Notebook på højre side af træbord med pen påKredit: Getty ImagesVi ønsker alle at komme i gymnastiksalen, være mere produktive, være venligere over for vores kære ... og så gør vi det ikke. Hvorfor?
Det kan være svært at opbygge solide personlige vaner. Faktisk viser forskning, at det tager gennemsnitligt 66 dage at opbygge en ny god vane.
Fra Oliver Burkeman & apos; s Hjælp! Hvordan man er lidt gladere og får lidt mere gjort:
I gennemsnit tog hendes forsøgspersoner, der prøvede at lære nye vaner som at spise frugt dagligt eller løbe, en deprimerende 66 dage, før de rapporterede, at adfærden var blevet uforanderligt automatisk.
Men det behøver ikke at være så svært. Jeg har tidligere skrevet om hemmeligheden bag hvordan man kan bryde dårlige vaner , så lad os nu se på de videnskabelige tricks til at opbygge gode vaner - og dem, der holder fast.
For eksempel ville det ikke være rart, hvis du kunne opbygge tre gode vaner til prisen for en?
Faktisk siger forskning, at du kan ...
1) Start med 'Keystone Habits'
At træne er ikke bare godt for dig. Det er også en 'keystone vane'. Det er en god ændring, der ofte udløser andre gode ændringer, passivt.
Da jeg talte med Charles Duhigg , forfatter til den fremragende bog ' Kraften ved vane ', forklarede han, at motion fører til, at folk ubevidst skaber andre, ofte ikke-relaterede, gode vaner.
Det får dig til at spise bedre. Og hjælper dig med at bruge dit kreditkort mindre. Og gør dig mere produktiv på arbejdspladsen. Her & apos; s Charles :
Der er dette grundlæggende fund inden for videnskab, at nogle vaner synes at have større betydning end andre. Når forskere ser på, hvordan folk ændrer deres sædvanlige opførsel, finder de, når der sker ændringer, ser det ud til at udløse en kædereaktion, der også får andre mønstre til at ændre sig. For nogle mennesker er motion et godt eksempel på dette. Når du begynder at træne sædvanligt, ifølge undersøgelser, begynder du at spise mere sundt. Det giver mening. Du begynder at føle dig godt om din krop. For mange mennesker holder de op med at bruge deres kreditkort ganske ofte, når de begynder at træne. De udsætter mindre på arbejdet. De vasker op tidligere på dagen. Det ser ud til at være et bevis for, at motion for mange mennesker er en grundsten. Når du begynder at ændre dine træningsvaner, udløser det en kædereaktion, der også ændrer andre vaner.
Så måske træner du allerede. Eller måske virker det for skræmmende at forpligte sig til gymnastiksalen lige nu. Hvad er andre keystone vaner? Hvilken alkymi har de alle til fælles?
Keystone vaner ændrer, hvordan du ser dig selv. Og det er det, der forårsager kaskaden af positive ændringer. Her & apos; s Charles :
Kraften i en keystone-vane trækker på dens evne til at ændre dit selvbillede. Dybest set kan alt blive en keystone-vane, hvis det har denne magt til at få dig til at se dig selv på en anden måde.
Så start med en vane, der får dig til at se dig selv som den slags person, du vil være.
(Klik på for at lære at afslutte dårlige vaner for godt her .)
Okay, at vælge en vane, der ændrer, hvordan du ser dig selv, er som en 'tre-til-en' aftale. Det er fantastisk. Men at foretage den ene ændring kan stadig være meget arbejde, ikke?
Forkert…
Relaterede: Ny Harvard-forskning afslører en sjov måde at blive mere succesrig på
2) Brug 'Minimum levedygtig indsats'
Vil du bruge tandtråd oftere? Okay, bare floss en tand. Lyder fjollet? Det er fint.
Ligesom din mor fortalte dig: fokuser på babyens trin.
Det er okay at være lidt doven i starten. Nøglen til nye gode vaner er at gør minimum og vær konsekvent.
BJ Fogg , leder af Stanford University Persuasive Tech Lab, kalder det 'Minimum levedygtig indsats.' Her er hvad Siger BJ :
Gør det lille. For at skabe en ny vane skal du først forenkle adfærden. Gør det lille, endda latterligt. En god lille opførsel er let at gøre - og hurtig.
Vær ikke ambitiøs endnu. Det fører til fiasko. Konsistens er det, du skyder på her, så gør forhindringen så lav som muligt.
Og når du tandtråd en tand konsekvent, så prøv at tandtråd to tænder ...
(Klik på for at lære, hvad forskning fra Harvard siger, vil gøre dig lykkeligere og mere succesrig her .)
Okay, keystone vaner og minimal levedygtig indsats. Nu hvordan sørger du virkelig for, at du rent faktisk følg igennem ?
