Badeværelsesvægt på hvidt flisegulv.Kredit: Getty ImagesHvorfor er der en fedmeepidemi? Det er ikke fordi vi spiser de forkerte ting eller mangler motion.
Forskning viser, at de fleste af os bare er enkle og enkle spise for meget :
Rapporteret forbrug steg med 268 kalorier for mænd og 143 kalorier for kvinder mellem de to undersøgelser. Denne stigning er mere end nok til at forklare stigningen i steady-state vægt ... De tilgængelige beviser tyder på, at forbrugte kalorier ikke har ændret sig væsentligt siden 1980, mens forbrugte kalorier er steget markant.
Det er næppe chokerende.
Kort nyhedsbrev Tilmeld dig for at modtage de bedste historier, du har brug for at vide lige nu Se prøve
Men hvad der er interessant er der en måde at løse dette på, der ikke involverer motion eller fratages dine yndlingsfødevarer.
Nej, dette er ikke noget fjollet tonehøjde for low carb, low fat, Crossfit eller ugens magiske supplement. Faktisk handler det om psykologi.
Brian Wansink er en Cornell-forsker, der studerer, hvordan vi spiser. Han blev udnævnt af Det Hvide Hus til at lede ændringer i amerikanske kostretningslinjer.
Han er også forfatter til to fascinerende bøger:
Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tænker
Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life
I løbet af sin forskning indså Brian noget ret interessant: vi spiser af mange grunde - men normalt ikke på grund af sult.
Via Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tænker :
Alle - hver eneste af os - spiser, hvor meget vi spiser, stort set på grund af hvad der er omkring os. Vi overspiser ikke på grund af sult, men på grund af familie og venner, pakker og tallerkener, navne og numre, etiketter og lys, farver og stearinlys, former og lugte, distraktioner og afstande, skabe og containere. Denne liste er næsten lige så uendelig som den er usynlig.
Vi er slaver for sammenhæng . Vi spiser fordi venner er i nærheden, fordi noget er gratis, fordi det er inden for rækkevidde, fordi tingene er velsmagende osv.
Vi reagerer på 'fødevarestik' over følelser. Det, vi ser, er normalt vigtigere end det, vi faktisk spiser. Og Wansink ville bevise dette.
En af de ting, der gør hans forskning så klog, er at han er luskede.
(Hvis du har valget mellem at stole på, hvad en brugtbilsælger siger, eller hvad en psykologforsker fortæller dig inden en undersøgelse, skal du gå med bilsælgeren.)
Wansink rigget skåle for at være 'bundløse'. Et skjult rør sørgede for, at skålen ikke tømmes, uanset hvor meget suppe et motiv spiste.
Så fodrede han folk. Hvad skete der? Mennesker med normale skåle spiste 15 ounce. Nogle med de riggede skåle mere end en kvart .
Bortset fra ekstremer var det, der gjorde folk 'fulde', deres øjne og ikke deres mave. Hvis skålen ikke så tom ud, blev de ved med at spise.
Via Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tænker :
Gæsterne mødte helt sikkert, at de spiste mere fra den genopfyldelige skål? Absolut ikke. Med et par undtagelser, som f.eks. Quart Man, kommenterede folk ikke, at de følte sig mætte. Selvom de spiste 73 procent mere, vurderede de sig selv de samme som de andre - de havde trods alt kun omkring en halv skål suppe.
Wansink indså, at du kan øge eller mindske antallet af kalorier, som nogen spiser med 20%, uden at de er klar over det.
Han kalder dette 'mindless margin.' Og over et år kan det let få dig til at gå op eller tabe ti pund.
Via Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tænker :
Hvis vi spiser alt for lidt, ved vi det. Hvis vi spiser alt for meget, ved vi det. Men der er et kalorieinterval - en tankeløs margen - hvor vi har det godt og ikke er klar over små forskelle. Det vil sige, forskellen mellem 1.900 kalorier og 2.000 kalorier er en, vi ikke kan opdage, og vi kan heller ikke opdage forskellen mellem 2.000 og 2.100 kalorier. Men i løbet af et år ville denne tankeløse margen enten få os til at tabe ti pund eller vinde ti pund.
Kan du se, hvor jeg går hen med dette?
Ja, vi er slaver til konteksten. Men det kan være en godt ting. Ved at manipulere vores miljø kan vi tabe 10 pund (eller mere) uden at bemærke det.
Så hvad skal vi gøre? Her er 6 indsigter fra Wansinks forskning, der kan gøre det at komme i form meget, meget lettere og næsten tankeløst.
