positionering (Johns Hopkins Medicine, høflighed Lasner)
Over og ud
Uden for studiet er der meget andet du kan gøre for at undgå disse vejspærringer. Nelson anbefaler at arbejde på den samlede fleksibilitet, modstå trangen til at tvinge valgdeltagelse, styrke kernen / hofterne / glutes / anklerne og krydstræning for at understøtte dine valgte dansestilarter (tænk Pilates, yoga, cykling og gåture).
Apropos krydstræning: Lasner foreslår at tænke på søvn og ernæring som vigtige komponenter i din dansetræning. 'Søvn er, når din krop reparerer stresset fra den foregående dags klasser og øvelser,' siger hun. 'Forskning har endnu ikke understøttet en direkte sammenhæng, men klinisk har vi set, at D-vitamin og calcium spiller en vigtig rolle i afbødning af senebetændelse og anden kronisk smerte.'
Det er ikke slutningen på din dansekarriere, hvis du er diagnosticeret med en overforbrugsskade - men det er heller ikke en hikke at tage let på, siger både Lasner og Nelson. 'Hvis disse skader ikke bliver taget hånd om, vil danseren fortsat opleve smerte,' siger Nelson. 'Kroniske seneproblemer kan endda medføre en senesprængning.'
Selvom det er et værst tænkeligt scenarie, kan din dans kun drage fordel af proaktiv egenomsorg, siger Lasner: 'Mit motto, når jeg arbejder med dansere er, at vi vil have dig til at danse hele livet. Hvis du lytter til de smertesignaler, som din krop sender dig, skal du fokusere på at gøre dig selv stærk og tage dig af dig selv, vil du være i stand til at danse med minimal smerte, så længe du vil. '