Konkurrencer giver dansere mulighed for at fremvise deres talenter og få værdifuld feedback fra dommere. Men de kan også være mentalt og fysisk stressende med krævende, lange dage med forestillinger. Hvordan holder du dit sind og din krop i topform for at undgå kvæstelser eller udbrændthed? Vi talte med eksperter om, hvordan man tager sig af sig selv før, under og efter konkurrencer.
Uger og måneder før konkurrence
Stræb efter at være teknisk og fysisk velafrundet.
'Det bedste du kan gøre for at være rigtig sund i hele konkurrencen er at være grundig i dit teknikarbejde året rundt', siger Jenni Green, PT, MS, CFMT og ejer af PhysioArts. Hun råder også dansere til at fortsætte deres krydstræning, selv med ringe øvelser, når konkurrenceøvelser øges. 'Krydstræning uden for dans er meget nyttigt - især ting, der er symmetriske, fordi dans ofte er asymmetrisk, når man kommer ind i koreografi,' siger hun. 'Pilates, yoga og gyrotonisk er alle gode. Ligefrem 'gym fitness' kan også være nyttigt - ting som basisk glute, hamstring og quad-styrke. '
Træn dit sind.
Quinn Callahan, kunstnerisk leder og ejer af The Rock Center for Dance i Las Vegas, siger: 'Hvis vi øver på et stykke i klasselokalet, vil vi visualisere dommerne eller publikum. At sætte dansere i forskellige scenarier hjælper dem med at holde fokus på scenen, fordi de vil gøre, hvad deres kroppe og sind er vant til at gøre. '
Forstærk din egenpleje.
'Ugerne op til konkurrencer er altid hektiske, så det er vigtigt at tage sig af dig selv,' siger Ava Wagner, studerende ved Larkin Dance Studio i Maplewood, MN (og andenpladsen til 'World of Dance' sæson 3) . Ud over at opretholde en regelmæssig tidsplan for teknikundervisning og øvelser fokuserer hun på 'masser af strækning, drikkevand, god søvn og indtagelse af ekstra C-vitamin'.
Ava Wagner udfører en solo (Showbiz Dance, høflighed Wagner)
Nat før konkurrence
Spar energi.
For at sikre, at deres kroppe er optimalt hvile, løber maratonløbere ikke lange løb dagen før deres løb. Lignende råd gælder for dansere: 'Jeg ved for dansere, at det bliver umuligt ikke at køre dit stykke, men du behøver ikke at køre det fuldt ud,' siger Green. 'Du kan køre det til hukommelse, eller du kan endda gøre visualisering: Afspil musikken og visualiser dig selv, der danser, hvilket faktisk affyrer alle synapserne, som om du rent faktisk gjorde det.'
Håndter logistik tidligt for at undgå stress.
'Lav en tjekliste til pakning. Hold en dansebogbog for at minde dig selv om alt, 'siger Callahan. Dagen før konkurrencen er du allerede pakket og klar til at gå. '
Fyld op med en nærende middag.
'' Du vil have et solidt måltid, der har en god mængde protein og sunde, rige kulhydrater - som sunde korn, quinoa eller brun ris. Spis middagen lidt tidligt, 'siger Green. (Hvis du spiser for tæt på sengetid, kan det gøre det sværere for dig at sove, men timingen er mindre vigtig end kvaliteten.)
Prioriter lukkede øjne.
'En god nats søvn er især vigtig natten før du konkurrerer. Så hårdt som det er, prøver jeg altid at gå i seng tidligt, 'siger Wagner.
Rock Company-dansere, der optræder (med tilladelse til Break the Floor Productions)
Konkurrencedag
Spis en solid morgenmad.
'Du vil have protein til din morgenmad i kombination med kulhydrater og lidt fedt. Tag ikke bare en bagel på vej til konkurrencen, for det vil ikke opretholde dig, 'siger Green.
Lav din første opvarmningstælling.
'Du vil lave en god, grundig opvarmning i begyndelsen af dagen,' siger Green. 'Sørg for, at du får din krop varm med aktiv bevægelse. Det kan være en balletbarre eller en Pilates-måttesekvens - ting der får din kropstemperatur op og får dig til at bevæge dig. Afhængigt af hvor teknisk eller hurtig dit stykke er, vil du måske øve mere specifikke træk. '
Undgå udmattende øvelser og passiv strækning.
'Dette er ting, der skal undgås under enhver opvarmning - ikke kun for konkurrence, men når som helst du danser,' siger Green. 'Det er ikke tid til at lave 100 sit-ups eller passivt sidde i splittelsen eller straddle og hænge derude - hvilket er det, dansere elsker at gøre. Det er ikke godt lige før du danser: Der er masser af videnskab, der viser, at dine muskler faktisk er svagere lige efter du har passivt strakt. '
Forbered dig ikke på det store trick.
