Deltagelse - en kombination af rotationsfleksibilitet og styrken til korrekt at holde den rotation - er grundlaget for ballet. Men det er også en kilde til frustration for mange dansere. Når alt kommer til alt er ikke alle (faktisk næsten ingen) født med 180 graders rotation. ”Da jeg først begyndte at danse, var mine hoftebøjere stærke, men jeg tvang min valgdeltagelse uden at bruge de rigtige muskler,” husker Amanda Cobb, en tidligere danser med The Washington Ballet.
Den gode nyhed er, at det er muligt både at forbedre din valgdeltagelse og at danse smukt med mindre end perfekt rotation. Men der er en masse misinformation derude om, hvordan valgdeltagelse fungerer, og hvorfor det er vigtigt. For at hjælpe med at adskille fakta fra fiktion, DS bad eksperterne om at modbevise seks valgdeltagelsesmyter.
Myte nr. 1
Hvis dine fødder er slået 180 grader ud, betyder det, at du bruger din valgdeltagelse.
”Det at dreje ud kræver, at man drejer benene fra indersiden af hoften hele vejen igennem til fødderne,” siger Nancy Bielski, der underviser i Steps on Broadway i NYC. Det kræver fleksibilitet, styrke og placering.
For at maksimere fleksibiliteten i hofterne skal de fleste dansere begynde at træne tidligt, mens deres knogler stadig vokser. Teresa Volkerson, PT, MS, en fysioterapeut, der arbejder med dansere ved Orlando Ballet, siger, at det bedste aldersinterval for at opbygge valgdeltagerelateret fleksibilitet er mellem 8 og 12 år. Korrekt strækning kan også forbedre din rotation lidt efter puberteten. (Se øvelsen nedenfor.)
Men al fleksibilitet i verden betyder intet, hvis du ikke har styrken til at kontrollere det. Hvis man vender korrekt ud, benyttes musklerne i underlivet og nedre ryg, glutes og lår. Det kræver også korrekt placering. ”For at få mest mulig valgdeltagelse skal du trække op for at skabe plads mellem knoglerne,” siger Damara Bennett, direktør for School of Oregon Ballet Theatre. Med andre ord, hvis du synker ned i dine hofter og ben, holder dig inde og griber din valgdeltagelse, vil du ikke være i stand til at opretholde din rotation, når du bevæger dig fra en position til den næste.
Myte nr. 2
At gå til fods i dit daglige liv vil forbedre din valgdeltagelse.
”Nogle mennesker er naturligvis tilbøjelige til at gå med fødderne vendt ud, og andre ikke,” siger Volkerson. At tvinge dig selv til at gå med fødderne udad hele tiden forbedrer ikke din rotation. Faktisk kan det faktisk føre til ankel-, knæ- og hoftepine.
Myte nr. 3
Hvis du vil undgå skader, skal du ikke skubbe til din valgdeltagelse.
”Hvis du ikke skubber det nok, er der en dødelighed - du føler intet - og du vil ikke blive bedre, 'siger Bielski. Fra den første plié til den sidste jeté i klassen, udfordre dig selv til at bruge din maksimale rotation korrekt. Sørg så for at strække et par minutter efter klassen, når dine muskler er varme og smidige. Bennett anbefaler en anden position split, bøjning frem i taljen og holder benene roteret udad.
Bare husk at skubbe til din valgdeltagelse ikke er det samme som at tvinge det. Vend dig aldrig ud til det punkt, at dine hofter, knæ og ankler ikke er justeret i plié, dine hofter er gemt under, dine fødder er rullet ind eller ryggen er svajet. (En nem måde at fortælle, om du fejler dit valgdeltagelse ved barren? Når du træder ind i midten, vil du ikke være i stand til at opretholde faux-rotation.) Ikke kun risikerer du at skade dine hofter, knæ og ankler. , men at ofre placeringen for en 'perfekt' femte position vil heller ikke tjene dig i det lange løb. Til sidst vil du opdage, at du ikke kan flytte effektivt eller ændre vægt let fra det ene ben til det andet.
Myte nr. 4
Cross-træningsaktiviteter med dine fødder parallelt kan påvirke valgdeltagelsen negativt.
Det er faktisk vigtigt at aflevere nu og da. ”Hvis du bare viser sig, viser sig, viser sig hele tiden, kan de roterende muskler blive stramme,” forklarer Bennett. ”I din fritid skal du lave øvelser, der vender tilbage. ' Bennett foreslår svømning, fordi det er en aktivitet med ringe effekt, der ikke overudvikler muskler. Hun anbefaler også yoga: ”Yoga er vidunderlig krydstræning, fordi den strækker disse områder, ballet strækker sig ikke. ' Cobb finder ud af, at Pilates- og Gyrotonic-klasser også er nyttige.
Myte nr. 5
Du skal aflevere for at gennemføre bestemte ballettrin.
Mange dansere mister valgdeltagelse under udfordrende skridt — i forfoden i fjerde position lige før en back-holdning drejer f.eks. Eller under en hurtig petit allegro-kombination. Men det skyldes mangel på styrke eller placering, ikke fordi bevægelserne er fysisk umulige at vise sig.
Myte nr. 6
Du kan ikke være en professionel danser, medmindre du har 180 graders valgdeltagelse.
De fleste dansere har ikke perfekt valgdeltagelse - de har bare muskelkontrol for at få det bedste ud af deres rotation. ”Jo stærkere dit valgdeltagelse er, jo lettere bliver alle trin,” siger Bennett. ”Deltagelse giver dig et større bevægelsesområde. Det giver dig mulighed for at bevæge dig hurtigere og større. '
Forbedre din rotation
Når det er gjort korrekt, kan denne øvelse fra American Ballet Theatre National Training Curriculum øge rækkevidden af din hofte
fleksibilitet med et par grader.
- Knæl og læg en pude under dit venstre knæ. Hold om nødvendigt en tønde eller stol for at opretholde balance.
- Med begge ben vendt ind, spring fremad på dit højre ben, indtil dit højre knæ danner en 90-graders vinkel. Hvil dine hænder på dit højre knæ. Hold dine hofter i niveau, og træk dit haleben under.
- Fortsæt med at skubbe fremad i højre ben, indtil du føler en blid strækning i den ydre forreste del af din venstre hofte og / eller i dit venstre lår. Sørg for at holde ryggen lodret og dine hofter firkantede.
- Hold denne position, og hold dine bagdele stramme i 15 sekunder. Gentag tre til fire gange.
- Gentag strækningen på højre knæ.
5. placeringscheckliste
[] haleben ned, ikke gemt
[] bækkenneutral
[] løft i overkroppen
[] hofter, der åbner sig som en bog fra midten af kroppen
[] vægt over tæerne, ikke hæle