Sagen for at gå en tur, når du spiserKredit: Bethan Mooney i TIDI slutningen af en lang dag er det fristende at dykke ned i dine sociale feeds eller Netflix kø i det øjeblik du er færdig med at spise. Men tilbage før skærme skød hele vores fritid, var en spadseretur efter middagen en populær aktivitet og en forbundet med forbedret sundhed og fordøjelse. 'Italienere har gået efter måltider i århundreder,' siger Loretta DiPietro, professor i motionsvidenskab ved George Washington University Milken Institute School of Public Health, 'så det skal være godt.'
Forskning bakker dette op. En lille undersøgelse medforfatter af DiPietro fandt ud af, at når ældre voksne i fare for type 2-diabetes gik på løbebånd i 15 minutter efter et måltid, de havde mindre blodsukker i de efterfølgende timer. Faktisk fandt forskerne, at disse korte gåture efter måltidet var endnu mere effektive til at sænke blodsukkeret efter middagen end en enkelt 45-minutters gåtur midt om morgenen eller sent på eftermiddagen.
Det menneskeligt fordøjelsessystem omdanner mad til sukkerglukosen, som er en af kroppens primære energikilder - så efter et måltid oversvømmer glukose en persons blodomløb. Hormoner som insulin hjælper med at trække glukosen ind i cellerne, enten til brug med det samme eller opbevares væk til senere brug. Men for mennesker med diabetes og nedsat insulinaktivitet kan der forblive for meget glukose i blodet, hvilket kan forårsage eller bidrage til hjertesygdomme, slagtilfælde, nyresygdom og andre sundhedsmæssige problemer.
'Insulinsekretion som reaktion på et måltid har en tendens til at aftage senere på dagen, og dette er især tilfældet hos ældre mennesker,' siger DiPietro. Hun påpeger, at mange af os spiser dagens største måltid om aftenen, og vi har også tendens til at sidde bagefter. Som et resultat vil 'blodsukkerniveauet stige meget højt og forblive forhøjet i timevis,' siger hun.
Hvad godt gør gå gøre? 'De muskler, vi bruger til at gå, bruger glukose som energi, trækker den ud af cirkulationen og reducerer derfor, hvor meget der flyder rundt,' siger Andrew Reynolds, en postdoktor ved University of Otago i New Zealand.
Reynolds medforfatter en 2016-undersøgelse af mennesker med type 2-diabetes og fandt ud af, at kun 10 minutters gang efter et måltid hjalp med at kontrollere deres blodsukker. 'Vi så de største forskelle med at gå efter middagen,' sammenlignet med andre tidspunkter på dagen, siger Reynolds. Ligesom DiPietro siger han, at mange mennesker bare sidder om aftenen, og det kan være særligt dårligt, fordi kroppens evne til at styre blodsukkeret på det tidspunkt af dagen er svagest. 'At stå op og bevæge sig rundt på det tidspunkt var meget effektivt,' siger han.
Sammen med bekæmpelse af stigninger i blodsukkeret kan en lille bevægelse efter måltidet også hjælpe fordøjelsen. 'Træning stimulerer peristaltik, som er processen med at flytte fordøjet mad gennem mave-tarmkanalen,' siger Sheri Colberg-Ochs, en forsker i diabetes og motion ved Old Dominion University. Hende forskning har fundet ud af, at en gåtur efter måltid er meget mere effektiv end en gåtur før måltid til kontrol af blodsukker.
Mere forskning har fundet ud af, at gå hjælper med at fremskynde den tid, det tager mad at bevæge sig fra maven til tyndtarmen. Det her kunne hjælpe med at forbedre mæthed efter spisning. Der er også beviser der forbinder denne type hurtigere fordøjelse med lavere hastigheder på halsbrand og andre reflukssymptomer.
At gå er ikke den eneste type træning efter måltidet, der giver disse fordele. 'Uanset om det er modstandstræning eller aerob træning, har begge en lignende indvirkning på at sænke blodsukkerniveauet,' siger Jill Kanaley, professor i ernæring og træningsfysiologi ved University of Missouri. En lille undersøgelse af Kanaley og andre fandt ud af, at for mennesker med fedme og type 2-diabetes, sænket deres triglycerider og blodsukker i kort tid - ved at lave en vægttræning med benpresser, kalvehøjninger, brystfluer og rygforlængelser 45 minutter efter middagen - og forbedret deres velbefindende.
Men mere er ikke nødvendigvis bedre, når det kommer til motion efter at have spist. Der er nogle beviser at kraftige træningsformer kan forsinke fordøjelsen efter et måltid. 'Træningsmuskler trækker mere af blodstrømmen deres vej under aktivitet, og mave-tarmkanalen bliver relativt mindre,' siger Colberg-Ochs. 'Det bremser faktisk fordøjelsen af mad i maven under aktiviteten.' Det meste af forskningen i fysisk aktivitet efter måltidet antyder, at moderate intensiteter - tænk hurtigt at gå eller cykle - er bedst. 'Alt andet end virkelig intens træning vil sandsynligvis fungere lige så godt,' tilføjer hun.
Så vidt timing går, så prøv at bevæge din krop inden for en time efter at have spist - og jo hurtigere jo bedre. Colberg-Ochs siger, at glukose har en tendens til at toppe 72 minutter efter fødeindtagelse, så du vil gerne komme godt i bevægelse inden da.
Selvom du kun kan passe i en hurtig 10-minutters gåtur, er det det værd. Bortset fra de frynsegoder, der er nævnt her, mere forskning har forbundet korte anfald af gang med fordele som lavere blodtryk og en reduceret risiko for depression.
Så gør ligesom italienerne og gå ud en tur efter dit næste måltid. Dit tv og internettet vil stadig være der, når du kommer hjem.
Denne historie blev oprindeligt vist Tid