Sådan træner du dig selv til brug for mindre søvnKredit: Getty ImagesDenne artikel blev oprindeligt vist på TID
Med så meget at gøre og så lidt tid til at udrette det kan søvn føles som spild af en dyrebar ressource. Ville det ikke være godt, hvis vi kunne træne vores kroppe til at have brug for mindre søvn?
Det er muligt, har nogle undersøgelser fundet. Men det fungerer ikke for alle.
'Der er langt flere mennesker, der gerne vil have mindre søvn end hvem rent faktisk har brug for mindre søvn, 'siger Dr. Daniel Buysse, professor i psykiatri ved University of Pittsburgh og tidligere præsident for American Academy of Sleep Medicine. Selvom søvnmængden en person har brug for hver nat, afhænger af deres alder og fysiske aktivitet, bør de fleste sunde voksne få mellem syv og ni timer hver nat. Mange rammer ikke dette mål: ca. en tredjedel af amerikanerne får mindre end syv timer søvn om natten, ifølge Centers for Disease Control and Prevention.
Søvn er afgørende for, at hjernen og kroppen fungerer bedst, og når en person ikke får nok af det, kan hjernen ikke reparere eller bygge nye veje, siger Buysse. Det gør det vanskeligere at bevare information, engagere sig i kompleks tænkning og holde fokus. Søvnmangel er også blevet forbundet med fysiske helbredsproblemer , såsom fedme, forhøjet blodtryk og hjertesygdomme.
Når du skærer dine søvn timer, bemærker din krop - selvom du ikke gør det. I en berømt søvn undersøgelse , folk skar ned deres søvn til kun seks timer om natten. Deres kognitive ydeevne og reaktionstider faldt lige så meget som de gjorde hos mennesker, der gik to hele nætter uden søvn, og deres kroppe tilpasser sig ikke den nye søvnplan, selvom de korte sveller for det meste ikke var klar over deres dårlige præstationer.
'På nogle måder er søvnmangel som beruselse med alkohol,' siger Buysse. 'Folk vurderer rutinemæssigt, hvor forringede de er, og det er vist, at det samme sker med utilstrækkelig søvn.'
Alligevel kan det være muligt at lære dig selv at komme mindre i søvn, ifølge Jim Horne, en søvnekspert og tidligere direktør for Sleep Research Center ved Loughborough University i England. Han hævder, at antallet af timer, folk har brug for at sove, er mere fleksibelt fra person til person, og det bekymrer sig om ikke at få din natlige syv eller otte timer er ofte overblæst.
'Jeg går ikke ind for, at folk får mindre søvn, men jeg går ind for, at folk ikke skal bekymre sig så meget om ikke at få nok søvn,' sagde Horne. 'Især hvis du ikke er søvnig om dagen, og du har en tilfredsstillende vågenhed, får du nok søvn uanset hvor meget du får.'
Hornes forskning viser, at folk kan skære ned i deres regelmæssige søvn til omkring seks timer om natten plus en kort lur om dagen, så længe de gør det gradvist. I en undersøgelse bad han folk, der regelmæssigt sov syv til 8,5 timer om natten, om at forkorte deres søvn ved at gå i seng en vis tid senere hver nat. Frivillige startede med at skubbe deres sengetid en time i løbet af den første uge og skubbede den derefter tilbage med 1,5 time i de næste tre uger. Efter at have gjort dette og vågnet op på samme tid hver morgen, kunne folk med succes fungere - og få søvn af høj kvalitet - på kun seks til 6,5 timers søvn hver nat.
Gradvis at gå i seng senere kan det fungere godt for nogle, men Horne siger, at han ikke vil anbefale det til folk, der allerede har lyst til, at deres søvntid er begrænset. Hvis du føler dig søvnig om dagen, sagde Horne, så er seks timer nok ikke nok for dig. I stedet siger han, fokuser på at få kvalitetssøvn snarere end at bekymre sig om mængden.
At udnytte dine vågne timer bedre er en anden måde at trives med mindre søvn. Prøv at træne om eftermiddagen, siger Sigrid Veasey, professor ved Center for Sleep and Circadian Neurobiology ved University of Pennsylvania & apos; s Perelman School of Medicine. Dette hæver din kropstemperatur og køler den ned ved sengetid, hvilket hjælper dig med at falde i søvn hurtigere og sove dybere igennem natten. Andre tip til at optimere din søvn inkluderer at undgå et stort måltid sent om aftenen, tage tid til at tænke på bekymringer før sengetid, så du ikke går i søvn stresset og undgå at se på skærme lige før du sover og sørge for, at soveværelset er mørkt og rolige.
Dette er gode steder at starte, hvis du vil få mest muligt ud af den søvn, du får. Men hvis du stadig føler dig træg, vil kun mere søvn hjælpe.
Denne historie dukkede oprindeligt op Tid