1) Skift det synlige
Du behøver ikke at smide al den velsmagende junkfood i skraldespanden. Men du skal sørge for, at den ikke sidder ude og ringer til dig hele dagen.
Via Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tænker :
Ude af syne er ude af sindet. Hvis slikskålen sidder på dit skrivebord, skal du konsekvent tage en heroisk beslutning, om du vil modstå den chokolade, der har givet dig øjet hele dagen. Den nemme løsning er at miste skålen, flytte skålen eller udskifte slik med noget, du personligt ikke kan lide.
Wansink undersøgte, hvordan slanke mennesker opfører sig ved buffeter i forhold til hvad tunge mennesker gør. Hvad var en af forskellene?
Slanke mennesker var mere tilbøjelige til at sidde overfor væk fra buffeten, mens chubbier mennesker var 3 gange mere tilbøjelige til at sidde og se på det.
Via Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Desuden var de tre gange mere tilbøjelige til at sidde over for maden, hvor de så på alle de mennesker, der gik tilbage i sekunder og tredjedele og fjerdedele. Hver gang de så nogen tage et nyt skød rundt om stegt, mindede det dem om, at det var 'normal' opførsel.
Brian's Syracuse-undersøgelse afslørede det bare ved at se på, hvilken mad der var synlig i et hjem, kunne han forudsige, hvad nogen vejer.
Via Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
'I synet, i maven.' Vi spiser, hvad vi ser, ikke hvad vi ikke ser. Vores Syracuse-undersøgelse viste, at vi groft kunne forudsige en persons vægt ud fra den mad, de havde siddet ude.
Har du frugt, der sidder synligt ude i dit hus? Du vejer sandsynligvis 8 kg mindre end din nabo, der ikke gør det.
Har cookies eller chips siddende ude? Du vejer sandsynligvis 8 kg mere.
Har morgenmadsprodukter siddende ude? Du vejer sandsynligvis 19 kg mere.
Har sodavand siddet ude? Du vil i gennemsnit veje 25 kg mere end en person, der ikke
Brian diskuterer det kl. 55:30 denne video :
(Klik på for at lære, hvad du skal spise, hvis du vil se mere sexet ud her .)
Okay, du har skjult maden. Men hvad med når du spiser? Du er nødt til at bringe maden ud, ikke?
2) Skift hvad der kan nås
Messingstifter her, folk: Gør det mere besværligt at spise mere mad.
Vil du begynde at tabe dig let? Brug mindre retter og sørg for at få sekunder kræver, at du krydser rummet .
At holde serveringen af bordet reduceret, hvor meget mænd spiste med 29%.
Kan du huske folkene på buffeten? Tunge mennesker sad i gennemsnit 16 meter tættere på al den lækre mad end tynde mennesker gjorde.
Via Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Slanke mennesker handlede endda anderledes efter at have taget deres mad. De trak tilbage til fjerne kabiner langs væggene, og - her er hvad der er sejt - 73 procent vendte væk fra buffeten. Tunge spisesteder gjorde det modsatte. De sad ved borde, der i gennemsnit var 16 meter tættere på buffeten.
Har du slik på dit skrivebord på arbejde? Det er sandsynligvis en tocifret stigning i din vægt lige der.
Via Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Folk, der havde slik i eller på deres skrivebord, rapporterede, at de vejede 15,4 pund mere end dem, der ikke havde det.
Adfærdsmæssig økonom Dan Ariely er en stor troende i sammenhæng. Når jeg interviewede ham han fortalte mig en historie om Google .
Hvad skete der, da Google anbragte M & M's i containere i stedet for ude? Folk spiste 3 millioner mindre af dem på en måned.
Her er dagen:
Her er et eksperiment, som Google gjorde for nylig. M & M'erne på deres kontor i New York var tidligere i kurve. Så i stedet lagde de dem i skåle med låg. Låget kræver ikke en stor indsats for at løfte, men det reducerede antallet af M & M'er, der blev forbrugt på deres New York-kontor med 3 millioner om måneden.
(Klik på for at få mere at vide om, hvordan man opbygger gode vaner her .)
Maden er skjult, og du har gjort det for besværet at spise for meget. Men hvad hvis det ikke er nok?
3) Planlæg fremad
De tynde mennesker ved buffeten så på alt, lavede en plan og greb derefter deres mad.
De tunge mennesker dykker bare lige ind.
