Når det kommer til at spise på college, er der mange måder at fylde din tallerken på - nogle sunde og andre ikke så sunde. 'Stegt mad og slik tilbydes hele tiden i min spisesal,' siger Caitlyn Hydeck, en 22-årig dansemester ved University of North Carolina i Greensboro. 'Plus jeg opdagede takeout, som ikke kræver noget arbejde, bare et telefonopkald!' Med al denne nyfundne frihed indså Hydeck, at hun kunne spise når som helst på dagen, selv sent om aftenen. 'Jeg boede alene og følte, at jeg kunne spise, hvad jeg ønskede, så længe jeg fik alt gjort i min travle tidsplan,' siger hun. ”Efterhånden som året skred, så jeg, at jeg var ved at tage en sund vægt [16 pund i alt], og jeg syntes ikke at være i samme form som jeg var før. Jeg var også træt hele tiden. ”
College er første gang, at mange studerende, som Hydeck, er ansvarlige for deres egne kostvaner, og manglen på forældrenes tilsyn kan være overvældende. 'En række muligheder i spisesalen kan føre til, at du vælger mad med højt sukkerindhold, højt fedtindhold og højt kalorieindhold oftere end derhjemme,' siger Alice Bender, ernæringspædagog ved University of Georgia. ”Det kan være en udfordring at tilpasse sig universitetslivet, da du lærer at styre klasser, studier, studerendes aktiviteter og sociale liv på en ny måde. Sund mad er muligvis ikke en studerendes første prioritet. ' Her er hvordan du kan oprette og holde en nærende og gavnlig diæt uden manglende grill i quad'en.
Valg af de rigtige fødevarer
Her er nogle retningslinjer for ilægning af din bakke i frokostlinjen. Forestil dig din tallerken som en cirkeldiagram. En tredjedel til halvdelen skal være grøntsager, ca. en fjerdedel til en tredjedel korn eller stivelse (brun ris, pasta, kartoffel, fuldkornsbrød eller korn) og en fjerdedel protein (magert rødt kød, kylling, kalkun, æg eller bønner). Tilsæt en fedtfattig eller fedtfattig mejeriservering og noget frugt til et velafbalanceret måltid.
Selv for studerende, der er sundhedsbevidste, kan det være svært at få den passende mængde næringsstoffer af grunde som mangel på variation, der tilbydes vegetarer og veganere. Julie Opiel, en 19-årig dansemester ved Webster University, var en vegetar, der gik ind i førsteårsåret. Derhjemme spiste hun en række proteinerstatninger til kød, som falafel, bønner, tofu og linser med ris. Imidlertid var det svært at opretholde denne livsstil på college.
'Der er en vegetarisk sektion i vores spisesal, men den er lille,' siger hun. 'Det mangler til tider mangfoldighed, så jeg spiste store mængder pasta, som var for fyldt før dansekurset.' Salater leverede heller ikke alle de næringsstoffer, hun havde brug for. Hun manglede bestemt protein i sin diæt.
'At være omgivet af pizza hjælper aldrig en sulten danser, der leder efter en balance mellem næringsstoffer i sin kost og føler sig bange for de skræmmende førsteårsstuderende 15!' Siger Opiel. Hun endte med at føle sig stresset og fast. 'Jeg vidste, at jeg havde brug for visse fødevarer i min diæt, men jeg havde også en madplan med spisesalen og ville ikke spilde penge.' I sidste ende besluttede Opiel, at hun havde brug for at tilføje protein til sin diæt for at være sund, selvom det betød at spise det kød, der var tilgængeligt i cafeteriet. 'Jeg prøver stadig at spise vegetar så meget jeg kan, men nu spiser jeg kylling og fisk som tun.'
