Forestil dig dette: Efter en hård klasse skynder du dig til en lang øvelse, og når du vågner op næste dag, er du næsten for øm til at rulle ud af sengen. Vi har alle været der. Men er der noget, du kan gøre for at bringe din krop i den bedste position til at komme sig hurtigere? Dance Spirit talte med Dr. Julia Iafrate, direktør for dansemedicin ved Columbia University Irving Medical Center, om de bedste fremgangsmåder, som dansere kan følge for at fremme et sundt opsving - for uanset om du er på Zoom eller i studiet, tager det sig af din krop kritisk.
Første ting først
Du må ikke bare tappe lidt vand og stikke ud af rummet efter en hård klasse eller øvelse. De valg, du træffer i den første time efter anstrengende aktivitet, kan sætte dig på rette spor mod at reducere ømhed og forbedre din krops bedring. Iafrate anbefaler, at dansere betragter deres nedkølingsrutine som sin egen klasse eller træning.
'Det er vigtigt, ligesom enhver anden træning,' siger hun. 'Vi kan ikke bare undgå det eller være for travlt til at overveje det.'
Den første ting at gøre er at rehydrere. Iafrate siger, at du skal drikke hvert 30. minut under undervisningen eller øvelsen, og derefter skal du indtage omkring 24 ounce vand. Hydrering er nøglen til at genopfylde dine elektrolytter efter træning.
Det næste strækker sig - men måske ikke af den grund, du tror. Mange dansere strækker sig efter klassen, mens deres muskler stadig er varme. Men i stedet for at arbejde på dine oversplits eller dine extensions foreslår Iafrate at fokusere på dynamisk strækning for at stimulere cirkulation, øge fleksibiliteten, lindre spændinger og bringe mere ilt til dine muskler, hvilket kan minimere mælkesyreopbygning, der kan forårsage ømhed. Et eksempel på dynamisk strækning ville være langsomme kalvehøjninger på trapper, hvilket er særligt nyttigt, hvis din dans får dig til at bruge meget tid på relevans.
Endelig er det vigtigt at tanke din krop med sunde fødevarer. Selvom du ikke er sulten, skal du spise en snack efter måltidet eller et måltid. Iafrate anbefaler, at du starter dit ernæringsmæssige opsving ved at spise inden for 30 til 60 minutter efter din præstation eller klasse slutter. Sigt efter en blanding af kulhydrater, protein og fedt. Nogle enkle post-dance snacks kan omfatte jordnøddesmør på toast, havregryn med frugt eller en smoothie lavet med frugt og yoghurt.
En smoothie lavet med frugt og yoghurt er en simpel snack efter klassen. (Getty Images / JANIFEST)
Glem ikke nedetid
Selv med disse strategier efter klassen i tankerne understreger Iafrate vigtigheden af at have mindst en dag om ugen fra dans.
'På dage mellem dans har du brug for reel restitutionstid,' siger hun. 'Du kan overveje, hvad der kaldes' aktiv restitution ', som er let træning, der ikke er dansespecifik, som cykling, yoga eller svømning.' Hun foreslår en træning med lav intensitet i halvdelen af den tid, du typisk ville danse på en dag.
Søvn er en anden vigtig faktor i opsving. 'De fleste mennesker skal sove mere end otte timer om natten,' siger Iafrate. 'For nogle dansere kan selv ni til ti timer om natten være mere ideelle, især mens du er ung og stadig vokser.'
Det væsentlige
Hvis du seriøst har travlt mellem klasser, er der stadig et par ting, du kan gøre på kortere tid for at kickstarte dit opsving. Drikke væsker og have en hurtig snack bør dog ikke springes over, og nogle lette strækninger, der fokuserer på de muskler, du bruger mest, kan være nok til at reducere ømhed. Endelig skal du ikke glemme at trække vejret og tage et øjeblik på at slappe af i din krop og sind efter dansens adrenalinhastighed.
Vigtigst er det at oprette en rutine, der passer til dine behov. 'Vær medfølende med dig selv, og find hvad der fungerer for dig,' siger Iafrate. 'Intet fungerer for alle på samme måde. Du som danser er en atlet, så du er nødt til at behandle din krop, hvordan en atlet behandler deres krop. '