3) Lav en plan
Tænk som Hannibal fra Et hold : du elsker det, når en plan kommer sammen. Men betyder det at skabe en plan en forskel, når det kommer til at opbygge gode vaner? Jep.
Forskere ville overbevise studerende om at få en stivkrampe. De viste dem grusomme billeder af, hvad der kunne ske, hvis de ikke gjorde det. Og studerende, der så billederne, var langt mere tilbøjelige til at sige, at de ville få skuddet. Men fulgte de igennem?
Selvfølgelig ikke. Hvad fik eleverne til at dukke op og gøre, hvad de sagde, at de ville?
At give dem et kort og få dem til at lave en aftale i deres kalender. Kort sagt opretter en enkel plan for, hvordan man får arbejdet gjort.
Fra Samarbejde: Hvordan ledere undgår fælder, bygger fælles grund og høster store resultater :
En del af de studerende modtog en detaljeret plan for, hvordan man kommer til lægeklinikken. de fik at vide de tidspunkter, hvor skud var tilgængelige; de fik et kort med klinikken klart cirkuleret; og de blev bedt om at gennemgå deres tidsplan for at finde et tidspunkt. Af de studerende, der modtog denne detaljerede plan, gik 28 procent for at få et skud sammenlignet med 3 procent af de studerende uden planen.
At tænke på detaljerne gør dig mere tilbøjelige til at følge igennem. Og en anden lille ting, der gør en stor forskel, er bare at skrive din plan ned.
Fra Ja !: 50 Videnskabeligt dokumenterede måder at overbevise på :
Hvorfor kan nedskrivning af vores mål være så effektiv til at styrke vores forpligtelser? Forenklet sagt har forpligtelser, der er lavet aktivt, mere opholdsstyrke end dem, der laves passivt ... I alt var det klare flertal af dem, der optrådte som planlagt (74 procent), dem, der aktivt havde accepteret at melde sig frivilligt til programmet.
(For at lære de fire ritualer, som neurovidenskaben siger, vil gøre dig glad, skal du klikke her .)
Okay, jeg ved: planlægning føles som lektier. Hvor er det sjovt? Siden du spurgte, Jeg skal medbringe det sjove ...
Relaterede: Ny neurovidenskab afslører 4 ritualer, der vil gøre dig glad
4) Beløn dig selv
Forskning viser, at bestikkelse af folk til at gå i gymnastiksalen fungerer:
… Det ser ud til, at det at give økonomisk incitament til at gå i gymnastiksalen regelmæssigt i en måned tjener som en katalysator for at få nogle mennesker forbi tærsklen til faktisk at komme i gang med en træningsplan.
Så hvordan skal du 'betale' dig selv for at følge med på gode vaner?
Katherine Milkman ved University of Pennsylvania foreslår dig binde et 'ønsker' til et 'skal'.
Hun ønskede at lytte til lydbogen fra ' Hunger Games . ' Og hun vidste, at hun skulle gerne dyrke motion. Opløsning?
Hun lod sig kun lytte til lydbøger i gymnastiksalen. Det fungerede for hende - og da hun gjorde en undersøgelse af 226 studerende det fungerede også for dem. Så beløn dig selv.
Bind et 'vilje' til et 'burde'. Når du gør, hvad du skal, får du godbid.
(Klik på for at lære en FBI-adfærdseksperts hemmeligheder med at få folk til at lide dig her .)
Okay, så måske laver du alle disse ting, men du har travlt ... og du glemmer bare at følge din gode vane af og til. Hvordan sørger du for at huske det?
5) Brug påmindelser
Når du forsøger at gøre det bryde dårlige vaner , skal du modstå. Men med gode vaner skal du minde om .
Den alarmapp på din smartphone er ikke kun til at vække dig. Talrige undersøgelser viser, at enkle påmindelser har imponerende effekter:
- Påmindelser om sms-beskeder opfordrede sparer, reduceret rygning og øget afstemning .
- Nævn de ti bud inden en fristende situation reduceret snyd på en test.
- At skylde folk fungerer fordi at minde andre om deres overtrædelser får dem til at forbedre deres adfærd .
Hvad er den bedste måde at bruge påmindelser på? Har en tjekliste.
Atul Gawande, vinder af MacArthur 'Genius' og bestsellerforfatter af Tjekliste-manifestet: Sådan får du tingene rigtige , fortæller historien om, hvor meget af en forskel tjeklister, der er lavet på et hospital ICU.
Hvad sker der, når læger brugte tjeklister? 21 færre mennesker døde :
Andelen af patienter, der ikke modtog den anbefalede behandling, faldt fra halvfjerds procent til fire procent; forekomsten af lungebetændelser faldt med en fjerdedel; og 21 færre patienter døde end i det foregående år. Forskerne fandt ud af, at det bare var at have lægerne og sygeplejerskerne i I.C.U. udarbejde deres egne tjeklister for, hvad de troede skulle udføres hver dag, forbedrede plejekonsistensen til det punkt, at den gennemsnitlige længde af patientophold i intensivbehandling inden for få uger faldt med halvdelen.
