Stærke, stabile, tilstrækkeligt strakte quads er den hemmelige ingrediens til alt fra lige knæ til fuldt udstrakte arabesker. Men hvad er de mest effektive måder at få dem på? Dance Spirit henvendte sig til Michael Gernold, en personlig træner med Progressive Personal Training i NYC, for et crashkursus om forlængelse og styrkelse af dine quads.
Fotos af Erin Baiano. Modelleret af Shannon Mcavoy.
Din browser understøtter ikke videomærket.
Denne enkle, men effektive stretch, aktiverer dine hamstrings og strækker dine quads og hoftebøjere.
3. Sæt dit venstre ben tilbage til startpositionen. Gentag 15 gange, og skift derefter ben.
Stående aktiv hamstringstræk
Dette træk er målrettet mod hamstrings, som ikke strækkes helt, før dine quads er aktiveret.
1. Start med at stå med dine ben skulderbredde fra hinanden.
Dobbelt lunger
Denne variation på et standard lunge hjælper med at styrke dine quads ved at bruge din egen kropsvægt som modstand.
1. Start med at træde med dit venstre ben i et stort fremadrettet spring, hold dit højre ben bag dig, dit højre knæ bøjet og lige over gulvet, og din kerne er helt engageret.
Væg sidder med en twist
Dette træk engagerer sig og styrker din kerne og hele underkroppen (quads, hamstrings og glutes) på én gang.
1. Start med at stå med ryggen mod en stabil, robust væg med benene skulderbredde fra hinanden og tæerne pegede fremad.
En version af denne historie dukkede op i juni / juli 2018-udgaven af Dance Spirit med titlen 'Quad Goals'.