Foot Fortify
1. Begynd at stå parallelt, tæerne fladt på gulvet.
2. Løft din venstre bue og tå knogler fra jorden, og hold tæernes spidser på gulvet og tæerne så afslappede som muligt. Gå tilbage til startposition.
3. Løft venstre fods tæer så højt fra jorden som muligt, og hold fodens kugle på gulvet.
4. Berør stortåen til gulvet, og sænk derefter hver på hinanden følgende tå til jorden en ad gangen, indtil alle fem er nede. 5. Løft hele venstre fod fra jorden, undtagen hælen, i en bøjet stilling. Gå tilbage til startposition.
Gentag trin 1 til 5 med højre fod. Foretag hele sekvensen 10 gange, arbejd op til 20 gange.
Stående benforstærker (BEMÆRK: Vægten af denne øvelse er det stående ben, ikke arbejdsbenet.)
1. Start parallelt, begge knæ lige, skuldre afslappede, abs engageret.
2. Plià © på begge fødder.
3. Løft den venstre fod fra gulvet, og hold plien på højre ben. (Bemærk: Venstre fod forbliver fra gulvet indtil trin 8.)
4. Sving højre arm fremad og venstre arm tilbage, og hold resten af din krop stille. Skift arme med det samme.
5. Begge arme vender tilbage til siderne. Drej stadig dit hoved til venstre. Hold i 2-3 sekunder, drej derefter hovedet til højre og hold i 2-3 sekunder.
6. Hoved vender tilbage til en neutral position. Ret højre ben ud og relevant halvvejs til demi-pointe på din højre fod. Hold i 2-3 sekunder uden at lade din venstre fod røre gulvet.
7. Nederste højre hæl og plier på højre ben.
8. Anbring venstre fod parallelt med siden ved højre ben.
9. Ret begge ben ud. Gentag hele sekvensen stående på venstre ben. For en ekstra udfordring, gentag med lukkede øjne. Arbejd op til 10 gentagelser af trin 1 til 9.
Konsulent Marika Molnar er fysioterapeut og direktør for fysioterapitjenester ved School of American Ballet og New York City Ballet. Hun instruerer også Westside Dance Physical Therapy i NYC.