På trods af alle pandemirelaterede odds har du mere eller mindre formået at holde en dansetræningsrutine, hvad enten det er via dit hjemmestudios Zoom-tidsplan, Instagram Live-klasser eller Mark Kanemuras stue-dansefester. Langsom. Klappe. Det er en bedrift, der skal fejres. Men at danse i mindre end ideelle miljøer - dvs. stort set alle hjemmefra - kan tage en reel vejafgift på kroppen, hvilket betyder masser afsmerter, smerter,og i det mindste enblister eller to.
Her har vi samlet alle vores bedste ressourcer og ekspertforbindelser for at få råd om, hvad du skal medtage i din hjemmedanser førstehjælpskasse, og hvordan man håndterer (eller endnu bedre, forhindrer) mindre skader, der kan komme op, mens du ' arbejder hårdt hjemmefra.
Forebyggelse: Modificer og moderat
Første ting først: Gør alt, hvad du kan, for at gøre dit træningsprogram hjemme så sikkert som muligt. Ifølge Dr. Lauren Borowski, en sportsmedicinsk specialist ved NYU Langones ortopædiske hospital og en læge ved Harkness Center for Dance Injuries, 'Dette er et godt tidspunkt at tjekke ind med dig selv og sørge for at du arbejder passende baseret på din egen anatomi . ' Udensikkerhed af fjedre gulveogkomfort ved at have et spejlfor at kontrollere din tilpasning, dårlige vaner som at tvinge din valgdeltagelse eller dårlige springlandingerkan føre til kvæstelser.
Vær villig til at ændre øvelser, når du tager virtuel klasse - det vil gavne dig i det lange løb. 'Det er så vigtigt lige nu at planlægge, hvad der kan komme i en klasse, og hvordan du sikkert kan ændre,' siger Borowski. Enkle ændringer, som at bytte enbenede relevanser til petit allegro, øve spring parallelt i stedet for ikke-viste positioner eller holde balancer i stedet for at udføre fulde pirouetter, kan stadig aktivere vigtige muskelgrupper, samtidig med at din risiko for skade reduceres. 'Denne periode er god praksis for at udvikle rumlig bevidsthed generelt, fordi ingen i en overfyldt klasse eller audition kan lide at blive stødt på,' siger Borowski.
Vær også opmærksom på dine nye #quaranhobbies. Uanset om du har startet løb,yoga,eller enhver anden form forkrydstræning,at flytte din krop på en ny måde kan også føre til nye smerter og smerter. 'Mange yoga- og pilates-lærere tilbyder virtuelle sessioner en-til-en, hvilket er en fantastisk måde at sikre, at du praktiserer korrekt form og får bedre opmærksomhed og rettelser end en almindelig gruppeklasse,' siger Desiree Unsworth, en fysisk terapeut ved Westside Dance Physical Therapy i NYC.
Med både velkendte og nye aktiviteter er moderering nøglen. 'Uanset om du tager fulde hviledage eller laver en smule hver dag, bland det sammen og varier, hvad du laver,' siger Borowski. 'Du behøver ikke at tage virtuel balletklasse syv dage om ugen.'
Hvis du ønsker at tage forebyggelse af skader et skridt videre, er Harkness Center tager nu deres tilbud om skadesforebyggelsesvurdering online. 'Vi var aldrig i stand til at nå ud til patienter uden for NYC for at gøre IPA'er, men stort set kan vi gøre dem hvor som helst nu,' siger Lauren McIntyre, en certificeret atletisk træner (ATC) ved Harkness Center.
Lad ikke smerter blive til noget større. (Getty Images)
Tips til behandling
Uanset om det er en tilfældig indkørsel med dit spisebord eller en gammel smerte, der begynder at forværre dig igen, er der skader derhjemme på trods af vores bedste intentioner. Hvad skal du gøre, når de gør det?
Unsworth opfordrer dansere til altid at starte med det grundlæggende i PRICE. 'Beskyt området, hvile, brug is til smertebehandling eller betændelse, brug kompression som tape eller et ærme, og hæv det skadede område for at hjælpe medhævelseog blodcirkulation, 'siger hun. Ifølge McIntyre kan du heller ikke gå galt medskum rullende. 'Kroppen har en tendens til refleksivt at trække sig sammen for at beskytte et skadet område, og nogle gange er det nyttigt, men det kan også forårsage mere smerte,' siger hun. 'Brug af enten en skumrulle eller tennisbold til selvmassage kan hjælpe med at frigive væv, så det kan mobiliseres korrekt.'
Når det kommer til tilbagevendende skader eller smerter, så glem ikke de teknikker, der har tjent dig tidligere. 'Det har aldrig været vigtigere at udføre de øvelser, som en atletisk træner eller fysioterapeut har givet dig,' siger McIntyre. Borowski er enig: 'Det er menneskelig natur at stoppe med at gøre dine øvelser, når du har det bedre, men jo mere regelmæssigt du gør dem, jo mere effektive bliver de.'
Endelig skal du først og fremmest gøre, hvad enhver danser har brug for, men næsten aldrig tillader: hvile. 'Mange dansere har mere tid på deres hænder nu end nogensinde, og de fylder måske den tid med træning for at håndtere angst. Men der er andre måder, vi kan klare, som meditation og sikre ordentlig søvn og ernæring, 'siger McIntyre. 'Kroppen er ret modstandsdygtig - nogle gange er alt, hvad den har brug for, en lille pause for at helbrede sig selv.' Borowski er enig i, at især nu har dansere ingen grund til at skubbe nogen form for smerte eller irritation. 'Nu er det et godt tidspunkt at drille de nøjagtige bevægelser og aktiviteter, der kan forårsage smerter, og vende tilbage fra netop disse ting et stykke tid,' siger hun.
Hvornår skal man ringe til forstærkninger
Alle vores eksperter er enige: Hvis du har gjort alt hvad du kan for at behandle en mindre skade selv, inklusive PRIS, hvile, skumrulle og træne sikkert, og du stadig ikke kan se nogen forbedring efter en til to uger, er dettid til at få en anden mening. 'Selvbehandling bør ikke starte med selvdiagnosticering,' siger McIntyre. 'Viden er magt, og når du først ved præcis, hvad der forårsager smerten, ved du, hvad du skal gøre. Ellers kan du ende med at behandle den forkerte ting, og det bliver ikke bedre. '
I løbet af de sidste par måneder har 'telehealth' taget fart - du kan blive overrasket over, hvor meget sundhedspersonale kan diagnosticere bare ved at bruge deres øjne. Ifølge Borowski, 'Mellem at samle en patients historie, se på det skadede område og bede patienten om at udføre forskellige bevægelser, kan vi normalt finde ud af årsagen til problemet og hvordan vi bedst kan behandle det.' Unsworth er enig og tilføjer, at 'Vi har endnu mere tid med patienten end under et normalt kontorbesøg, så vi fuldt ud kan forklare, hvad der foregår, og hvorfor vi gør, hvad vi laver.' Mens nogle sundhedsfaciliteter er begyndt at åbne igen for private besøg, har endnu flere skiftet over til at tilbyde virtuelle besøg - udnyt, hvis du er i stand til det.
Bundlinjen
Selvom denne mærkelige periode med #SocialDisDancing kan føles isolerende, kan du også bruge denne tid til at forbedre din generelle velvære. Unsworth siger, 'Dette har givet mange af de dansere, jeg har arbejdet med, mulighed for at være ansvarlige for deres egen pleje endnu mere. De udvikler vaner, som de kan bruge resten af deres karriere. '