(Klik på for at lære, hvordan fem små post-it-noter kan gøre dig lykkeligere, mere selvsikker og mere succesrig her .)
Okay, jeg ved, tjeklister er lidt som arbejde. Lad os gøre det sjovt igen. Og hvad er sjovere end noget andet? Venner.
Relaterede: Sådan får du folk til at kunne lide dig: 7 måder fra en FBI-adfærdsekspert
6) Få hjælp fra venner
Som mor fortalte dig, er rollemodeller vigtige. Hvem omkring dig har gode vaner, som du gerne vil have? Send dem en e-mail eller sms med det samme, og indstil et tidspunkt til at hænge ud.
Da jeg talte med Nicholas Christakis fra Yale University, sagde han det tonsvis af forskning viser, at menneskerne omkring dig dramatisk påvirker din adfærd. Her & apos; s Nicholas :
På tværs af mange forskellige former for adfærd: afstemning, samarbejde, rygning, vægttab og vægtøgning, lykke, samarbejdsadfærd, folkesundhedsadfærd har vi og andre været i stand til at vise, at mennesker er meget meningsfuldt påvirket af adfærd fra andre mennesker, til hvem de er forbundet.
Hvorfor er venner med gode vaner så vigtige for at forbedre dine personlige vaner?
Et supportnetværk viser os det ændring er mulig . Faktisk viser masser af undersøgelser, at menneskerne omkring dig måske er nøglen til varig forandring i livet . Her er hvad Charles Duhigg måtte sige:
En af de store vigtige ting er, at når du prøver at ændre en vane, skal du tro på, at forandring er mulig. Det er det, der er kendt som et internt kontrolsted. En del af at få denne tro kommer ofte fra at deltage i ændringer i et gruppemiljø.
(Klik på for at lære den dovne vej til et fantastisk liv her .)
Vi har lært meget. Lad os afrunde al denne info og finde ud af, hvad forskere og gamle stoiske filosoffer er enige om, at du skal gøre, når du skruer sammen, mens du prøver at opbygge en god vane ...
Opsummere
Her bygger forskningen gode vaner:
- Start med 'Keystone Habits' : Det er som tre gode vaner til prisen for en. Gå til gymnastiksalen.
- Brug 'Minimum levedygtig indsats' : Tråd med en tand. Det er så simpelt.
- Lav en plan : Ligesom A-holdet. Tænk gennem detaljerne og skriv dem ned.
- Giv dig selv belønninger : Bind et 'vilje' til et 'burde'.
- Brug påmindelser : Marker kalenderen. Indstil alarmen. Brug en tjekliste.
- Få hjælp fra venner : Gruppetryk klipper. Hæng ud med venner, der har den vane, du ønsker.
Og hvis du gør noget (og det gør vi alle) ved at følge med din gode vane, skal du sørge for nådesløst at slå dig selv op.
Bare for sjov. Det er det helt forkert ting at gøre.
Hvad gjorde den store stoiske filosof Marcus Aurelius var den bedste måde at håndtere tilbageslag på?
Tilgiv dig selv og prøv igen.
Via En guide til det gode liv: Den gamle kunst af stoisk glæde :
... Marcus anbefaler, at når vores praksis ikke overholder stoiske forskrifter, skal vi ikke blive fortvivlede og bestemt ikke opgive vores forsøg på at praktisere stoicisme; i stedet bør vi vende tilbage til angrebet og indse, at hvis vi i stoisk tanke for det meste for det meste kan gøre det rigtige godt for os selv.
Forskning er enig. At bebrejde dig selv reducerer selvkontrol. At vise selvmedfølelse øger det.
Undersøgelse efter undersøgelse viser, at selvkritik konsekvent er forbundet med mindre motivation og dårligere selvkontrol. Det er også en af de største enkelt forudsigere for depression, som dræner både 'Jeg vil' magt og 'Jeg vil have' magt. I modsætning hertil er selvmedfølelse - at være støttende og venlig over for dig selv, især i lyset af stress og fiasko - forbundet med mere motivation og bedre selvkontrol.
Du er ikke perfekt. Det behøver du ikke være. Men du kan være bedre.
Som det gamle ordsprog siger: 'Først laver vi vores vaner. Og så gør vores vaner os. '
Så gør dem til gode.
Deltag i over 260.000 læsere. Få en gratis ugentlig opdatering via e-mail her .
Dette stykke optrådte oprindeligt på Barking Up the Wrong Tree
Denne historie blev oprindeligt vist Tid