LaksKredit: Danny Kim i TIDDenne artikel blev oprindeligt vist på Sundhed
Du ved sandsynligvis af erfaring, at det at få en dårlig nattesøvn kan få dig til at kræve mere sukkerholdige fødevarer (hej, chokoladecroissant). Men vidste du, at hvad du spiser før sengetid kan have en direkte indflydelse på kvaliteten af dine Z'er?
En hel del af nyere forskning har vist, at spisemønstre enten kan fremme eller forstyrre sund søvn. En håndfuld specifikke fødevarer er blevet knyttet til bedre søvn, og en ny undersøgelse offentliggjort i Journal of Clinical Sleep Medicine fandt ud af, at deltagere med en højere fiber indtag (tænk frugt , grøntsager , fuldkorn , impulser , nødder og frø ) faktisk brugt mere tid i genoprettende langsom bølge søvn om natten. På den anden side oplevede folk, der spiste for lidt fiber, for meget sukker og overskydende mættet fedt (den slags, der findes i fedt rødt kød og mejeriprodukter) mere forstyrret søvn.
Health.com: Bedste og værste mad til søvn
I betragtning af resultaterne til dato kan du ikke gå galt med nedenstående middage: Hvert måltid indeholder højt fiberindhold, lavt indhold af mættet fedt og sukker og indeholder mindst en mad, der antages at medbringe en god nats hvile, såsom linser , bladgrøntsager, laks, kiwi, solsikkefrø, brun ris og quinoa.
Bliver bedre søvn —Start i aften — kunne gøre din krop til en verden af godt. Bortset fra appetit og vægtregulering er søvn også bundet til følelsesmæssig velvære, øget produktivitet, forbedret mental og fysisk ydeevne og nedsat betændelse (en udløser af for tidlig aldring og sygdom).
Disse fire opskrifter, fra min bog Slank ned nu ($ 10, amazon.com ), server en, selvom du let kan fordoble eller tredoble dem. God appétit og søde drømme.
Marokkansk linsesuppe
I en medium gryde over svag varme, sauter ¼ kop hakket gul løg i 1 spsk. kokosolie og 1 spsk. organisk lavnatrium vegetabilsk bouillon indtil gennemskinnelig. Tilsæt 6 spsk. af ekstra bouillon, ½ kop blomkål, skåret i små blomster, 1 tsk. hver hakket hvidløg, friskpresset citronsaft og italiensk krydderurter og 1/16 tsk. hver malet kanel, spidskommen, gurkemeje og koriander. Rør i 3 til 4 minutter. Tilsæt en ½ kop vand, ½ kop friske baby-spinatblade og en ternet Roma-tomat. Kog meget kort og reducer derefter til en simmer i ca. 1o minutter. Tilsæt ½ kop linser og rør for at varme op.
Laks Avocado 'Tacos'
I en medium skål kombineres ½ kop druer i tomater (ca. 16) med en ¼ kop hver hakket gul paprika og hvidløg, 1 tsk. hakket hvidløg, 1/16 tsk. cayennepeber, 1 spsk. hakket frisk koriander og 2 spsk. frisk presset limejuice. Kast sammen og mariner i køleskabet i ca. 15 minutter. Fyld tre ydre romaine-blade hver med en ounce kogt laks, top med vegetabilsk blanding og pynt med en fjerdedel af en skiver avocado. Har to kiwier til dessert.
Health.com: 30 søvnhacks til din mest afslappende nat nogensinde
Velsmagende kalkun fyldt courgette
Trim stammer fra en hel, stor courgette. Skær i længderetningen, skub fyldet ud, finhak det, og sæt det til side. Panbrun 3 oz. ekstra magert jordkalkun og sæt til side. I en medium gryde over svag varme, sauté ¼ kop hakket rødløg i ¼ kop organisk lavnatrium vegetabilsk bouillon indtil gennemsigtig. Tilsæt 1 tsk. hakket hvidløg, 1 tsk. Italiensk krydderurter, 1/8 tsk. formalet spidskommen og den hakkede courgette og sauter 2 til 3 minutter yderligere. Tilsæt jordkalkun og 2 spsk. af solsikkefrø, og rør for at varme op. Sked blandingen i courgettskal, og bages i en forvarmet ovn ved 350 grader F i 25 minutter. Server bagt courgette over ½ kop kogt brun ris.
Pesto ægsalat salatindpakninger
Skær fire hårdkogte æg i terninger, og hold kun en af æggeblommer. Kast ægene i en lille skål med ¼ kop finhakket rød paprika, 2 spsk. hakket rødløg og 1 spsk. af jarred basilikum pesto til belægning grundigt. Sked 1 spsk. kogt, kølet quinoa i fire ydre romaineblade, og top med ægblandingen.
Cynthia Sass er ernæringsekspert og registreret diætist med kandidatuddannelser i både ernæringsvidenskab og folkesundhed. Ofte set på national TV , hun & apos; s Sundhed & apos; s bidragende ernæringsredaktør og privatrådgivning kunder i New York, Los Angeles og langdistance. Cynthia er i øjeblikket sports ernæringskonsulent for New York Yankees, tidligere hørt for tre andre professionelle sportshold, og er bestyrelsescertificeret som specialist i sportsdiætik. Sass er en tre gange New York Times bedst sælgende forfatter, og hendes nyeste bog er Slank ned nu: Skurpund og tommer med ægte mad, rigtig hurtig . Forbind dig med hende Facebook , Twitter og Pinterest .