Via Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Slanke spisesteder 'spejdede' buffeten ud, før de greb en tallerken - inden de endda tog en tallerken, gik 71 procent af dem rundt og scannede salatbaren, dampbakkerne indeholdt fjorten tilsyneladende identiske kyllingeretter, sushi-stationen og dessertbaren . Først efter at de havde fundet ud af landlægningen, greb de deres tallerken og sænkede ned for at kirsebærplukke deres favoritter med et ørneøje på stegt. Tyngre spisesteder gjorde det modsatte. De var dobbelt så tilbøjelige til at oplade den nærmeste stak plader, tage en og fylde den op. De sprang ikke over til de fødevarer, de virkelig kunne lide. I stedet tjente de sig lidt af alt, hvad de ikke hadede.
At shoppe mens du er sulten er en kardinal synd. Det får os ikke til at købe mere, det får os bare til at købe uønsket.
Via Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
De køber ikke mere, men de køber værre. Når vi er sultne, køber vi mad, der er bekvemme nok til at spise med det samme og vil stoppe vores trang. Vi går ikke efter broccoli og tilapia; vi går efter kulhydrater i en kasse eller taske. Vi går efter en af 'Four C'erne': kiks, chips, korn eller slik. Vi ønsker pakker, vi kan åbne og spise med højre hånd, mens vi kører hjem med vores venstre.
Alt, der distraherer os, får os til at spise mere, fordi vi ikke er opmærksomme på, hvor meget vi spiser. Tv er især dårligt her.
Via Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tænker :
Grundreglen: distraktioner af enhver art får os til at spise, glemme hvor meget vi spiser og forlænge hvor længe vi spiser - selv når vi ikke er sultne ... Jo længere de så tv, jo mere spiste de. Faktisk, hvis de så tv i en time, spiste de 28 procent mere popcorn, end hvis de så i en halv time.
Gæt hvad er mere effektivt end motion, når du prøver at tabe de ekstra pund? Blot læser madetiketter :
Mærkebrugere, der ikke træner, viste en lidt større sandsynlighed for vægttab end dem, der trænede, men ikke læste madmærker.
Og hvilket personlighedstræk forudsiger bedst fedme? At være impulsiv :
Impulsivitet var den stærkeste forudsigelse for, hvem der ville være overvægtige, fandt forskerne. Studiedeltagere, der scorede i top 10 procent på impulsivitet, vejede i gennemsnit 22 kg. mere end dem i de nederste 10 procent ifølge undersøgelsen.
Vores miljø kalder på os, og hvis du ikke tænker, før du handler, skulle dine omgivelser være ordnet ordentligt.
(Klik på for at få flere oplysninger om, hvordan du øger viljestyrke og selvkontrol her .)
Vi gør fremskridt, men er der vigtige råd om, hvordan man spiser? Jep.
4) Sæt farten ned
De tunge mennesker ved buffeten tyggede 12 gange pr. Mundfuld. De tynde mennesker tyggede i gennemsnit 15 gange.
Forskning viser at spise langsommere giver tid til 'fylde' signalet til sparke ind :
Undersøgelsen viste, at kvinder, der fik at vide at spise hurtigt, indtog 646 kalorier på ni minutter, men de samme kvinder indtog kun 579 kalorier på 29 minutter, da de blev opfordret til at stoppe mellem bidene og tygge hver mundfuld 15 til 20 gange inden de slugte.
Hvor lang tid tager fyldesignalet at udføre sit job? Cirka 20 minutter.
Problemet er, det gennemsnitlige amerikanske måltid i dag varer ikke engang 20 minutter.
Via Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tænker :
Mange forskningsundersøgelser viser, at det tager op til 20 minutter for vores krop og hjerne at signalere mæthed, så vi indser, at vi er fulde. Tyve minutter er tid nok til at inhalere yderligere to eller tre stykker pizza og smøre en stor påfyldning af Pepsi . Her er problemet. Vi amerikanere starter, slutter og rydder bordet for mange af vores måltider på mindre end 20 minutter.
Den samme mængde mad kan gøre dig fuld eller stadig sulten afhængigt af hvor hurtigt du spiser den, så slooooooow ned.
(Klik på for at få mere at vide om, hvorfor dit forhold til mad er så vanvittigt her .)
Ingen kan lide at skulle undgå deres yndlingsfødevarer, så hvad er en lettere ting at undgå, der kan have store resultater?
5) Variation er Ikke Krydderiet til vægttab
Dette er en af grundene til, at vi spiser for meget på buffeter: vi vil prøve alt .
