Du slukkede lyset for timer siden , men du kaster stadig rundt i sengen. Hver gang du er ved at slumre, dukker de rettelser, du fik i timen i dag, op i dit sind - og bare sådan er du helt vågen igen.
Hvis du har problemer med at falde eller forblive i søvn, og du ofte vågner og føler dig mindre end forfrisket, kan du have søvnløshed. Og årsagerne er ofte forbundet med dit mentale og følelsesmæssige velbefindende, hvilket betyder, at der er få hurtige løsninger. Men der er nogle ting, du kan gøre for at få den hvile, du har brug for, til at danse bedst.
Søvnløshed 101
Der er to hovedtyper af søvnløshed. Akut søvnløshed er, når der opstår søvnproblemer over en kort periode. (Tænk på, når du bare er for begejstret for en kommende konkurrence eller for nervøs for en test.) Akut søvnløshed løser normalt sig selv uden behandling eller medicin, fordi begivenheden er bundet til at passere. Kronisk søvnløshed opstår over måneder og er normalt forbundet med større livsændringer, som en ny tidsplan. Det kan også være resultatet af visse lægemidler, en søvnforstyrrelse eller en anden medicinsk tilstand.
Søvnløshed er ret almindeligt. Faktisk mener Dr. Vijay Jotwani - Houston Methodist sportsmedicinsk læge og en rådgivende læge til Houston Ballet - at det måske endda er mere almindeligt blandt dansere på grund af den store rolle, som performance og konkurrence spiller i vores liv. Med øvet om natten, rejser og stadigt skiftende fysiske og mentale krav er dansetræning fuld af faktorer, der kan påvirke sund søvn. Og det at være ung tilføjer endnu mere: At rulle gennem dit feed, før du prøver at sove, laver lektier i sengen og spiser sent om aftenen, kan alle bidrage til søvnløshed.
Sådan håndteres
Begynd at dyrke god 'søvnhygiejne' ved at foretage et par ændringer i løbet af dine vågne timer. Oprethold en jævn søvnplan ('Selv i weekenden, når det er muligt', siger Dr. Kate Cronan, en børnelæge og akutmedicinsk læge ved Nemours / Alfred I. duPont Hospital for Children i Wilmington, DE), og hold dit soveværelse mørkt om natten . 'Sæt elektroniske enheder ned mindst en time før du går i seng - de blå lysskærme udsender kan gøre det svært at sove,' siger Cronan. Jotwani opfordrer dansere til at bruge soveværelset primært til søvn og til at afslutte lektier i et andet rum.
Men hvad skal en danser gøre, når mange af de medvirkende faktorer til søvnløshed er en del af en kunstners tidsplan - en tidsplan dikteret af kunstneriske ledere og skole? 'Dansere skal arbejde sammen med lærerne om at indstille en tidsplan, der giver god hvile og restitutionstid,' siger Jotwani.
For de fleste er medicin ikke løsningen. 'En misforståelse om søvnløshed er, at den skal behandles med medicin,' siger Jotwani. 'Ofte er ikke-medicinske komponenter i en behandlingsplan vigtigere end medicin.'
Hvis det ikke hjælper at forbedre din søvnhygiejne, er det sandsynligvis tid til at tale med en læge om de problemer, du står over for. Bunden, siger Jotwani, er at dårlig søvn vil påvirke din præstation i studiet og øge din risiko for skade.
Bedste praksis for sengetid
Rosie DeAngelo, en yogainstruktør og freelance danser i NYC, har en tredelt plan for at hjælpe dig med at håndtere stress inden sengetid.
Yoga udgør
'Skuldre og hofter er to store områder med fysisk og følelsesmæssig spænding,' siger DeAngelo. 'Duedannelse og dobbeltduestilling er gode hofteåbnere.' For skuldrene anbefaler DeAngelo at frigive brystmusklerne i understøttet fiskestilling.
Single Pigeon pose (Thinkstock)
Enkelt due: Læg dit højre skinneben ned parallelt med din måttes forside og find en position, hvor knæet ikke føler noget pres. Forlæng dit venstre ben bag dig, og sænk forsigtigt din torso ned over din skinneben.
Dobbelt due udgør (Thinkstock)
Dobbelt due : Bøj dit højre knæ ca. 90 grader og stak dit venstre skinneben direkte oven på din højre. Gå din torso frem over dine ben for at uddybe strækningen. Hvis dette gør ondt i knæene, skal du sidde på et par puder eller holde bundbenet strakt fremad.
Understøttet fisk udgør (Thinkstock)
Understøttet fisk : Placer yogablokke bag dig på måtten under dine skulderblade og under dit hoved et niveau højere. Når du læner dig tilbage på dem, skal dit bækken være helt på gulvet.
Åndedrætspraksis
Thinkstock
'Åndedrætspraksis kan hjælpe med søvn, fordi de sænker din puls og slukker din energi,' siger DeAngelo. Prøv vejrtrækning med alternativ næsebor: Sid behageligt og højt. Placer din venstre hånd åben i skødet, håndfladen opad, og læg din pegefinger og langfinger sammen mellem dine øjenbryn. Udånd helt, luk dit venstre næsebor med din pinkie og ringfinger, og indånder gennem dit højre næsebor. Skift altid næsebor, inden du udånder. Skift fingre, og luk din højre næsebor med tommelfingeren. Pust ud til venstre, pause, og inhaler derefter gennem venstre. Gentag i mindst 5 minutter. Når du er færdig, skal du frigive din højre hånd og holde øjnene lukkede og trække vejret normalt i 5-10 åndedrætsrunder.
Essentielle olier
Lavendel æterisk olie (Thinkstock)
'Lavendel eller cedertræolie er fantastisk til afslapning,' siger DeAngelo. Fortynd den ene eller begge med kokosolie eller jojobaolie, og læg blandingen på fødderne (hvor der er masser af porer, så du absorberer olierne effektivt).
En version af denne historie dukkede op i februar 2018-udgaven af Dance Spirit med titlen 'When Counting Sheeps Cutn't It . '