Dansere forventer, at deres kroppe giver 100 procent året rundt - og uden tid til at føle sig trætte, syge eller ømme kan vitaminer virke som en magisk måde at forhindre alle lidelser på. Når de omhyggeligt indarbejdes i en sund kost, kan vitaminer hjælpe med at øge din krops sundhed og ydeevne. Men blindt at indtage en alfabet suppe med daglige kosttilskud kan gøre mere skade end gavn. Nøglen er at være tankevækkende om, hvilke vitaminer du vælger, hvor meget du tager, og hvornår du tager dem. Ved du ikke, hvor du skal starte? Få scoop på smart supplementering fra vores fire specialister.
Eksperterne
Roberta Anding, direktør for sportsernæring på Texas Children's Hospital og tidligere registreret diætist for Houston Ballet
Dr. Andrea Stracciolini, direktør for dansemedicin ved Boston Children's Hospital
Laura Moretti, registreret diætist for sportsmedicin på Boston Children's Hospital og for Boston Ballet
Dr. Joey Fernandez, dansemedicinsk læge med Harkness Center for Dance Injuries ved NYU Langone Medical Center
Skal jeg tage vitaminer?
Roberta Anding anbefaler dansere at begynde med spørgsmålet ”Begrænser jeg store madgrupper?” Hvis svaret er ja, er du sandsynligvis nødt til at supplere din diæt med vitaminer. 'Måske er du vegetar, eller undgår du mejeriprodukter,' siger hun, hvilket kan føre til mangler i calcium og vitamin D. 'Uanset om det er valg eller af medicinsk nødvendighed, fører diætrestriktioner til mangler. '
Har du lidt en nylig skade? Dette kan også være en indikation af vitaminmangel. ”Vi opdager ofte, at dansere med muskelskader eller knogleskader har lave niveauer af calcium og D-vitamin,” siger Andrea Stracciolini.
I tvivlstilfælde kan en blodprøve bekræfte mangler ved flere vigtige vitaminer. ”Jeg opfordrer altid dansere til at blive testet, fordi mangler kan være svære at opdage fra overfladen,” siger Anding.
Hvilke vitaminer (og mineraler) er vigtigst for min danserkrop?
Jern
Nøgle til: at få ilt til dit muskelvæv. ”Hvis du er anæmisk (jernmangel), kan du opleve træthed, åndenød eller problemer med at holde dig fokuseret og opmærksom i klassen,” siger Anding.
Dansere, der burde være særlig opmærksomme på jernindtag? Kvindelige unge, fordi niveauer har tendens til at dyppe med menstruation. Vegetarer, veganere og dem, der undgår rødt kød, kan også være i fare.
Calcium
Nøgle til: skelet sundhed. ”Du får kun en chance for at bygge et skelet, og det sker mellem 11 og 25 år,” siger Anding. Mens calciummangel sandsynligvis ikke viser nogen negative tegn lige nu, tager det en vejafgift på dine knogler over tid.
Calciumberigede fødevarer, som sojamælk og appelsinjuice, er en fantastisk måde at øge calciumindtag på for laktoseintolerante (eller mælkefrie) dansere. ”Calcium er et tungt mineral, så det har tendens til at lægge sig i bunden af kartonen i berigede drikkevarer,” siger Anding, “så sørg for at ryste dem. '
D-vitamin
Nøgle til: skelet sundhed. ”D-vitamin plus calcium er guldstandarden for en dansers knoglesundhed,” siger Laura Moretti. Uden D-vitamin kan din krop ikke absorbere det calcium, den har brug for.
Det er også almindeligt, at calciumberigede fødevarer indeholder D-vitamin, men Stracciolini finder ud af, at mange dansere stadig har problemer med at få nok af deres daglige kost. ”Solskin er den vigtigste kilde til D-vitamin,” siger hun. ”Dansere er indendørs atleter, så de drager virkelig ikke fordel af den naturlige kilde.”
Vitamin B-12
Nøgle til: neurologisk sundhed og energi. ”Dansere med lavt B-12-niveau kan lide af nerveproblemer eller træthed,” siger Joey Fernandez. Fordi B-12 primært findes i animalske produkter, har veganere en risiko for mangel.
Hvornår skal jeg tage dem?
”Dansernes tidsplaner kan være så hektiske og inkonsekvente,” siger Anding. Hun foreslår, at du vælger et tidspunkt på dagen, hvor du har tendens til at være hjemme, da du er mere tilbøjelig til at huske det.
Moretti anbefaler at tage vitaminer sammen med et måltid. ”Fedtopløselige vitaminer - A, D, E og K - opbevares via fedt i kosten,' siger hun, som er det fedt, du spiser. ”Og jern kan være hårdt på tom mave. '
Alle specialisterne er enige om, at hvis du tager både jern- og calciumtilskud, skal du tage dem separat, fordi de konkurrerer med hinanden om at blive absorberet i din krop.
Kan vitaminer skade min krop?
”For meget af en god ting er en dårlig ting,” siger Anding. For eksempel, når C-vitamin indtages i overskud (over 2.000 milligram) kronisk, kan det forårsage nyresten eller gastrointestinal nød.
Fernandez tilføjer, at overdreven brug af ethvert vitamin kan forårsage organskader, og at fedtopløselige vitaminer kan være særligt farlige, fordi de opbevares i dit væv og kan ophobes. ”Plus, vi kan aldrig rigtig vide om produkternes renhed, fordi vitaminmarkedet er løst reguleret,” siger han. Fernandez anbefaler at kigge efter mærker, der er verificerede USP (U.S. Pharmacopeial Convention), såsom Kirkland Signature og Nature Made.
Kan vitaminer
Udskift mad?
Med et ord: Nej! ”Vitaminer giver dig ikke noget af det fiber, protein, kulhydrater og fedt, som din krop har brug for,” siger Moretti.
Fernandez tilføjer, ”Dansere får deres bedste resultater, når de stoler på hele fødevarer og god ernæring.”
Salat tip: Skipper du ud på salatdressing? Det kan være en god idé at genoverveje. Moretti anbefaler at tilføje et strejf af olivenolie for at hjælpe dig med at absorbere de fedtopløselige vitaminer i dine næringsrige greener.
Vitamin eller mineral?
Hvorfor klumper vi ofte vitaminer og mineraler sammen? Fordi der ikke er meget forskel mellem dem. Faktisk indeholder de fleste multivitaminer faktisk en kombination af vitaminer og mineraler.
”Vitaminer er organiske forbindelser, mens mineraler som calcium og jern er uorganiske,” siger Roberta Anding, direktør for sportsernæring ved Texas Children's Hospital. I dette tilfælde betyder 'organisk' ikke 'fri for pesticider' som det gør med fødevarer. Det betyder simpelthen, at vitaminer indeholder grundstoffet kulstof, mens mineraler ikke gør det. ”Begge er lige så vigtige for at sikre, at dit metaboliske maskineri (de dele, der forvandler din mad til brændstof) fungerer effektivt. '
Google ikke bare det
Hvis du er nysgerrig efter vitaminer, skal du søge en kvalificeret sportsdiætist. ”Du er en atlet, og du har brug for nogen, der vil se på dit indtag fra et atletisk perspektiv,” siger Anding. ”Du er ikke bare dødelig!”