Husk, det er OK at splurge nogle gange. Hvis du nyder stegt mad, skal du tillade dig at spise det, men ikke mere end to gange om ugen og i moderation. Det samme gælder for dessert. Mens chokoladechipkager kan være din favorit, “prøv en havregryn-rosin i stedet for, hvilket er noget sundere,” siger den registrerede diætist Marie Scioscia. “Eller del med en ven, du finder ud af, at et par bid vil tilfredsstille dig. Prøv at holde det på 200 kalorier (eller en cookie i almindelig størrelse) pr. Portion. ”
Planlægning af måltider
Læring hvornår at spise er lige så vigtigt som hvad at spise. I løbet af sit andet år rekonstruerede Hydeck sin diæt for at imødekomme hendes helbredsbehov. ”Jeg begyndte at spise fem til seks mindre måltider med en hovedkilde til protein hele dagen,” siger hun. ”Dette holdt mit blodsukker på et jævnt niveau, og jeg var energisk hele dagen. Jeg mistede også den ekstra, usunde vægt, jeg havde fået mit førsteårsår. ”
Hydeck havde den rigtige idé. 'Der bør ikke være mere end fire eller fem timer mellem måltiderne,' siger Scioscia. 'Hvis der er mere end det, begynder kroppen at kræve sukker.' Jo mere du spiser i løbet af den aktive del af dagen, jo hurtigere forbrænder du kalorierne, så spis morgenmad så tidligt som muligt, siger hun. ”Når kl. 20 kommer, det er når overspisningen begynder, hvis du ikke har spist nok i løbet af dagen. ”
Dansere har normalt en tendens til at tænke på kalorier som fjenden, men det er ekstremt vigtigt for aktive studerende at få nok af dem. Ellers kan dit stofskifte bremse, og kalorier og fedt forbrændes ikke så hurtigt, siger Bender. Hun foreslår at have tre beskedne, afbalancerede måltider og to til tre snacks frugt, yoghurt, nødder eller fuldkornskiks med ost.
Få det til at fungere
Her er få tip, der hjælper dig med at få mest muligt ud af dine måltider:
- Byg rutiner Vaner tager cirka tre uger at skabe. ”I stedet for at overvælde dig selv, start med at lære at få en god morgenmad i, og lås den inde i et par uger,” siger Scioscia. 'Når du er kommet ned, skal du koncentrere dig om en sund frokost og så videre.'
- Vær forberedt 'Se på menuen en dag i forvejen,' siger Scioscia. 'Undertiden laver spisesalene en særlig suppe, salat eller side, og det er for det meste sunde valg.' Hvis du på forhånd ved, at du vil vælge noget højere fedtindhold til et måltid (siger til en fest eller fest), kan du afbalancere det i det næste måltid. 'Det handler om planlægning,' siger hun. 'Det tager stress ud af det.'
- Tilsæt smag Jessica York, en 20-årig dansefag ved Shenandoah University, fik mest ud af den mad, der blev tilbudt på hendes skole. 'Ofte er den sunde mulighed den kedelige mulighed,' siger hun. ”For at gøre tingene mere smagfulde uden alt tilsat fedt ville jeg medbringe mine egne krydderier eller dressinger til cafeteriet. Jeg var nødt til at bære en større pung for at få det til at fungere, men det var det værd! ”
- Undgå at drikke alkohol Mens der er mange grunde til ikke at drikke alkohol, er det faktum, at det hele er opfedningskalorier uden næringsværdi, en væsentlig grund til, at dansere styrer sig fri. Alkohol kan også have indflydelse på din diæt på andre måder. 'Mens man drikker, foretager folk ofte ikke de slags madvalg, de skal træffe,' siger Bender. 'Og i en dag eller to efter at have drukket flere alkoholholdige drikkevarer kan du få' munchies ', som kan føre til at spise mere, end du har brug for.'
Finde hjælp
For mere personlig information, tal med en ernæringsekspert eller rådgiver på din skoles sundhedscenter. Eller du kan tjekke mypyramid.gov, hvor du kan få en analyse af din diæt, planlægge en daglig menu og finde en omfattende mængde ernæringsoplysninger.