'Du vil være sikker på, at du forbereder dig på, hvad du skal gøre, men du skaber ikke en overforbrugsskade ved gentagne gange at gøre det. Hvad jeg foretrækker er at gøre tricket på en mindre skala for at sikre, at komponenterne er der - balancen, fleksibiliteten og lignende, 'siger Green.
Find et øjebliks fred.
'At have ting som meditationsapps kan være meget gavnligt. Det er godt at tage et øjeblik eller trække vejret dybt, inden du går på scenen, for jo mere anspændt du er, jo mere anspændte bliver dine muskler - og det kan faktisk sætte dig i stand til skade. At være rolig er virkelig vigtigt, ”siger Green. Callahan råder dansere til at bekæmpe nerver i løbet af forestillinger ved at 'fokusere på dig, bevægelsen og være til stede. Dans fuldt ud og nyd oplevelsen, for du får aldrig den tilbage. '
Wagner danser i en solo forestilling (Showbiz Dance, høflighed Wagner)
Tænk fremad.
Når en rutine er afsluttet, og du træder ud af scenen, skal du fokusere på din næste opgave: 'Gør dig klar til dit næste nummer, uanset om det er en time væk, eller hvis det er fem minutter væk,' siger Callahan. Dette er praktisk (Hej, hurtige ændringer!), Men hjælper dig også med at forblive til stede og undgå at bekymre dig om, hvordan din sidste forestilling blev modtaget af dommerne. Uanset hvad der skete på den scene - hvad enten det var godt eller dårligt - er det forbi. Nyd oplevelsen og processen, og ikke nødvendigvis resultatet, 'siger hun.
Stop ikke med at bevæge dig lige efter en forestilling, og forbered dig på den næste med eftertanke.
'At gå kan være nyttigt for at bringe din puls og kropstemperatur ned igen. Hvad jeg ikke ville gøre, er at komme lige fra scenen og derefter sætte mig ned. Prøv at blive lidt mobil. Så før den næste dans skal du varme op, men måske ikke så grundig som den første og mere specifikt for de typer ting, du bliver nødt til at gøre i det næste stykke, 'siger Grøn.
Saml op under nedetid.
For at undgå at køle helt ned råder Callahan dansere til at 'sørge for, at de har på sig sweatshirts og joggebukser, så deres kroppe holdes pæne og varme', hvis de har lange pauser mellem stykkerne. 'En virkelig vigtig ting at huske er at tage pauser, når du får dem,' siger Wagner. 'Dette er en god tid for din krop at hvile og komme sig.'
Se andre forestillinger - men tag dig tid, hvis det er nødvendigt.
'Dansere skal holde øje med at støtte andre skoler og lære. Men vi ved også, at de ikke er robotter, og hvis de har meget tid, har de nogle gange også brug for tid til sig selv, 'siger Callahan.
Nær dig selv hele dagen.
'Vi medbringer altid en stor genopfyldelig vandflaske for at forblive hydreret og pakke sunde snacks, der brænder vores kroppe i pauser,' siger Wagner. Green foreslår en banan eller en håndfuld rosiner en halv time til en time før forestillinger for at give strøm af energi.
Dansere fra The Rock Company udfører et gruppestykke (med tilladelse til Break the Floor Productions)
Efter konkurrence
Tanke hurtigt op.
Spis en genopretningssnack inden for 30 minutter efter din sidste forestilling. Grøn rådgiver noget med 10 til 15 gram protein og kulhydrater, såsom chokolademælk, et hårdkogt æg og en halv bagel eller jordnøddesmør på en banan: 'Kulhydraterne genopretter energiniveauer og hjælper med at reducere muskelnedbrydning og proteinet hjælper med at opbygge og reparere muskler for at hjælpe dig med at komme dig hurtigere. '
Gå nu videre, sid i den straddle!
Når du er færdig med at danse for dagen, skal du fortsætte med den passive strækning: 'Efter din sidste forestilling kan du gøre alle de saftige danserstrækninger, som alle elsker at gøre,' siger Green. 'Passiv strækning ud over mild opvarmningsbevægelse ... kan være nyttigt at afkøle kroppen og gendanne den til baseline efter højt energiforbrug hele dagen. I slutningen, når din krop ikke kræver øjeblikkelig adgang til styrke og smidighed, er det OK at forlænge musklerne i modsætning til at gøre dette inden dans, hvilket forhindrer musklerne i at udføre med fuld styrke og smidighed. '
Tilpas din helbredelse.
'Hvis dine muskler føles stegte og ømme, så er et Epsom saltbad virkelig godt,' siger Green. 'Hvis dine led i sig selv føles ømme, vil du måske gå med et isbad eller isdannelse af leddene. Det er altid fantastisk at hæve benene, især hvis du har været meget på dine fødder, og skumrulning kan være nyttigt. ' Wagner har taget ideen om glasur til et helt nyt niveau: 'I ekstreme tilfælde har jeg endda foretaget kryoterapi. Det er forbløffende, hvor hurtigt du føler dens resultater! '