Giv folk tre muligheder, og de spiser 23% mere, end hvis de kun havde et valg.
Via Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tænker :
At øge variationen af en mad øger, hvor meget alle spiser. For at demonstrere dette har Dr. Barbara Rolls 'team hos Penn State vist, at hvis folk tilbydes et sortiment med tre forskellige varianter af yoghurt, vil de sandsynligvis forbruge i gennemsnit 23 procent mere, end hvis de kun tilbydes en smag ...
Hvad anbefaler Brian?
Aldrig har mere end to ting på din tallerken til enhver tid. Du kan gå tilbage for mere, men manglende variation og at skulle stå op får dig til at spise mindre.
(Klik på for at få mere at vide om, hvordan man er modstandsdygtig, når man står over for udfordringer her .)
Du har reduceret dine muligheder. Men mad er ikke det eneste, der påvirker, hvor meget du spiser. Et andet element i dit miljø er også nøglen.
6) Vær opmærksom på dem, du spiser med
Hvor meget du spiser påvirkes stærkt af, hvor meget de omkring dig spiser, men du sjældent klar over det .
Spise med venner? Du spiser sandsynligvis dobbelt så meget .
Via Mindless Eating: Hvorfor vi spiser mere end vi tænker :
I gennemsnit, hvis du spiser med en anden person, spiser du cirka 35 procent mere, end du ellers ville gjort. Hvis du spiser med en gruppe på syv eller flere, spiser du næsten dobbelt så meget - 96 procent mere - end du ville gjort, hvis du spiste alene ved Thanksgiving-kortbordet i det andet rum. Hvis du reserverer et bord til fire, ender du lige i midten - du spiser cirka 75 procent flere kalorier, end hvis du reserverer et bord til en.
Spiser du med overvægtige venner? Du vil være Spis mere .
Er din servitrice overvægtig? Du vil være Spis mere .
Spiser du en kvinde med en mand? Du vil være Spis mindre .
Hvem har du brug for for at være mest forsigtig omkring dig? Tynde overeater . Hvorfor?
Det får din hjerne til at tro, at du kan spise som de gør uden nogen ulempe. Men for alt hvad du ved, kan det være deres eneste måltid på dagen ...
(Klik på for at få flere oplysninger om, hvordan du får venner og forbedrer dine venskaber her .)
Så vi har masser af ting, der kan hjælpe os med at spise mindre. Lad os afrunde det hele.
Opsummere
Her er gode tip fra Brian Wansink:
- Skift hvad der er synligt. Skjul sodavand og læg frugten ud.
- Skift, hvad der kan nås. Lav en tallerken, lad resten være i køkkenet og tving dig selv til at gå tilbage for mere.
- Planlæg forud. Størr buffeten, før du lægger din tallerken i. Køb ikke sulten.
- Spis langsommere. Det tager 20 minutter for det 'fulde' signal at sparke ind, så sørg for at måltider varer mindst så længe.
- Reducer dine madmuligheder. Kun to ting på din tallerken ad gangen. Få dig til at kede dig med dem.
- Vær opmærksom på dem, du spiser sammen med. Forsøger du at tabe dig? Måske ønsker at spise alene lidt oftere.
Så du er klar til at begynde at implementere alt dette i morgen? Går til total eftersyn, hvordan du spiser? Dårlig idé.
Wansink indså, at folk, der havde succes med dette, lavede ændringer langsomt, men var konsistente.
Via Slim by Design: Mindless Eating Solutions for Everyday Life :
Mennesker, der med succes tabte mest, foretog kun en eller to ændringer, men holdt fast ved dem dag efter dag - et gennemsnit på mindst 25 dage om måneden. Desværre forsøgte de mennesker, der ikke tabte sig, ofte at tackle for meget på én gang. De forsøgte at ændre alt, og de fleste gav op inden for en måned.
Vi lever det meste af vores liv videre autopilot . Men med et par enkle kontroller på plads, kan autopilot bringe os, hvor vi vil hen.
Som Wansink er glad for at sige:
Den bedste diæt er den, du ikke ved, du er på.
Vil du have flere lektioner fra Brian's forskning?
Jeg sender ud, hvordan jeg skal håndtere spisning i restauranter og den vigtigste hemmelighed for god købmand i min ugentlige e-mail .
Dette stykke opstod oprindeligt den Barking Up the Wrong Tree .
Denne historie dukkede oprindeligt op Tid